Tipy na fitness dárky I – jídlo

Máte kolem sebe fitness nadšence a nevíte, co jim darovat k Vánocům? Nevadí, právě proto jsme tu pro vás s pár typy, co darovat k Vánocům. Na našem webu se můžete těšit na celou sérii 4 dílů s nápady, co můžete svým blízkým darovat pod stromeček. Každý týden se budeme zaměřovat na určitou skupinu dárků a zakončíme to těmi na poslední chvíli.

Dnes se zaměříme na jídlo a doplňky stravy. Jídlo je věc, která potěší kohokoliv a nemusíte se rozhodně bát, že pod stromečkem bude dotyčná osoba předstírat, že z dárku má radost, i když jí mít nebude. No a co fitness nadšenci rozhodně ocení?

 

  • Protein

Protein ocení všichni. Ať už muži či ženy. Mohou si je vychutnat ve formě nápoje, přidat do tvarohu či z nich uvařit nějaký chutný zdravý dezert.
Proteinů existuje mnoho druhů – v nabídce najdete syrovátkový, vícesložkový, kaseinový, hydrolyzovaný, vaječný či dokonce hovězí a rostlinný.
Pro vegany bychom určitě zvolili rostlinnou variantu. Naším tipem číslo jedna v rostlinných proteinech je protein od PEScience – Vegan select protein, který je nabízen v mnoha příchutích.
Pokud ale kupujete dárek pro „nevegena“, doporučujeme vám vřele protein značky Bodylab – Whey Protein 100, který se opět prodává v mnoha příchutích. Naše top příchuť je ovšem Ultimátní Čokoláda, která vám po vypití zažene chuť na sladké.
Dalším tipem je určitě protein od BioTech USA 100% Whey Protein, kde mezi oblíbenci najdete například příchuť Walnut Liquer či Vanilla Cinnamon Bun.

  • Oříškové máslo

To, co ocení rozhodně ženy, je oříškové máslo. Ať už se jedná o mandlové, arašídové, pistáciové či nějaká směsice oříšků a čokolády. V době před Vánoci nabízí hodně e-shopů různé dárkové sady právě s ořechovými másly. Pokud ale nechcete tolik investovat, rozhodně úsměv na tváři vykouzlí jen jedno máslo.

Náš výběr je ale jasný:

R3ptile – u těchto másel rozhodně platí cena=kvalita. Tato firma rozhodně nepatří mezi levnějších másla, za to chuť je přímo božská.

BigBoy, Lucky Alvin – cena těchto másel se pohybuje trochu níže, ale neznamená to, že jsou špatná, naopak chuť je opravdu výborná

  • Vitamíny

Každý sportovec nechce být nemocný, zvláště v době viróz a častých nachlazení. Proto je nutná prevence a zvyšování imunity.
Naším tipem je proto Reflex Nutrition Nexgen Pro. Jedná se o kapsle, které obsahují 32 složek – od vitamínů a minerálů, po hořčík a další důležité látky.

  • Kloubní výživa

V dnešní době má většina sportovců problém s bolestmi kloubů. Zde je opravdu důležitá prevence. Na problémy s klouby rozhodně doporučujeme Barnys Triple Blend extra silný. Tento kolagen je opravdu silný jako kůň. Značka Barnys spolupracuje na tomto výrobku právě s firmou Alavis, která se zaměřuje na kloubní výživu koní. Neobsahuje žádné přidané látky a je čistě přírodní.

 

  • Proteinové tyčinky

Ale ovšem, s čím rozhodně nezklamete nikoho, jsou proteinové chuťovky, tyčinky a cookies. Je to jednoduchá a rychlá svačina před tréninkem či po tréninku.

Máme pro vás několik tipů:

Barebells Protein Bar

Lenny & Larrys The Complete Cookie – jedná se o veganskou cookie

Madness Nutrition Cookie

BioTech USA Zero Bar

Grenade Carb Killa

Bambus Raw Energy

PEScience Select Protein Bar

 

  • Nápoje

V Poslední řadě vám dáváme tipy na nápoje. Fitnessáci rozhodně ocení BCAA, proteinové milkshaky či proteinovou kávu. Námi vybraný nejlepší výběr:

NOCCO BCAA

FCB AminPro

Barebells Milkshake

Bodylab Protein Ice Coffee

Doufáme, že jsme vám usnadnili výběr dárků pro vaše kamarády, rodinu či příbuzné. S těmito dárky rozhodně nešlápnete vedle. A co nás čeká v dalším díle? Tipy na měkké dárky!

Spánkem k lepšímu výkonu

Spánek je jednou ze základních fyziologických potřeb člověka. Spánek je pro nás velmi důležitý a dvakrát tak to platí pro sportovce. Aby měl náročný trénink ten nejlepší efekt a pozitivní účinky na lidské tělo, je neodmyslitelně spojen s kvalitním spánkem. Jak a čím spánek ovlivňuje náš výkon? Na tyto otázky a mnohem více jsme se zaměřili v dnešním článku, tak neváhejte a čtěte dál!

Co se při spánku děje?

Ač se vám to možná nezdá, i když spíme, naše tělo stále pracuje. Při spánku dochází k důležitým regeneračním procesům. Zacelují se drobné trhlinky ve svalech, budují se nové buňky a odstraňují se odpadní látky. Doplňují se zásoby minerálů a stopových prvků. Zjednodušeně řečeno se tělo po celém dni dává do pořádku. Ve spánku spotřebováváme nejméně energie, zpomaluje se dýchání a klesá krevní tlak. Naše svaly a orgány odpočívají. Nedostatečná doba spánku, jeho narušování a poruchy vedou ke zhoršení výkonu, regeneraci a podrážděnosti.

Během spánku se vystřídá několik fází. Dvě hlavní fáze jsou: fáze hlubokého spánku a fáze spánkové bdělosti. Hluboký spánek je v převážné míře bez snů a jeho první dvě hodiny patří k „nejhlubším“ z celé noci. Zároveň je tato fáze pro organismus sportovce nejpřínosnější a nejvydatnější, proto bychom měli udělat vše pro to, aby nebyl narušen. Stav spánkové bdělosti neboli také tzv. REM fáze předchází obvykle ránu. Někdy se také nazývá  paradoxním spánkem, protože v této fázi již tělo pracuje a zdají se nám sny. Naše mozková činnost dokonce vykazuje v některých oblastech vyšší aktivitu, než když jsme vzhůru.

Růstový hormon

Kvalitní a hluboký spánek napomáhá k vyplavování růstového hormonu – melatoninu. Právě růstovému hormonu se v současné době ve sportu věnuje velká pozornost. Jeho uvolňování je klíčové pro růst a sílu kostí a svalů. Je důležitý také při přeměně tuků na energii, což souvisí se snahou o snížení váhy. Objevují se názory, že pokud chceme budovat čistou svalovou hmotu s minimálním podílem tuku, měli bychom se zaměřit na dostatečnou produkci růstového hormonu. A jeho produkci ovlivníme právě kvalitou spánku. Nejvyšší množství melatoninu se uvolňuje v prvních dvou hodinách spánku. Pokud je vaše spaní neklidné a několikrát za noc se budíte, můžete na účinky růstového hormonu zapomenout.  Další důležitou věcí je, že růstový hormon se nemá rád s cukrem v krvi. Proto pokud chceme zvýšit jeho produkci, neměli bychom jíst před spaním rychlé cukry, a přednost dát spíše komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem. Je dokázáno, že produkci růstového hormonu negativně ovlivňuje nedostatek světla během dne a naopak rušivé světlo během noci. Měli bychom proto dodržovat spánek za tmy a během dne se vyskytovat na sluníčku.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Průměrná délka spánku u člověka je šest až deset hodin. Je však potřeba brát v potaz individuální potřeby. Někteří lidé potřebují spát deset hodin denně, některým stačí pouhých šest. Mimo jiné platí pravidlo: čím větší zátěž jste přes den absolvovali, tím více odpočinku byste si měli dopřát.

Pokud se chceme co nejlépe vyspat, měli bychom spát převážně v noci, kdy jsme nejméně rušeni světlem a hlukem. Někteří sportovci jsou dokonce tak navyklí na noční spánek, že nedokáží během dne usnout.

Klíčovým bodem je pravidelnost. Snažte se uléhat do postele a vstávat ve stejnou dobu. Tělo si tím získá režim. Bude vědět, co ho čeká a vám se tak bude usínat rychleji a snáze. Všemi oblíbené víkendové vyspávání může dočasně zvýšit pocit odpočinku, ale vy si tak rozbijete svůj režim a další týden nutíte tělo, aby si ho nastavilo znovu a to může vést k velké únavě. Pravidelný spánek stabilizuje metabolické pochody. Nepravidelnost ve spánkovém režimu může být příčinou psychického i tělesného stresu, který může způsobit až v psychosomatická onemocnění a poruchy spánku.

Minimálně hodinu před spaním bychom se neměli zabývat těžkou prací a řešit složité problémy. Měli bychom tělo i mysl uklidnit a připravit na spánek.

Konzumace některých bylinek jako kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, či meduňka lékařská mohou napomoci usínání. Lékům na spaní se doporučujeme vyhnout.

Vyplatí se koupit fitness náramek?

Určitě jste si mohli všimnout, že se v poslední době na rukách většiny sportovců objevily speciální sportovní hodinky. Tyto hodinky jednoduše rozeznáte od obyčejných (i když v dnešní době se výrobci snaží přiblížit i tyto fitness hodinky podobou k těm obyčejným) – mají dotykový displej a  mnohdy menší. Co ale tyto hodinky obnášejí a jsou opravdu tak dobré a užitečné, abyste do nich investovali stovky, či dokonce tisíce peněz? Pojďme si je přiblížit více a podívat se, co jsou vlastně zač:

Všechny tyto fitness náramky se staly velkým boomem této doby. Nenosí je jen sportovci, ale mezi kupujícími se najdou i lidé, kteří tak často nesportují. Mnohdy se může jednat například jen o módní doplněk. Vezměte si například takové Apple Watch – hodí se totiž nejen ke sportu, ale kromě počítání kroků, měření tepu a spálených kalorií, můžete jednoduše pomocí hodinek odpovědět na zprávu bez toho, aniž byste vzali do ruky telefon. Stačí zapnout diktafon, nadiktovat zprávu a potvrdit odesláno.

Dostali jsme se tedy k jednotlivým funkcím těchto hodinek. Pojďme si představit, čeho všeho jsou tyto hodinky jsou schopné dokázat:

  1. Počítání kroků a měření tepové frekvence
    Určitě jste už někde četli, že je zdravé nachodit kolem 10 tisíc kroků denně. Chytrý fitness náramek vám s počítáním kroků velice rád pomůže. Asi víte, že krokoměr v telefonu není někdy přesný a odchylka se mnohdy může pohybovat i v tisících krocích. Kdežto chytrý náramek máme neustále na ruce na rozdíl od mobilu, který například u uklízení bytu nemáte u sebe. Pak se teprve divíte, kolik kroků dokážete při tak jednoduché aktivitě, jako je uklízení, nakrokovat. S tím souvisí i spočítání vaší tepové frekvence v klidu i v pohybu, kdy vám náramek zjistí vaší průměrnou denní klidovou tepovou frekvenci.

2. Měření vaší pohybové aktivity a spálených kalorií
Tápete, kolik vlastně spálíte kalorií při vašem tréninku? Opět žádný problém pro vaše hodinky. Vypočítají vám kolik jste za daný trénink spálili, kolik jste nakrokovali a nebo třeba vaší průměrnou tepovou frekvenci.
Ale pozor! Rozhodně údaje o spálených kaloriích nejsou na 100% přesné. Dokáží se lišit klidně ve stovce kalorií.

3. Voděodolnost
Jak už jsme zmínili výše, hodinky vám dokážou změřit váš trénink. Ale co takhle trénink v bazénu? Hodinky v dnešní době disponují voděodolností.
Pozor! Nepleťte si vodotěsnost s voděodolonstí. Dají se používat u bazénu nebo například v moři, rozhodně se s nimi ale nepotápějte do velké hloubky, pokud výrobce jednotlivých hodinek neuvede jinak.

4. Měřič kvality spánku
Ano, chytré hodinky dokáží změřit kvalitu vašeho spánku. A nejen kvalitu, napíší vám přesně kolik hodin jste spali a v jakou hodinu jste měli ten nejtvrdší/nejlehčí spánek.
V dnešní době se ovšem řeší hodně kontroverzní téma „Rádiové vlny“. Tyto vlny ovlivňují kvalitu našeho spánku a hlavně produkci hormonu melatoninu (=hormon, který ovlivňuje kvalitu vašeho spánku). Takže i tyto super chytré hodinky s funkcí měření kvality spánku mohou váš spánek společně s mobilním telefonem znehodnotit.

5. Vlastní komunita
Každá značka hodinek má svou vlastní aplikaci, ve které si spárujete mobil s hodinkami a můžete tak vidět svůj progres a to nejen svůj, ale i vašich kamarádů, kteří mají stejné hodinky a aplikaci. Jednoduše si tak můžete dávat výzvy jako například, kdo víc uběhne kilometrů a nebo kdo víc nakrokuje kroků. Máte tak větší motivaci dosáhnout vašich cílů.

6. Upomínky z mobilu
Na dražší a lepší modely hodinek vám může přicházet upozornění na zprávy nebo dokonce telefonáty. Pomocí bezdrátových sluchátek tak můžete telefonovat i bez pomocí telefonu.

Fitness hodinky skrývají mnoho užitečných funkcí. Jsou hitem dnešní doby a to doslova. Mnohé firmy se snaží fitness hodinky předělat do vzhledu obyčejných hodinek tak, abyste je mohli nosit například i na společenské akce. Ovšem jak jste se mohli z článku dočíst, mohou skrývat určité nevýhody, které dokonce mohou kazit naše vlastní zdraví. Buďme proto tedy opatrní se všemi elektronickými vymoženostmi. Ano, je to pokrok dnešní doby, ale zdraví by mělo být přednější. Dříve se svět obešel i bez nich.

Zázrak jménem kryoterapie

Ani ten nejlepší a nejefektivnější trénink se neobejde bez správné regenerace. Můžeme dennodenně dřít v posilovně do strhání těla, ale pokud tělu nedopřejeme kvalitní odpočinek, nejlepších výsledků nikdy nedosáhneme. Nemusíme tu více zdůrazňovat, že regenerace je zkrátka základ.  Možností, jak zregenerovat a dopřát tělu kvalitní odpočinek po náročném tréninku je mnoho. Už jste slyšeli o mnohými sportovcích opěvované regenerační technice mrazem? Ano, řeč je o kryoterapii!

Kryoterapie je metoda, ze které vám doslova přeběhne mráz po zádech. Funguje na principu krátkodobého vystavení těla extrémní teplotám pod bodem mrazu. Díky nízkým teplotám dochází k odbourávání laktátu ze svalů a k zacelováním prasklin ve svalech, které vznikají při tréninku. Dalším benefitem je například to, že způsobuje prokrvení těla a tím zrychluje metabolismus. V neposlední řadě působí jako skvělá prevence proti přetrénování a zranění.

Kryoterapie má pozitivní vliv i na náš výkon. Zvyšuje totiž hladinu testosteronu v těle, což má vliv na nárůst svalové hmoty a zvýšení výkonnosti v silových trénincích.

Návštěva kryosauny se mimo jiné hodí i jako skvělý začátek dne, protože po ní budete plní pozitivní nálady. Lidské tělo není zvyklé na tak nízké teploty a tak vysílá mozku podněty, že se něco děje. Tělo tak začne produkovat množství hormonů, jako například endorfiny a serotonin – takzvané hormony štěstí. Vy tak budete hýřit dobrou náladou a vtipem. A pozitivita je přece nedílnou součástí úspěchu. No co víc si přát!

A jak to celé vlastně probíhá? Do kryokomory, ve které je teplota okolo minus 110 stupňů Celsia až minus 170 stupňů Celsia, vstoupíte oblečeni pouze v plavkách, čepici, roušce a botách. Procedura trvá krátce kolem tří minut. Vzduch v komoře je ochlazován tekutým dusíkem a je z něj vysávána veškerá vlhkost, díky čemuž jsou i takto nízké teploty pro člověka poměrně snesitelné, někdy i dokonce příjemné.

Při proceduře zima na tělo působí jen na jeho vnějších částech, tedy na kůži, svalech, podkožních tkáních a vazech, ale k orgánům se nedostane. Tělo si přitom zachovává normální teplotu tělesného jádra.

Kryoterapie je skvělá metoda pro urychlení regenerace po náročném tréninku či zápase. Je využívána vrcholovými sportovci a týmy po celém světě.

Zkrátka, kdo neregeneruje v kryosauně, jako by nebyl!

Les Mills – celosvětový fenomén

Skupinové cvičení pro muže i ženy, u kterého spálíte mnoho kalorií, pořádně si dáte do těla a zároveň se zabavíte v kolektivu skvělých lidí? Ano, to je Les Mills. A o co jde konkrétně? Les Mills je mezinárodní choreografické skupinové cvičení. Že stále nechápete o co tu běží? Pojďme se na to podívat blíže:

Koncept Les Mills se cvičí už ve více než 80 zemích světa. Les Mills je založeno na jednotné choreografii, která se obměňuje každé 3 měsíce. Je jedno k jakému instruktorovi jdete, vždy bude cvičit stejnou choreografii na stejnou hudbu po dobu 3 měsíců. Je zde na výběr ze široké škály programů od kardia, přes silové tréninky, tanec, až po klidnější formy cvičení. Všechny se zaměřují na rozvoj tělesné síly, flexibility a vytrvalosti. Na jednotlivých choreografiích se podílejí úspěšní fyzioterapeuti, lékaři a další specialisté. Samotné cvičení pak trvá 30 minut, 45 minut či 1 hodinu.

Ale pozor, Les Mills si nezacvičíte jen tak někde. K tomu, abyste si mohli jít zacvičit LM, musíte navštívit fitness centra, která mají na LM licenci. Bohužel tyto fitness centra mají mnohdy vstup na členství, což je velká nevýhoda, pokud rádi chodíte do fitka na jednorázové vstupy nebo je rádi střídáte a zkoušíte nové.

Programy Les Mills zahrnují:

BODYPUMP – šedesáti minutové cvičení s činkou, u které si měníte váhu na základě jednotlivých cvičení – upřednostňuje se zde nižší zátěž pro lepší formování svalových skupin. Procvičíte zde hlavní svalové skupiny. Zacvičíte si zde hlavně dřepy, vzpory, podpory či zdvihy.

 

BODYATTACK – pokud si chcete vybít energii, tak rozhodně tady. Kombinují se zde prvky jako je běh a skákání se silovými prvky jako jsou dřepy nebo výpady. Jestli chcete odcházet ze sálu jako tělo bez duše – tohle je cvičení jistě přesně pro vás.

 

GRIT STRENGHT – Cvičení vhodné pro všechny. Je založeno na intenzivním intervalovém tréninku. Intenzitu cvičení si však volí každý sám podle svých možností.

BODYBALANCE – Pokud hledáte něco klidnějšího, určitě se nebojte zařadit Bodybalance, který je kombinací jógy, tai chi a pilates. Bodybalance si zakládá na pružnosti a pevnosti celého těla. Objevíte zde harmonii mezi cvičením a relaxací.

 

BODYVIVE – cvičení zaměřené na pevný střed těla, kardio a sílu. K tomuto dopomáhá tzv. expandér, s nímž cvičíte druhou část hodiny. První část se skládá ze základních kardio cviků.

 

CXWORX – pokud hledáte cvičení mezi vaším tréninkem, tak Cxworx je přesně pro vás. Během 30 minut se zaměříte na problémové partie – břišní svaly a hýždě. Jedná se o velice energické cvičení.

 

SH´BAM – pokud si chcete užít i trochu tance v hodině, toto cvičení vám vyjde vstříc. Kombinují se zde jednotlivé taneční styly s různou intenzitou cvičení. Nejen že se zde zapotíte, ale rozhodně i pobavíte.

Pomáhá voda při hubnutí?

Voda hraje v našem těle velmi důležitou roli. Tvoří přibližně 70% našeho těla. Je nositelem živin v těle, pomáhá při detoxikaci organismu, rozpouští spousty vitamínů, reguluje naši tělesnou teplotu a pomáhá při trávení. Je opravdu spousta důvodů, proč je voda tělu prospěšná, a proč bychom si měli udržovat její správný a dostatečný příjem.

Kolik vody tedy denně vypít?

Jednoduše, není žádné konkrétní doporučení přijmu vody za den. Množství je individuální, záleží na konkrétní osobě, klimatických podmínkách, fyzické aktivitě, stravování a celkovém zdraví. Stručně řečeno, člověk, který nesportuje, má sedavé zaměstnání a žije na místě, kde je během celého roku maximálně 10 stupňů, bude mít jiný doporučený příjem vody než aktivní sportovec žijící v tropickém podnebí.

Jak pitný režim ovlivňuje náš trénink?

Pít málo vody není dobré ani pro náš trénink a ovlivňuje podání našeho maximálního výkonu. Studie dokazují, že nedostatek tekutin v těle může vést ke snížení síly, výkonnosti našich svalů a naší vytrvalosti. Je třeba si uvědomit, že žízeň má pozdější nástup. V momentě, kdy začneme pociťovat žízeň, naše tělo je už pravděpodobně dehydratováno okolo dvou procent.

Sportovci by měli vypít přibližně 200-300 ml vody 20 minut před tréninkem, a poté dalších 200 ml každých 15-20 minut během cvičení. To znamená, že pokud nám jde o ty nejlepší tréninky a výkony, neměli bychom se dostat do situace, kdy pocítíme sucho v ústech. Dostatečný příjem vody je vhodný nejen z hlediska výkonu a síly, ale také myšlení, nálady a celkového zdraví člověka.

 

Pomáhá voda skutečně zhubnout?

Toto se pravděpodobně dočtete na mnohých stránkách o cvičení a hubnutí. Bohužel na tom není moc pravdy. Výzkumy zjistili, že zvýšený příjem vody neovlivňuje redukci tuků v těle. Voda ale i tak dokáže divy! Například zvýšený příjem tekutin před jídlem zaplní žaludek a sníží tak množství námi snědeného jídla a tím i příjem kalorií. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Není to sice nic převratného, jen malý trik, ale i tak to může mnohým lidem pomoci na cestě za nižší váhou. Nejde ale o žádné zázračné účinky vody při hubnutí.

S redukcí váhy nám samozřejmě může také výrazně pomoci nahradit kalorické slazené limonády vodou, čímž snížíme náš energický příjem.

Teď jsme pravděpodobně zbořili všechny mýty o vodě a hubnutí, ale i tak pamatujte, že dodržování správného pitného režimu je pro naše tělo nesmírně důležité a voda našemu tělu prospívá v mnoha ohledech. Takže se po přečtení článku běžte všichni napít vody!

Na zdraví!

Mug cake do 5 minut

Znáte mug cake, aneb „cake z hrníčku“? Je to snad nejjednodušší snídaně či rychlá svačinka klidně i na cesty! Mug cake máte hotový maximálně do 5 minut, protože na něj nemusíte složité rozehřívat troubu. Všechny ingredience jen dáte do hrníčku, promícháte a dáte do mikrovlnky. Jednoduché, že? A hlavně rychlé!

 

A co tedy budete potřebovat?

  • 40 g ovesných vloček (ideálně jemně namleté)
  • 5-10 g proteinu (nemusí být, ale zaručí vám s vaječným bílkem větší zdroj bílkovin)
  • 1 ČL skořice
  • 1 ČL holandského kakaa
  • 1 ČL prášku do pečiva
  • 1 vejce
  • Banán (½ rozmačkat do těsta a ½  na ozdobu)
  • Voda na zředění
  • Formu můžeme vymazat kokosovým olejem/ghí a vysypat jemně namletými ovesnými vločkami

Do většího hrníčku či hluboké misky nasypeme ovesné vločky, protein, skořici, kakao a prášek do pečiva a promícháme. ½ banánu rozmačkáme a přidáme k těstu spolu s vejcem. Těsto zředíme vodou tak, aby nebylo nebylo ani moc řídké, ani husté.

Mug cake dáme na nejvyšší výkon do mikrovlnky na 3 minuty. Až bude cake hotový, vyndáme ho z mikrovlnky a necháme ho chvíli vychladnout.

Ozdoba, kterou vidíte na fotce:

  • 150 g jogurtu ochucený vanilkovými FlavDrops
  • ½ banánu
  • 1 jablko – osmahnuté na pánvi na 1 ČL ghí spolu se skořicí
  • Čokoláda

Pokud i vy budete zkoušet tento mug cake, označte nás na instagramu pod hashtagem #varimpodleleveup !

Posuňte se o level dál s intervalovým tréninkem!

Váháte, k čemu je intervalový trénink dobrý, v čem spočívá, proč ho zařadit do tréninkového plánu, a jak s ním vůbec začít? V tom případě je tento článek přímo pro vás!

O CO VLASTNĚ JDE?

Intervalový trénink je vysokointenzivní zátěží pro naše tělo. Je to trénink, který zahrnuje střídání rychlých úseků s úseky pomalejšími, odpočinkovými.

Intervaly jsou nejlepším způsobem, jak zlepšit naši rychlost, zvýšit vytrvalost a shodit nějaké to přebytečné kilo. Intervalové tréninky jsou sice velmi náročné, ale pokud se vaše kondice a tréninkový progres zastavil na mrtvé bodě a nevíte, jak z něj pryč, je to to nejlepší, co do tréninkového plánu zařadit!

PROČ JE INTERVALOVÝ TRÉNINK TAK EFEKTIVNÍ?

Během intervalovém tréninku v těle zapojujete mnohem více svalových vláken. To vyvolává rychlé chemické změny ve svalech a nepřímo tak urychluje růst svalové hmoty.

Intervalovým tréninkem spálíte mnohem víc než při aerobním. Také docílíte zrychlení vašeho metabolismu, které může trvat celý den. To má za následek rychlejší spalování tuků, a tělo pak díky zrychlenému metabolismu stále intenzivně spaluje, i když už třeba jen sedíte v práci či doma u počítače.

Další výhodou je čas. Intervalový trénink trvá přibližně 20 minut, což je mnohem méně než aerobní trénink. Můžete tak ušetřit spoustu času a ten věnovat něčemu efektivnějšímu než je například monotónní běh.

Mimo jiné naučí naše tělo vyrovnávat se se změnami tempa. Tato schopnost se vám může velice hodit například při závodě, protože budete sami schopni měnit tempo a deprimovat tak svého udýchaného soupeře.

V neposlední řadě je intervalový trénink zábavný, a viditelných výsledků dosáhnete již během několika týdnů!

JAK S INTERVALOVÝM TRÉNINKEM ZAČÍT?

Pokud s tímto typem tréninku nemáte zkušenost a neběháte již delší dobu s vyšší intenzitou, s intervaly by jste měli začít opatrně. Tělo si na náročnost intervalů musí postupně zvyknout, proto je lepší začít s nižší četností tréninků, kterou postupně navyšovat.

Předtím, než s intervaly začněte, rozklusejte se. Držte se v pohodovém tempu, zahřejte tím tak svaly. Poté se důkladně rozcvičte a protáhněte, rozcvička je při tomto druhu tréninku velice důležitá.

Před intervalovým tréninkem by jste si měli předem určit intenzitu a délku rychlých úseků, odpočinku a počet sérií. Nejvíce se používá jednoduchý systém 1:1. To znamená stejná délka rychlých úseků i odpočinku. Během rychlých úseků by jste ze sebe měli dostat to nejlepší a nepodvádět.

Po ukončení intervalů se opět vyklusejte a pořádně protáhněte. Nebude vás pak druhý den nic bolet. Nebo alespoň ne tolik. Nezapomeňte, že intervaly byste neměli trénovat dva dny po sobě, aby vaše svaly stihly regenerovat. Proto si po intervalovém tréninku dejte odpočinek či jen delší běh.

Tak vzhůru do toho!

Správná výbava do fitka

Chcete začít chodit do fitness centra, ale nevíte si rady s tím, co si máte vzít s sebou? Pak je tento článek přímo pro vás! Díky tomuto článku se vyhnete trapasům, které by vás mohli při vaší první návštěvě fitka potkat.

 

Co si tedy rozhodně nezapomenout?

  • Oblečení

To je snad samozřejmost. Nezapomeňte na základní výbavu – u mužů jsou to nějaké kraťasy, tričko a náhradní ponožky, u žen je to určitě sportovní podprsenka, sportovní tričko/tílko, náhradní ponožky a šortky, legíny nebo ¾ legíny. Popřípadě v zimním období se hodí nějaká ta mikina.

Pokud si nechcete do začátku kupovat drahé sportovní oblečení od velkých značek, určitě doporučujeme značky jako Decathlon nebo H&M, kde najdete skvělé kousky za přijatelné ceny.

  • Obuv

Žádné polobotky do města zde nepřicházejí v úvahu. Zkuste doma najít nějakou pevnou obuv na cvičení. Pro začátek postačí nějaká základní a pohodlná. Pokud jste si ale jisti, že u cvičení vydržíte, určitě doporučujeme do bot investovat. V tuto dobu je na trhu široká škála bot a značek, které máte na výběr.

Pro ty kvalitnější doporučujeme zajít například do Nike, Adidas obchodů, a nebo obchodů s širokým výběrem značek jako například Sportisimo či Hervis.

  • Ručník

Věc, bez které se neobejdete, pokud cvičíte na strojích. Jaké by vám bylo, kdyby před vámi na stroji, na kterém chcete cvičit, byl někdo zpocený, kdo si pod sebe nedal ručník? Asi by se vám necvičilo dvakrát nejlépe, že?

Ručník postačí nějaký menší, rozhodně to nemusí být osuška na pláž. A pokud se po svém tréninku budete sprchovat, doporučujeme si vzít ještě jeden.

Pokud nechcete zabírat místo huňatými ručníky, doporučujeme si koupit menší, skladný z Decathlonu. Koupíte ho za pár korun a vejde se všude.

  • Pití

Dodržovat pitný režim je velice důležité.

Pokud se chcete dozvědět více o pitném režimu a o tom, kolik vody se doporučuje vypít při tréninku, koukněte na náš minulý příspěvek, kde se dozvíte více:

http://levelupofficial.cz/2018/11/11/pomaha-voda-pri-hubnuti/

  • Deodorant, sprchový gel a šampon

Před tréninkem je vhodné použít nějaký ten deodorant, abyste alespoň trochu zabránili potu (i když v náročném tréninku se potu rozhodně nevyhnete).

Pokud se po tréninku nemáte v plánu  sprchovat, přijde zde deodorant opět vhod. Pokud ale zvolíte variantu sprchy, sprchový gel a šampon budou vhodnou volbou.

Doporučujeme si koupit cestovní balení všech 3 věcí, ať vám zbytečně nezabírají místo a nemáte pak těžkou tašku.

  • Sluchátka, malý přehrávač hudby

Pokud máte v plánu kardio (jít na pás či jiné kardio stroje), je fajn si vzít sluchátka s přehrávačem hudby. Nedoporučujeme však si brát mobilní telefon. Mobil by vás totiž mohl navádět k nicnedělání a místo tréninku byste tak mohli klidně skončit maximálně tréninkem na sociálních sítích. V tomto případě je iPod nebo MP3 vhodnou volbou.

  • Tréninkový plán

V neposlední řadě (v případě, že si nechcete platit trenéra), je vhodné vědět, co budu ve fitku cvičit.

Pro úplně začátky je ale lepší zvolit variantu s osobním trenérem. Stačí opravdu 2-3 tréninky, kde vás naučí základní cviky a hlavně jejich správné provedení, které je opravdu velmi důležité.

 

Máte všechno? Tak hurá vyrazit do fitka!

Skupinové lekce – co je jejich obsahem a co si na nich zacvičíme?

Les Mills, bodystyling, TRX, ale i pilates a yoga. Většina z vás tyto názvy už někdy slyšela, ale vyzkoušeli jste si je někdy? A znáte vůbec všechny tyto druhy cvičení? Jestli nevíte, jedná se o skupinové lekce.

Hodně lidí chodí do fitness centra hlavně do posilovny, ale nenabízí se tu jen posilovna, najdeme zde mimo jiné širokou nabídku skupinových lekcí. A kdo ještě neví o co se jedná? Pojďme se na to podívat:

Jak už z názvu vyplývá, skupinové lekce se cvičí v několika lidech. Je vedena jednou osobou, kterou je instruktor. Ano, nemůžete si tak svůj trénink přizpůsobit podle sebe, ale nebojte se, i tak skupinové lekce skrývají mnoho výhod!

  1. Představují určitou rutinu – já vím, já vím, slovo rutina není moc oblíbené, ale čas skupinové lekce máte přesně stanoven. Donutí vás to se zvednout a jít si zacvičit.
  2. Nemusíte si platit trenéra – v ceně lekce je totiž instruktor, který se snaží vysvětlit správné provedení cviků a hodně vás motivuje.
  3. Máte kolem spoustu parťáků – ve dvou se to lépe táhne, ale co takhle v 10, nebo v 15 lidech? Všichni jste si navzájem motivací, protože když nemůžete a vidíte, že ostatní stále jedou na maximum, tak prostě přidáte a kousnete se.
  4. Zábava – u skupinové lekce se často i pobavíte, lektor se vás snaží povzbudit a v zápalu se často nevyhne ani nějakým vtipným přeřekům.

A co samotná lekce obsahuje? Záleží to samozřejmě na typu lekce, ale samotná stavba hodiny se vcelku nemění:

  • Zahřátí – nejkratší část celé hodiny, kde tělo připravíme na fyzickou zátěž a zahřejeme ho.
  • Protažení – protažení hlavních svalových skupin, aby jsme během dalšího cvičení neutrpěli nějaká zranění.
  • Cvičení – hlavní část – co je její náplní záleží na druhu lekce.
  • Závěrečné protažení – důkladné konečné protažení všech svalových skupin a hlavně těch, které byly při cvičení zatěžovány.

Pojďme si představit pár základních druhů skupinových lekcí, které můžete navštívit:

  • BODYSTYLING – hodina, která je zaměřená na posilování celého těla svojí vlastní vahou a s pomocí náčiní (činky, tyče, posilovací gumičky, therabandy). Hodina začíná aerobním zahřátím s jednodušší choreografií, poté následuje posilovací část a na závěr hodiny důkladný strečink. Tato hodina je vhodná pro jedince různého věku s různou kondicí.
  • PROBLÉMOVÉ PARTIE/AE-CLASS aerobní cvičení, při kterém se pomocí základních kroků tvoří choreografie. Cílem hodiny je zvýšení tepové frekvence a posílení problémových partií (boky, hýždě a břicho) s následným protažením.
  • DANCE AEROBIC – spojení aerobiku s tanečními prvky.
  • ZUMBA – taneční fitness hodina. Jedná se o kombinaci latinsko-amerických tanců spolu s aerobními pohyby.
  • BODY STEP – aerobní cvičení svojí vlastní vahou těla za použití stepů a dalších pomůcek. Trénink se soustřeďuje na formování svalů celého těla, tempo cvičení bývá střední.
  • BOSU – balanční cvičení, které posiluje komplexně svaly celého těla, aktivuje svaly hlubokého stabilizačního systému Core a pomáhá správnému držení těla. Má pozitivní vliv na koordinaci pohybu, fyzickou kondici a redukci tuku. Pravidelné cvičení může pomoci odstranit bolesti zad a šíjových svalů. Cvičení je vhodné pro všechny.
  • KRUHOVÝ TRÉNINK – postupné zapojování vybraných svalových skupin při cvičení na stanovištích obvykle uspořádaných do kruhu. Toto cvičení je vhodné pro muže i ženy.
  • TRX – komplexní posilovací cvičení vhodné pro každého na celkové zpevnění těla a zlepšení koordinace. Cvičí se na závěsném posilovacím systému, při kterém používáte vlastní tělesnou hmotnost a gravitaci.
  • LES MILLS – celosvětový koncept, kde jsou lekce navrženy tak, aby efektivně spojily fitness a kardio, a vypracovaly tak tělo. Najdete zde obvykle hudbu, která je momentálně v trendech a originální cviky.
  • PILATES – cvičení rozvíjící koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání. Posiluje zádové, břišní a hýžďové svaly jako základ správného držení těla.
  • YOGA – cvičení pomalé formy, při kterém se snažíme sjednotit tělo s myslí. Jóga je soubor cviků, které vám pomohou velmi dobře a účinně protáhnout tělo, další skupinou cviků jsou pozice, které vám pomohou zklidnit mysl.

Tak neváhejte a nějakou z populárních skupinových lekcí příště ve svém fitness centru navštivte! Cvičení i zábava je zaručena.