Archiv pro štítek: #lifestyle

Dřepy, dřepy, dřepy ….

Jak se říká – dřep, král všech cviků. To je bezesporu pravda, zapojujeme při něm velké množství svalů a při správném provedení je výborný pro budování síly a nabírání svalové hmoty. A jaký druh dřepu je váš nejoblíbenější? Pojďme se na jejich jednotlivé druhy podívat!

ZADNÍ DŘEP

Klasický dřep, při kterém je činka umístěna na horní části trapézového svalu. Díky tomu máme při zadním dřepu poměrně velkou stabilitu a to nám umožňuje použít velké váhy. Nohy jsou postaveny na šířku pánve, špičky jsou mírně vytočené ven, s nádechem klesáme dolu do dřepu a s výdechem nahoru. Při dřepu zapojujeme hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka, střed těla a zádové svaly.

ČELNÍ DŘEP

Oproti klasickému dřepu s činkou umístěnou na trapézových svalech, který vede k předkloňení trupu a s tím spojeným věším zapojováním zádových svalů, se čelní dřepy více zaměřují na kvadricepsy – tedy svaly, které narovnávají nohy. Při dřepu si činku položíme na přední část deltových svalů a kliční kosti, a zafixujeme pažemi. Tento cvik sice kvůli posunutému těžišti dopředu a mírnému záklonu, není tak stabilní, ale zato umožňuje uvolněnější spodní záda. Mimo jiné také více zapojujeme střed těla.

ZERCHERŮV DŘEP

Tento typ dřepů je obdobou předchozích. Nicméně činku nyní držíme mezi pokrčenými pažemi. Tento postoj nám zajistí o něco větší stabilitu a více zatěžuje přední stranu stehen. Ovšem tato varianta dřepů není tak často používána, protože umístění činky není pro předloktí a loketní jamku příliš příjemné.  

SISSY DŘEP

Tento typ dřepu jste možná v posilovně ještě nezahlédli. Jedná se o jediný dřep, při kterém extrémně procvičíte oblast kvadricepsů okolo kolene a svalů, které kolenní kloub obalují. Při provedení dřepu si najděte pevnou oporu a se záklonem se pokrčte pouze v kolenním kloubu. Nehýbejte se při tom v páteři ani v kyčli. Sissy dřep můžete cvičit jak bez zátěže, tak se zátěží.

GOBLET DŘEP

Tento dřep můžeme provádět s jednoručkou, ketlbellem či koutoučem. Zátěž uchopíme obouma rukama a umístíme ji na oblat prsou. Špičky nohou postavíme na úroveň ramen a provedeme dřep.

BULHARSKÝ DŘEP

Bulharský dřep je poměrně známou variantou dřepů. K provedení dřepu potřebujete židli či lavici, o kterou si opřete jednu nohu. Jednou z mnoha výhod tohoto dřepu je zlepšení stability a koordinace těla a větší zapojení svalů na jedné noze

SUMO DŘEP

Sumo dřep můžeme provádět s vlastní vahou nebo se zátěží jako ketlbell, jednouručky, kotouč či s velkou činkou. Rozdíl od klasického dřepu je ten, že nohy jsou od sebe dál než na šířku ramen a špičky jsou vytočené ven. Výhodou těchto dřepů je, že velmi zatěžují vnitřní stranu stehen.

DŘEPY NA BOSU

Provádění dřepů na bossu je výborné pro posílení hlubokého stabilizačního systému. Bossu je balanční podložka, proto dřepy prováděné na ni jsou náročné na udržení balancu.

STATICKÝ DŘEP O ZEĎ

Opřeme se zády o zeď a provedeme klasický dřep, ve které staticky co nejdéle vytrváme. Po chvíli ucítíte, že vaše kvadricepsy jsou v jednom ohni!

Mezi další typy dřepů patří například dřep na jedné noze, dřep s výskokem, dřep s jednoručkami, s činkou mezi nohama, s činkou nad hlavou či bez zátěže. Existují i různé varianty dřepů za pomoci strojů, které se vyskytují téměř v každé posilovně, můžete vyzkoušet kupříkladu Hacken dřep či dřep na multipressu.

Jaký dřep zkusíte na příštím tréninku? My doporučujeme všechny!

Cvičit při nachlazení?

Každého jednou za čas postihne všemi obávaná nemoc – rýmička a kašel. V této situaci má nadšený sportovec jistě velké dilema. Cvičit nebo necvičit? Ne vždy je to jednoduché a neměli bychom, jak je v dnešní uspěchané době zvykem, nachlazení podceňovat. Neustále se za něčím honíme, máme všelijaké povinnosti a na léčení nachlazení zkrátka není vždy čas. Proto se pojďte raději na chvíli pozastavit, a podívat se, jak to s nemocemi a cvičením je.

LEHKÉ NACHLAZENÍ

Při lehčím nachlazení jako je například rýma, ucpaný nos, kašel či lehká bolest v krku, trénink vynechávat nemusíte.  Dávejte si ovšem pozor, abyste při cvičení ještě více nenastydli, proto si vezměte teplé oblečení. Doporučujeme také intenzitu tréninku snížit, aby nedošlo k zbytečnému přetěžování organismu.

Lehké až střední zátěžové cvičení může skutečně proti nachlazení pomoci. A to díky tomu, že rozšiřuje dýchací cesty a krevní cévy, což pomáhá překonat nachlazení. Upřednostňujte spíše aerobní pohyb na čerstvém vzduchu, pokud to počasí dovolí nebo si zacvičte doma. Oproti silovému tréninku je aerobní cvičení vhodnější, protože se po něm kvůli regeneraci svalové hmoty tolik nezvyšuje spotřeba bílkovin. Právě bílkoviny jsou pro tělo v době nachlazení důležité pro tvorbu obranných látek.

Pokud se necítíte dobře, rozhodně se do tréninku nenuťte. I když obyčejné nachlazení není překážkou, mohlo by jít o počátek vážnější nemoci. Lepší vynechat pár tréninků, než si uhnat těžké nachlazení a necvičit tak mnohem déle.

TĚŽKÉ NACHLAZENÍ

Pokud se u vás projevuje těžší forma nachlazení, jako zvýšená teplota, otok mandlí, bolesti hlavy a dutin a silná bolest v krku, rozhodně doporučujeme trénink vynechat. Velká fyzická zátěž by tyto příznaky prohloubila a tělo by tak bylo ještě oslabenější. Naštěstí většina lidí je v těchto situacích unavená a vyčerpaná natolik, že o cestě do posilovny ani neuvažují. Ovšem pokud uvažujete, poslechněte raději své tělo a jděte si lehnout do postele. Díky tomu budete opět co nejdříve fit a budete se moci vrátit k tréninku. Nemusíte se bát, že bez cvičení přijdete o veškerou sílu a kondici.

Mnoho lidí se snaží, i při vážné nemoci zvládnout trénink a tak přicházejí na řadu léky, které potlačují symptomy nemoci. Vezmou si Paralen či jiný lék, aby potlačili příznaky a bolesti, a jdou si zacvičit. Je nutné si uvědomit, že horečka je obranným mechanizmem organismu proti infekci. Až poté, co se tělo infekce zbaví, klesne tělesná teplota. Při horečce kolem 38°C se metabolismus zvýší kvůli detoxikační činnosti jater a zvýšené aktivitě buněk imunitního systému. Pokud si tak vezmete lék na snížení horečky, jen tím zmatete mozek, že v těle už infekce není a teplota se tak sníží. S teplotou se však sníží i metabolismus a imunitní aktivita buněk imunitního systému. Organismus proto přestane bojovat s nemocí a když se vrátíte z tréninku, nemoc se vám může naopak ještě více zhoršit.

Závěrem bychom chtěli říci: poslouchejte své tělo! Pokud se necítíte dobře, vynechaným tréninkem katastrofu nezpůsobíte. Jsme si jisti, že spojení selského rozumu a našich rad se zvládnete správně rozhodnout, zda je trénink při nachlazení tou správnou volbou. Buďte opatrní a nespoléhejte na rčení – co tě nezabije, to tě posílí. Zdraví máme přeci jen jedno.

Protein – zázračný prášek?

V dnešní době nejste správný sportovec, pokud neodcházíte z fitness centra s shakerem a proteinem v ruce. Protein se zkrátka stal neodmyslitelnou součástí života mnohých „zvedačů činek“, kteří se dostávají do panických stavů, když si bez něj představí svou „nabíračku“. Dobře, teď to bereme trochu s nadsázkou. Avšak ikdyž je protein nyní v oblasti fitness tak skloňovaným pojmem, mnozí lidé v otázkách ohledně tohoto zázračného prášku stále tápou. Jak to tedy s proteinem je? Na to jsme se zaměřili v dnešním článku. Tak neváhejte a pusťte se do čtení!

Suplementaci bychom měli používat v případě, kdy máme správně vychytaný jídelníček a trénink. Pokud náš jídelníček a trénink nejsou perfektní, suplementy, jako například protein, nám k ničemu nepomohou. Kvalitně propracovaný jídelníček a trénink jsou věci, které nejvíce přispívají k našemu úspěchu, zdraví a také k tomu, jak se cítíme. Stručně řečeno, suplementace je jen malé procento našeho úspěchu. Ale samozřejmě pokud mají sportovci svůj jídelníček a trénink v malíku, zařazují některé suplementy, které jim mohou pomoci, mohou se po nich cítit lépe a v některých případech mohou také působit jako placebo.

Protein je nezdravý! Ano, to je jeden z rozšířených mýtů. Ovšem není tomu tak, proteinové přípravky jsou vyrobeny z potravin, které pravděpodobně jíme již dnes – mléko, vajíčka, hovězí maso, rýže, sojové výrobky … Tudíž protein není nic nezdravého nebo nelegálního (mnozí lidé si stále myslí, že protein je to samé jako steroidy), ale jedná se pouze o výrobek z potravin, které normálně jíme.

Existuje celá řada nejrůznějších druhů proteinu od mnohých firem a na trhu máme spoustu produktů, ze kterých můžeme vybírat.

Nejčastější a nejkvalitnější proteiny jsou takzvané syrovátkové proteiny. Tyto proteiny jsou vyrobeny z mléka. Můžeme je rozdělit na tři druhy:

  • Koncentrát – tato varianta je cenově nejvýhodnější, protože jeho výroba nestojí tolik peněz. Obsahuje o malinko více sacharidů a tuků, díky tomu je o něco chutnější. Ale na druhou stranu má trochu menší a méně využitelný a vstřebatelný obsah bílkovin. Jeho doba vstřebání je okolo 2 až 3 hodin od použití.
  • Izolát – tato varianta je kvalitnější. Jeho doba vstřebání je okolo 1 až 2 hodin. To znamená, že se rychleji vstřebá a lépe a více se využije.
  • Hydrolyzovaný syrovátkový protein – obsahuje minimální množství tuků a sacharidu a největší množství bílkovin. Je to nejkvalitnější protein, který si můžete pořídit. Doba jeho vstřebání a využití je pod 1 hodinu. Ovšem mínusem je, že je tento protein  nejdražší.

Dalším druhem proteinu může být kasein. Jeho doba vstřebání je okolo šesti až osmi hodin, proto je vhodný na noc před spaním. Hovězí protein je kvalitní protein a hodí se pro lidi, kteří mají problém s mléčnými výrobky. Mezi proteiny, které jsou vhodné pro lidi, kteří se stravují vegetariánsky či vegansky, můžeme zařadit například sójový protein, který je sice levnější, ale jeho využití je špatné. Dále hrachový, rýžový a protein z konopných semen.

 

Spánkem k lepšímu výkonu

Spánek je jednou ze základních fyziologických potřeb člověka. Spánek je pro nás velmi důležitý a dvakrát tak to platí pro sportovce. Aby měl náročný trénink ten nejlepší efekt a pozitivní účinky na lidské tělo, je neodmyslitelně spojen s kvalitním spánkem. Jak a čím spánek ovlivňuje náš výkon? Na tyto otázky a mnohem více jsme se zaměřili v dnešním článku, tak neváhejte a čtěte dál!

Co se při spánku děje?

Ač se vám to možná nezdá, i když spíme, naše tělo stále pracuje. Při spánku dochází k důležitým regeneračním procesům. Zacelují se drobné trhlinky ve svalech, budují se nové buňky a odstraňují se odpadní látky. Doplňují se zásoby minerálů a stopových prvků. Zjednodušeně řečeno se tělo po celém dni dává do pořádku. Ve spánku spotřebováváme nejméně energie, zpomaluje se dýchání a klesá krevní tlak. Naše svaly a orgány odpočívají. Nedostatečná doba spánku, jeho narušování a poruchy vedou ke zhoršení výkonu, regeneraci a podrážděnosti.

Během spánku se vystřídá několik fází. Dvě hlavní fáze jsou: fáze hlubokého spánku a fáze spánkové bdělosti. Hluboký spánek je v převážné míře bez snů a jeho první dvě hodiny patří k „nejhlubším“ z celé noci. Zároveň je tato fáze pro organismus sportovce nejpřínosnější a nejvydatnější, proto bychom měli udělat vše pro to, aby nebyl narušen. Stav spánkové bdělosti neboli také tzv. REM fáze předchází obvykle ránu. Někdy se také nazývá  paradoxním spánkem, protože v této fázi již tělo pracuje a zdají se nám sny. Naše mozková činnost dokonce vykazuje v některých oblastech vyšší aktivitu, než když jsme vzhůru.

Růstový hormon

Kvalitní a hluboký spánek napomáhá k vyplavování růstového hormonu – melatoninu. Právě růstovému hormonu se v současné době ve sportu věnuje velká pozornost. Jeho uvolňování je klíčové pro růst a sílu kostí a svalů. Je důležitý také při přeměně tuků na energii, což souvisí se snahou o snížení váhy. Objevují se názory, že pokud chceme budovat čistou svalovou hmotu s minimálním podílem tuku, měli bychom se zaměřit na dostatečnou produkci růstového hormonu. A jeho produkci ovlivníme právě kvalitou spánku. Nejvyšší množství melatoninu se uvolňuje v prvních dvou hodinách spánku. Pokud je vaše spaní neklidné a několikrát za noc se budíte, můžete na účinky růstového hormonu zapomenout.  Další důležitou věcí je, že růstový hormon se nemá rád s cukrem v krvi. Proto pokud chceme zvýšit jeho produkci, neměli bychom jíst před spaním rychlé cukry, a přednost dát spíše komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem. Je dokázáno, že produkci růstového hormonu negativně ovlivňuje nedostatek světla během dne a naopak rušivé světlo během noci. Měli bychom proto dodržovat spánek za tmy a během dne se vyskytovat na sluníčku.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Průměrná délka spánku u člověka je šest až deset hodin. Je však potřeba brát v potaz individuální potřeby. Někteří lidé potřebují spát deset hodin denně, některým stačí pouhých šest. Mimo jiné platí pravidlo: čím větší zátěž jste přes den absolvovali, tím více odpočinku byste si měli dopřát.

Pokud se chceme co nejlépe vyspat, měli bychom spát převážně v noci, kdy jsme nejméně rušeni světlem a hlukem. Někteří sportovci jsou dokonce tak navyklí na noční spánek, že nedokáží během dne usnout.

Klíčovým bodem je pravidelnost. Snažte se uléhat do postele a vstávat ve stejnou dobu. Tělo si tím získá režim. Bude vědět, co ho čeká a vám se tak bude usínat rychleji a snáze. Všemi oblíbené víkendové vyspávání může dočasně zvýšit pocit odpočinku, ale vy si tak rozbijete svůj režim a další týden nutíte tělo, aby si ho nastavilo znovu a to může vést k velké únavě. Pravidelný spánek stabilizuje metabolické pochody. Nepravidelnost ve spánkovém režimu může být příčinou psychického i tělesného stresu, který může způsobit až v psychosomatická onemocnění a poruchy spánku.

Minimálně hodinu před spaním bychom se neměli zabývat těžkou prací a řešit složité problémy. Měli bychom tělo i mysl uklidnit a připravit na spánek.

Konzumace některých bylinek jako kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, či meduňka lékařská mohou napomoci usínání. Lékům na spaní se doporučujeme vyhnout.

Pomáhá voda při hubnutí?

Voda hraje v našem těle velmi důležitou roli. Tvoří přibližně 70% našeho těla. Je nositelem živin v těle, pomáhá při detoxikaci organismu, rozpouští spousty vitamínů, reguluje naši tělesnou teplotu a pomáhá při trávení. Je opravdu spousta důvodů, proč je voda tělu prospěšná, a proč bychom si měli udržovat její správný a dostatečný příjem.

Kolik vody tedy denně vypít?

Jednoduše, není žádné konkrétní doporučení přijmu vody za den. Množství je individuální, záleží na konkrétní osobě, klimatických podmínkách, fyzické aktivitě, stravování a celkovém zdraví. Stručně řečeno, člověk, který nesportuje, má sedavé zaměstnání a žije na místě, kde je během celého roku maximálně 10 stupňů, bude mít jiný doporučený příjem vody než aktivní sportovec žijící v tropickém podnebí.

Jak pitný režim ovlivňuje náš trénink?

Pít málo vody není dobré ani pro náš trénink a ovlivňuje podání našeho maximálního výkonu. Studie dokazují, že nedostatek tekutin v těle může vést ke snížení síly, výkonnosti našich svalů a naší vytrvalosti. Je třeba si uvědomit, že žízeň má pozdější nástup. V momentě, kdy začneme pociťovat žízeň, naše tělo je už pravděpodobně dehydratováno okolo dvou procent.

Sportovci by měli vypít přibližně 200-300 ml vody 20 minut před tréninkem, a poté dalších 200 ml každých 15-20 minut během cvičení. To znamená, že pokud nám jde o ty nejlepší tréninky a výkony, neměli bychom se dostat do situace, kdy pocítíme sucho v ústech. Dostatečný příjem vody je vhodný nejen z hlediska výkonu a síly, ale také myšlení, nálady a celkového zdraví člověka.

 

Pomáhá voda skutečně zhubnout?

Toto se pravděpodobně dočtete na mnohých stránkách o cvičení a hubnutí. Bohužel na tom není moc pravdy. Výzkumy zjistili, že zvýšený příjem vody neovlivňuje redukci tuků v těle. Voda ale i tak dokáže divy! Například zvýšený příjem tekutin před jídlem zaplní žaludek a sníží tak množství námi snědeného jídla a tím i příjem kalorií. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Není to sice nic převratného, jen malý trik, ale i tak to může mnohým lidem pomoci na cestě za nižší váhou. Nejde ale o žádné zázračné účinky vody při hubnutí.

S redukcí váhy nám samozřejmě může také výrazně pomoci nahradit kalorické slazené limonády vodou, čímž snížíme náš energický příjem.

Teď jsme pravděpodobně zbořili všechny mýty o vodě a hubnutí, ale i tak pamatujte, že dodržování správného pitného režimu je pro naše tělo nesmírně důležité a voda našemu tělu prospívá v mnoha ohledech. Takže se po přečtení článku běžte všichni napít vody!

Na zdraví!

PROČ BĚHAT?

Přijde vám, že běhání se mezi lidmi stalo velkým trendem, ale vy jste mu stále ještě nepřili na chuť? Kladete si otázky: Proč bych měl běhat?“ „K čemu mi to vůbec bude dobré?“ Pak je tento článek přímo pro vás!

Představíme vám tento krásný sport a hlavní důvody, proč byste se mu také měli věnovat. Takže tři, dva, jedna … start!

HÁNÍ JE LEVNÉ

Nechce se vám platit drahé členství ve fitness centru? To je na běhání nejlepší! Zaběhat do přírody nebo do parku si můžete jít zcela zdarma. Stačí vám k tomu pouze kvalitní běžecké boty, oblečení, a jste připraveni na výběh!

 

BĚHAT MŮŽETE KDYKOLIV

Nestíháte otevírací dobu fitka nebo začátek skupinové lekce? Tím už se nemusíte stresovat. Zaběhat si můžete jít kdykoliv a nemusíte se ničím omezovat.

ZLEPŠÍ SE VAŠE KONDICE A VYTRVALOST

Zadýcháte se, jen vyjdete schody do bytu? S běháním se vaše kondice a vytrvalost bude postupně zlepšovat a vy budete moci zdolávat delší a delší trasy. Není lepší pocit!

 

SPALUJETE ENERGII A TVARUJETE SVOU POSTAVU

Běhání je jednou z nejvhodnějších aktivit při spalování tuků. Také při něm tvarujete nejen lýtka a stehna, ale i hýždě a břicho. Stejně tak vás běh donutí změnit svůj jídelníček. Budete se stravovat mnohem zdravěji a jíst jídla bohatá na vitamíny.

ZDRAVÍ

Pravidelné sportování má příznivý vliv na náš imunitní systém. A pokud sportujeme venku na čerstvém vzduchu a za různého počasí, naše tělo se dokáže snáze vypořádat s nepřátelskými viry a bakteriemi. Běh má také příznivý vliv na náš kardiovaskulární systém a funkci srdce a cév. Díky tomu běh přispívá ke snižování krevního tlaku a tím k prevenci mozkových příhod a srdečních infarktů.

 

BUDETE SE CÍTIT LÉPE

Při běhu se uvolňují endorfiny, což jsou hormony štěstí. Ty působí pozitivně na naši náladu a činí tak člověka šťastným. Mimo jiné, běh je čas jen pro vás. Odprostíte se od všech starostí, nic nemusíte řešit a chvíli si jen užíváte svůj běh. Během běhu vyčistíte svou hlavu a mysl. Také spát se vám bude mnohem lépe. Běh je stokrát lepší, než jakýkoliv prášek na spaní.

PŘÁTELÉ

Běžecká komunita je obrovská a všichni jsou k sobě navzájem přátelští a už jen při prvním setkání se spolu baví. Běh je sport na celý život. Běhají dvacetiletí i šedesátiletí. Nikdy není pozdě s ním začít!

Tak co, stále se vám nechce jít běhat?