Archiv pro štítek: #health

Dřepy, dřepy, dřepy ….

Jak se říká – dřep, král všech cviků. To je bezesporu pravda, zapojujeme při něm velké množství svalů a při správném provedení je výborný pro budování síly a nabírání svalové hmoty. A jaký druh dřepu je váš nejoblíbenější? Pojďme se na jejich jednotlivé druhy podívat!

ZADNÍ DŘEP

Klasický dřep, při kterém je činka umístěna na horní části trapézového svalu. Díky tomu máme při zadním dřepu poměrně velkou stabilitu a to nám umožňuje použít velké váhy. Nohy jsou postaveny na šířku pánve, špičky jsou mírně vytočené ven, s nádechem klesáme dolu do dřepu a s výdechem nahoru. Při dřepu zapojujeme hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka, střed těla a zádové svaly.

ČELNÍ DŘEP

Oproti klasickému dřepu s činkou umístěnou na trapézových svalech, který vede k předkloňení trupu a s tím spojeným věším zapojováním zádových svalů, se čelní dřepy více zaměřují na kvadricepsy – tedy svaly, které narovnávají nohy. Při dřepu si činku položíme na přední část deltových svalů a kliční kosti, a zafixujeme pažemi. Tento cvik sice kvůli posunutému těžišti dopředu a mírnému záklonu, není tak stabilní, ale zato umožňuje uvolněnější spodní záda. Mimo jiné také více zapojujeme střed těla.

ZERCHERŮV DŘEP

Tento typ dřepů je obdobou předchozích. Nicméně činku nyní držíme mezi pokrčenými pažemi. Tento postoj nám zajistí o něco větší stabilitu a více zatěžuje přední stranu stehen. Ovšem tato varianta dřepů není tak často používána, protože umístění činky není pro předloktí a loketní jamku příliš příjemné.  

SISSY DŘEP

Tento typ dřepu jste možná v posilovně ještě nezahlédli. Jedná se o jediný dřep, při kterém extrémně procvičíte oblast kvadricepsů okolo kolene a svalů, které kolenní kloub obalují. Při provedení dřepu si najděte pevnou oporu a se záklonem se pokrčte pouze v kolenním kloubu. Nehýbejte se při tom v páteři ani v kyčli. Sissy dřep můžete cvičit jak bez zátěže, tak se zátěží.

GOBLET DŘEP

Tento dřep můžeme provádět s jednoručkou, ketlbellem či koutoučem. Zátěž uchopíme obouma rukama a umístíme ji na oblat prsou. Špičky nohou postavíme na úroveň ramen a provedeme dřep.

BULHARSKÝ DŘEP

Bulharský dřep je poměrně známou variantou dřepů. K provedení dřepu potřebujete židli či lavici, o kterou si opřete jednu nohu. Jednou z mnoha výhod tohoto dřepu je zlepšení stability a koordinace těla a větší zapojení svalů na jedné noze

SUMO DŘEP

Sumo dřep můžeme provádět s vlastní vahou nebo se zátěží jako ketlbell, jednouručky, kotouč či s velkou činkou. Rozdíl od klasického dřepu je ten, že nohy jsou od sebe dál než na šířku ramen a špičky jsou vytočené ven. Výhodou těchto dřepů je, že velmi zatěžují vnitřní stranu stehen.

DŘEPY NA BOSU

Provádění dřepů na bossu je výborné pro posílení hlubokého stabilizačního systému. Bossu je balanční podložka, proto dřepy prováděné na ni jsou náročné na udržení balancu.

STATICKÝ DŘEP O ZEĎ

Opřeme se zády o zeď a provedeme klasický dřep, ve které staticky co nejdéle vytrváme. Po chvíli ucítíte, že vaše kvadricepsy jsou v jednom ohni!

Mezi další typy dřepů patří například dřep na jedné noze, dřep s výskokem, dřep s jednoručkami, s činkou mezi nohama, s činkou nad hlavou či bez zátěže. Existují i různé varianty dřepů za pomoci strojů, které se vyskytují téměř v každé posilovně, můžete vyzkoušet kupříkladu Hacken dřep či dřep na multipressu.

Jaký dřep zkusíte na příštím tréninku? My doporučujeme všechny!

Protein – zázračný prášek?

V dnešní době nejste správný sportovec, pokud neodcházíte z fitness centra s shakerem a proteinem v ruce. Protein se zkrátka stal neodmyslitelnou součástí života mnohých „zvedačů činek“, kteří se dostávají do panických stavů, když si bez něj představí svou „nabíračku“. Dobře, teď to bereme trochu s nadsázkou. Avšak ikdyž je protein nyní v oblasti fitness tak skloňovaným pojmem, mnozí lidé v otázkách ohledně tohoto zázračného prášku stále tápou. Jak to tedy s proteinem je? Na to jsme se zaměřili v dnešním článku. Tak neváhejte a pusťte se do čtení!

Suplementaci bychom měli používat v případě, kdy máme správně vychytaný jídelníček a trénink. Pokud náš jídelníček a trénink nejsou perfektní, suplementy, jako například protein, nám k ničemu nepomohou. Kvalitně propracovaný jídelníček a trénink jsou věci, které nejvíce přispívají k našemu úspěchu, zdraví a také k tomu, jak se cítíme. Stručně řečeno, suplementace je jen malé procento našeho úspěchu. Ale samozřejmě pokud mají sportovci svůj jídelníček a trénink v malíku, zařazují některé suplementy, které jim mohou pomoci, mohou se po nich cítit lépe a v některých případech mohou také působit jako placebo.

Protein je nezdravý! Ano, to je jeden z rozšířených mýtů. Ovšem není tomu tak, proteinové přípravky jsou vyrobeny z potravin, které pravděpodobně jíme již dnes – mléko, vajíčka, hovězí maso, rýže, sojové výrobky … Tudíž protein není nic nezdravého nebo nelegálního (mnozí lidé si stále myslí, že protein je to samé jako steroidy), ale jedná se pouze o výrobek z potravin, které normálně jíme.

Existuje celá řada nejrůznějších druhů proteinu od mnohých firem a na trhu máme spoustu produktů, ze kterých můžeme vybírat.

Nejčastější a nejkvalitnější proteiny jsou takzvané syrovátkové proteiny. Tyto proteiny jsou vyrobeny z mléka. Můžeme je rozdělit na tři druhy:

  • Koncentrát – tato varianta je cenově nejvýhodnější, protože jeho výroba nestojí tolik peněz. Obsahuje o malinko více sacharidů a tuků, díky tomu je o něco chutnější. Ale na druhou stranu má trochu menší a méně využitelný a vstřebatelný obsah bílkovin. Jeho doba vstřebání je okolo 2 až 3 hodin od použití.
  • Izolát – tato varianta je kvalitnější. Jeho doba vstřebání je okolo 1 až 2 hodin. To znamená, že se rychleji vstřebá a lépe a více se využije.
  • Hydrolyzovaný syrovátkový protein – obsahuje minimální množství tuků a sacharidu a největší množství bílkovin. Je to nejkvalitnější protein, který si můžete pořídit. Doba jeho vstřebání a využití je pod 1 hodinu. Ovšem mínusem je, že je tento protein  nejdražší.

Dalším druhem proteinu může být kasein. Jeho doba vstřebání je okolo šesti až osmi hodin, proto je vhodný na noc před spaním. Hovězí protein je kvalitní protein a hodí se pro lidi, kteří mají problém s mléčnými výrobky. Mezi proteiny, které jsou vhodné pro lidi, kteří se stravují vegetariánsky či vegansky, můžeme zařadit například sójový protein, který je sice levnější, ale jeho využití je špatné. Dále hrachový, rýžový a protein z konopných semen.

 

Spánkem k lepšímu výkonu

Spánek je jednou ze základních fyziologických potřeb člověka. Spánek je pro nás velmi důležitý a dvakrát tak to platí pro sportovce. Aby měl náročný trénink ten nejlepší efekt a pozitivní účinky na lidské tělo, je neodmyslitelně spojen s kvalitním spánkem. Jak a čím spánek ovlivňuje náš výkon? Na tyto otázky a mnohem více jsme se zaměřili v dnešním článku, tak neváhejte a čtěte dál!

Co se při spánku děje?

Ač se vám to možná nezdá, i když spíme, naše tělo stále pracuje. Při spánku dochází k důležitým regeneračním procesům. Zacelují se drobné trhlinky ve svalech, budují se nové buňky a odstraňují se odpadní látky. Doplňují se zásoby minerálů a stopových prvků. Zjednodušeně řečeno se tělo po celém dni dává do pořádku. Ve spánku spotřebováváme nejméně energie, zpomaluje se dýchání a klesá krevní tlak. Naše svaly a orgány odpočívají. Nedostatečná doba spánku, jeho narušování a poruchy vedou ke zhoršení výkonu, regeneraci a podrážděnosti.

Během spánku se vystřídá několik fází. Dvě hlavní fáze jsou: fáze hlubokého spánku a fáze spánkové bdělosti. Hluboký spánek je v převážné míře bez snů a jeho první dvě hodiny patří k „nejhlubším“ z celé noci. Zároveň je tato fáze pro organismus sportovce nejpřínosnější a nejvydatnější, proto bychom měli udělat vše pro to, aby nebyl narušen. Stav spánkové bdělosti neboli také tzv. REM fáze předchází obvykle ránu. Někdy se také nazývá  paradoxním spánkem, protože v této fázi již tělo pracuje a zdají se nám sny. Naše mozková činnost dokonce vykazuje v některých oblastech vyšší aktivitu, než když jsme vzhůru.

Růstový hormon

Kvalitní a hluboký spánek napomáhá k vyplavování růstového hormonu – melatoninu. Právě růstovému hormonu se v současné době ve sportu věnuje velká pozornost. Jeho uvolňování je klíčové pro růst a sílu kostí a svalů. Je důležitý také při přeměně tuků na energii, což souvisí se snahou o snížení váhy. Objevují se názory, že pokud chceme budovat čistou svalovou hmotu s minimálním podílem tuku, měli bychom se zaměřit na dostatečnou produkci růstového hormonu. A jeho produkci ovlivníme právě kvalitou spánku. Nejvyšší množství melatoninu se uvolňuje v prvních dvou hodinách spánku. Pokud je vaše spaní neklidné a několikrát za noc se budíte, můžete na účinky růstového hormonu zapomenout.  Další důležitou věcí je, že růstový hormon se nemá rád s cukrem v krvi. Proto pokud chceme zvýšit jeho produkci, neměli bychom jíst před spaním rychlé cukry, a přednost dát spíše komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem. Je dokázáno, že produkci růstového hormonu negativně ovlivňuje nedostatek světla během dne a naopak rušivé světlo během noci. Měli bychom proto dodržovat spánek za tmy a během dne se vyskytovat na sluníčku.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Průměrná délka spánku u člověka je šest až deset hodin. Je však potřeba brát v potaz individuální potřeby. Někteří lidé potřebují spát deset hodin denně, některým stačí pouhých šest. Mimo jiné platí pravidlo: čím větší zátěž jste přes den absolvovali, tím více odpočinku byste si měli dopřát.

Pokud se chceme co nejlépe vyspat, měli bychom spát převážně v noci, kdy jsme nejméně rušeni světlem a hlukem. Někteří sportovci jsou dokonce tak navyklí na noční spánek, že nedokáží během dne usnout.

Klíčovým bodem je pravidelnost. Snažte se uléhat do postele a vstávat ve stejnou dobu. Tělo si tím získá režim. Bude vědět, co ho čeká a vám se tak bude usínat rychleji a snáze. Všemi oblíbené víkendové vyspávání může dočasně zvýšit pocit odpočinku, ale vy si tak rozbijete svůj režim a další týden nutíte tělo, aby si ho nastavilo znovu a to může vést k velké únavě. Pravidelný spánek stabilizuje metabolické pochody. Nepravidelnost ve spánkovém režimu může být příčinou psychického i tělesného stresu, který může způsobit až v psychosomatická onemocnění a poruchy spánku.

Minimálně hodinu před spaním bychom se neměli zabývat těžkou prací a řešit složité problémy. Měli bychom tělo i mysl uklidnit a připravit na spánek.

Konzumace některých bylinek jako kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, či meduňka lékařská mohou napomoci usínání. Lékům na spaní se doporučujeme vyhnout.

Zázrak jménem kryoterapie

Ani ten nejlepší a nejefektivnější trénink se neobejde bez správné regenerace. Můžeme dennodenně dřít v posilovně do strhání těla, ale pokud tělu nedopřejeme kvalitní odpočinek, nejlepších výsledků nikdy nedosáhneme. Nemusíme tu více zdůrazňovat, že regenerace je zkrátka základ.  Možností, jak zregenerovat a dopřát tělu kvalitní odpočinek po náročném tréninku je mnoho. Už jste slyšeli o mnohými sportovcích opěvované regenerační technice mrazem? Ano, řeč je o kryoterapii!

Kryoterapie je metoda, ze které vám doslova přeběhne mráz po zádech. Funguje na principu krátkodobého vystavení těla extrémní teplotám pod bodem mrazu. Díky nízkým teplotám dochází k odbourávání laktátu ze svalů a k zacelováním prasklin ve svalech, které vznikají při tréninku. Dalším benefitem je například to, že způsobuje prokrvení těla a tím zrychluje metabolismus. V neposlední řadě působí jako skvělá prevence proti přetrénování a zranění.

Kryoterapie má pozitivní vliv i na náš výkon. Zvyšuje totiž hladinu testosteronu v těle, což má vliv na nárůst svalové hmoty a zvýšení výkonnosti v silových trénincích.

Návštěva kryosauny se mimo jiné hodí i jako skvělý začátek dne, protože po ní budete plní pozitivní nálady. Lidské tělo není zvyklé na tak nízké teploty a tak vysílá mozku podněty, že se něco děje. Tělo tak začne produkovat množství hormonů, jako například endorfiny a serotonin – takzvané hormony štěstí. Vy tak budete hýřit dobrou náladou a vtipem. A pozitivita je přece nedílnou součástí úspěchu. No co víc si přát!

A jak to celé vlastně probíhá? Do kryokomory, ve které je teplota okolo minus 110 stupňů Celsia až minus 170 stupňů Celsia, vstoupíte oblečeni pouze v plavkách, čepici, roušce a botách. Procedura trvá krátce kolem tří minut. Vzduch v komoře je ochlazován tekutým dusíkem a je z něj vysávána veškerá vlhkost, díky čemuž jsou i takto nízké teploty pro člověka poměrně snesitelné, někdy i dokonce příjemné.

Při proceduře zima na tělo působí jen na jeho vnějších částech, tedy na kůži, svalech, podkožních tkáních a vazech, ale k orgánům se nedostane. Tělo si přitom zachovává normální teplotu tělesného jádra.

Kryoterapie je skvělá metoda pro urychlení regenerace po náročném tréninku či zápase. Je využívána vrcholovými sportovci a týmy po celém světě.

Zkrátka, kdo neregeneruje v kryosauně, jako by nebyl!