Archiv rubriky: Trénink

Kalistenika

Už jste někdy slyšeli o kalistenice? Pro mnohé je to možná poněkud neznámý sport, avšak skrývá se za mnoha perfektně vyrýsovanými postavami. Jde o takzvané posilování s vlastní vahou. Že stále nevíte o co vlastně jde? V tom případě čtěte dál!

V ČEM KALISTENIKA SPOČÍVÁ?

Jak už jsme řekli, kalistenika je posilování s vlastní vahou těla. Teď si možná kladete otázku, proč bych měl posilovat s vlastní vahou těla, když můžu zvedat činky? Kouzlo kalisteniky spočívá v tom, že se zde cvičí cviky, které jsou pro tělo nejběžnější a nejpřirozenější. Jsou jimi například dřepy, kliky, shyby na hrazdě, dipy na bradlech, most, leg raise či muscle up. Ano možná se vám zdá, že na těchto cvikách nic není. Samy se ale zamyslete nad tím, kolik lidí ve vašem okolí, kteří se ve sportu příliš nepohybují, neudělají například klasický klik.

Čeho tedy kalistenikou dosáhnete? Díky cvičení s vlastní vahou dochází k rozvoji pohyblivosti těla a zvýšení síly. Dochází také k rozvoji vytrvalosti a rychlosti. Jde o získání absolutní kontroly nad svým tělem, naučení se ho perfektně ovládat a zvládnutí při každém cviku zapojit správné svaly a maximálně je využít. Při kalistenice zapojujete hned několik svalových skupin. Například při běžném shybu se zapojí zároveň záda, ruce, ramena a prsa. Mimo jiné kalitesnika klade velký důraz na posílení středu těla, který se často při cvičení v posilovně opomíjí.

Samozřejmě také záleží na preferencích – v kalistenice sice svaly vyrýsujete, ale nezískáte obrovský objem jako při cvičení v posilovně. Kalistenika zkrátka nespočívá v nabírání objemu.

Kalistenika je typem silově vytrvalostního cvičení. Nezáleži v ní na kvantitě, ale spíše na kvalitě, proto se snažte cvičit technicky správně. Zpočátku je cvičení kalisteniky pro tělo náročné, ale postupně si vybudujete obrovskou sílu a vytrvalost.

CO K TOMU POTŘEBUJI?

K tomu, aby jste mohli cvičit kalisteniku, potřebujete jen pár pomůcek. Mezi ty nejzákladnější patří hrazda, bradla a případně podpěrky na kliky. Proto můžete kalisteniku cvičit téměř kdekoliv. Uvnitř v pohodlí domova, nebo se můžete například přesunout na streetworkoutová hřiště, která mají dostatečná vybavení.

PRO KOHO KALISTENIKA JE?

To je na tom celém možná to nejlepší. Naprosto pro všechny! Kalistenika je vhodná pro muže a ženy v jakémkoli věku. Při posilování s vlastní vahou těla, vytváří odpor vaše váha a tělo. Protože odpor při cvičení nezajišťují těžké kotouče a stroje, můžete se kalistenice věnovat již od útlého věku.

V poslední době se kalistenika stává čím dál více populární. A my se tomu rozhodně nedivíme. Jde o krásný sport, který doporučujeme vyzkoušet!

Bodystyling

Pokud jste četli naše články o skupinových lekcích tady a tady, tak víte, o co se jedná, kde si je můžete zacvičit a hlavně k čemu jsou dobré. V dnešním článku bychom se rádi zaměřili na skupinovou lekci jménem Bodystyling. Je to ještě jeden z mnoha lekcí, který si můžete začvit i ve fitness center, které provozuje Les Mills. V některých případech toto cvičení nazývají také problémové partie – je to ve své podstatě to samé.

Co je bodystyling?

Bodystyling je hodina, která je zaměřená na posilování celého těla svojí vlastní vahou a s pomocí náčiní (činky, tyče, posilovací gumičky, therabandy). Hodina začíná aerobním zahřátím s jednodušší choreografií, poté následuje posilovací část a na závěr hodiny důkladný strečink. Tato hodina je vhodná pro jedince různého věku s různou kondicí.

Jeho účinky:

Jeho pravidelným cvičením zpevňujete a formujete svou postavu. Při cvičení se formují svaly celého těla. Instruktor se v hodinách zaměřuje především na již zmíněné problémové partie, jako jsou hýždě, stehna, a břišní svaly. Tělo nejen posílíte, ale zároveň ho protáhnete.

Pro koho je bodystyling určen:

Tento bod je asi největší výhodou. Zvládnou ho prakticky všechny věkové skupiny. Cvičení si mohou zlehčit či ztížit (mohou si vzít menší/větší zátěž, či ubrat na intenzitě cvičení). Cvičení působí i jako odreagování. Instruktor se snaží být milý, ale zároveň ty silnější jedince nijak nešetří. Takže pokud se chce odreagovat a zároveň si zamakat, tak jste na správném místě. A navíc, jestli jste mladý jedinec a vedle vás bude stát starší pani a cvičit  jako o závod, rozhodně vás to nakopne k tomu, abyste cvičili ve vyšší intenzitě.

Náčiní:

Jako už jsme řekli výše, bodystyling se cvičí s různými pomůckami. Setkáme se zde od činek, přes gumičky, až po tyče. Opět je na vás, jak těžké činky/tyče si zvolíte. Pomůcky si z domu brát nemusíte a ani si je nemusíte kupovat. Ve fitness centru mají svoje vlastní, stejně tak jako podložky, které budete potřebovat ke cvičení na zemi.

Protažení:

Nejdůležitější část cvičení, která by se neměla vynechat a rozhodně ani odfláknout. Instruktor na konci cvičení (cca 10 minut před koncem) by měl zklidnit vaše tělo a tepovou frekvenci a následně protáhnout minimálně ty části těla, které byly namáhány a posilovány. Nedoporučujeme odcházet ze cvičení před protažením!

Dřepy, dřepy, dřepy ….

Jak se říká – dřep, král všech cviků. To je bezesporu pravda, zapojujeme při něm velké množství svalů a při správném provedení je výborný pro budování síly a nabírání svalové hmoty. A jaký druh dřepu je váš nejoblíbenější? Pojďme se na jejich jednotlivé druhy podívat!

ZADNÍ DŘEP

Klasický dřep, při kterém je činka umístěna na horní části trapézového svalu. Díky tomu máme při zadním dřepu poměrně velkou stabilitu a to nám umožňuje použít velké váhy. Nohy jsou postaveny na šířku pánve, špičky jsou mírně vytočené ven, s nádechem klesáme dolu do dřepu a s výdechem nahoru. Při dřepu zapojujeme hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka, střed těla a zádové svaly.

ČELNÍ DŘEP

Oproti klasickému dřepu s činkou umístěnou na trapézových svalech, který vede k předkloňení trupu a s tím spojeným věším zapojováním zádových svalů, se čelní dřepy více zaměřují na kvadricepsy – tedy svaly, které narovnávají nohy. Při dřepu si činku položíme na přední část deltových svalů a kliční kosti, a zafixujeme pažemi. Tento cvik sice kvůli posunutému těžišti dopředu a mírnému záklonu, není tak stabilní, ale zato umožňuje uvolněnější spodní záda. Mimo jiné také více zapojujeme střed těla.

ZERCHERŮV DŘEP

Tento typ dřepů je obdobou předchozích. Nicméně činku nyní držíme mezi pokrčenými pažemi. Tento postoj nám zajistí o něco větší stabilitu a více zatěžuje přední stranu stehen. Ovšem tato varianta dřepů není tak často používána, protože umístění činky není pro předloktí a loketní jamku příliš příjemné.  

SISSY DŘEP

Tento typ dřepu jste možná v posilovně ještě nezahlédli. Jedná se o jediný dřep, při kterém extrémně procvičíte oblast kvadricepsů okolo kolene a svalů, které kolenní kloub obalují. Při provedení dřepu si najděte pevnou oporu a se záklonem se pokrčte pouze v kolenním kloubu. Nehýbejte se při tom v páteři ani v kyčli. Sissy dřep můžete cvičit jak bez zátěže, tak se zátěží.

GOBLET DŘEP

Tento dřep můžeme provádět s jednoručkou, ketlbellem či koutoučem. Zátěž uchopíme obouma rukama a umístíme ji na oblat prsou. Špičky nohou postavíme na úroveň ramen a provedeme dřep.

BULHARSKÝ DŘEP

Bulharský dřep je poměrně známou variantou dřepů. K provedení dřepu potřebujete židli či lavici, o kterou si opřete jednu nohu. Jednou z mnoha výhod tohoto dřepu je zlepšení stability a koordinace těla a větší zapojení svalů na jedné noze

SUMO DŘEP

Sumo dřep můžeme provádět s vlastní vahou nebo se zátěží jako ketlbell, jednouručky, kotouč či s velkou činkou. Rozdíl od klasického dřepu je ten, že nohy jsou od sebe dál než na šířku ramen a špičky jsou vytočené ven. Výhodou těchto dřepů je, že velmi zatěžují vnitřní stranu stehen.

DŘEPY NA BOSU

Provádění dřepů na bossu je výborné pro posílení hlubokého stabilizačního systému. Bossu je balanční podložka, proto dřepy prováděné na ni jsou náročné na udržení balancu.

STATICKÝ DŘEP O ZEĎ

Opřeme se zády o zeď a provedeme klasický dřep, ve které staticky co nejdéle vytrváme. Po chvíli ucítíte, že vaše kvadricepsy jsou v jednom ohni!

Mezi další typy dřepů patří například dřep na jedné noze, dřep s výskokem, dřep s jednoručkami, s činkou mezi nohama, s činkou nad hlavou či bez zátěže. Existují i různé varianty dřepů za pomoci strojů, které se vyskytují téměř v každé posilovně, můžete vyzkoušet kupříkladu Hacken dřep či dřep na multipressu.

Jaký dřep zkusíte na příštím tréninku? My doporučujeme všechny!

Cvičit při nachlazení?

Každého jednou za čas postihne všemi obávaná nemoc – rýmička a kašel. V této situaci má nadšený sportovec jistě velké dilema. Cvičit nebo necvičit? Ne vždy je to jednoduché a neměli bychom, jak je v dnešní uspěchané době zvykem, nachlazení podceňovat. Neustále se za něčím honíme, máme všelijaké povinnosti a na léčení nachlazení zkrátka není vždy čas. Proto se pojďte raději na chvíli pozastavit, a podívat se, jak to s nemocemi a cvičením je.

LEHKÉ NACHLAZENÍ

Při lehčím nachlazení jako je například rýma, ucpaný nos, kašel či lehká bolest v krku, trénink vynechávat nemusíte.  Dávejte si ovšem pozor, abyste při cvičení ještě více nenastydli, proto si vezměte teplé oblečení. Doporučujeme také intenzitu tréninku snížit, aby nedošlo k zbytečnému přetěžování organismu.

Lehké až střední zátěžové cvičení může skutečně proti nachlazení pomoci. A to díky tomu, že rozšiřuje dýchací cesty a krevní cévy, což pomáhá překonat nachlazení. Upřednostňujte spíše aerobní pohyb na čerstvém vzduchu, pokud to počasí dovolí nebo si zacvičte doma. Oproti silovému tréninku je aerobní cvičení vhodnější, protože se po něm kvůli regeneraci svalové hmoty tolik nezvyšuje spotřeba bílkovin. Právě bílkoviny jsou pro tělo v době nachlazení důležité pro tvorbu obranných látek.

Pokud se necítíte dobře, rozhodně se do tréninku nenuťte. I když obyčejné nachlazení není překážkou, mohlo by jít o počátek vážnější nemoci. Lepší vynechat pár tréninků, než si uhnat těžké nachlazení a necvičit tak mnohem déle.

TĚŽKÉ NACHLAZENÍ

Pokud se u vás projevuje těžší forma nachlazení, jako zvýšená teplota, otok mandlí, bolesti hlavy a dutin a silná bolest v krku, rozhodně doporučujeme trénink vynechat. Velká fyzická zátěž by tyto příznaky prohloubila a tělo by tak bylo ještě oslabenější. Naštěstí většina lidí je v těchto situacích unavená a vyčerpaná natolik, že o cestě do posilovny ani neuvažují. Ovšem pokud uvažujete, poslechněte raději své tělo a jděte si lehnout do postele. Díky tomu budete opět co nejdříve fit a budete se moci vrátit k tréninku. Nemusíte se bát, že bez cvičení přijdete o veškerou sílu a kondici.

Mnoho lidí se snaží, i při vážné nemoci zvládnout trénink a tak přicházejí na řadu léky, které potlačují symptomy nemoci. Vezmou si Paralen či jiný lék, aby potlačili příznaky a bolesti, a jdou si zacvičit. Je nutné si uvědomit, že horečka je obranným mechanizmem organismu proti infekci. Až poté, co se tělo infekce zbaví, klesne tělesná teplota. Při horečce kolem 38°C se metabolismus zvýší kvůli detoxikační činnosti jater a zvýšené aktivitě buněk imunitního systému. Pokud si tak vezmete lék na snížení horečky, jen tím zmatete mozek, že v těle už infekce není a teplota se tak sníží. S teplotou se však sníží i metabolismus a imunitní aktivita buněk imunitního systému. Organismus proto přestane bojovat s nemocí a když se vrátíte z tréninku, nemoc se vám může naopak ještě více zhoršit.

Závěrem bychom chtěli říci: poslouchejte své tělo! Pokud se necítíte dobře, vynechaným tréninkem katastrofu nezpůsobíte. Jsme si jisti, že spojení selského rozumu a našich rad se zvládnete správně rozhodnout, zda je trénink při nachlazení tou správnou volbou. Buďte opatrní a nespoléhejte na rčení – co tě nezabije, to tě posílí. Zdraví máme přeci jen jedno.

Pilates

Pokud už jste četli náš článek o skupinových lekcích, určitě jste se dozvěděli, že jedním z druhů těchto lekcí je pilates. V tomto článku jste se mohli o pilatesu dozvědět jen povrchově, dnes si ho ale probereme pěkně do hloubky a taky si ukážeme, jaké typy pilatesu existují.

Co a jaké cvičení se vlastně jedná? Jde o druh cvičení, který zlepšuje svalovou kontrolu, flexibilitu těla, sílu a dýchání. Pilates se předně zaměřuje na posílení hlubokých břišních a zádových svalů a svalů pánevního dna. Hluboké břišní svaly nám slouží k opoře páteře. Tímto posílením se docílí toho, že je páteř méně namáhána. Hluboké břišní svaly se nedají posilovat běžnými technikami. Díky pilatesu ale můžete docílit krásně plochého břicha (právě díky hlubokým svalům.)

Při pilatesu je velice důležité provedení cviků a procítění prohybu. Díky tomuto provedení se tělo pravidelným cvičením zpevňuje, zesiluje a stabilizuje. Mění se zde i rozložení podkožního tuku a klesá nadváha. Časem je vidět veliké zlepšení z hlediska držení těla, chůze a estetiky pohybu. U pilatesu rozhodně nečekejte žádné prudké pohyby a aerobní cvičení. Jako už jsme se zmínili výše, důraz je kladen na důkladné provedení pohybů a uvědomování si tohoto tělesného pohybu. Každý cvik je přesně proveden.

Cvičení je určeno téměř pro všechny – od sportovců a tanečníků po seniory a děti. U metody pilatesu jménem Matwork se nekladou žádné nároky na věk, trénovanost, prostor či pomůcky. Ptáte se, co je Matwork? Matwork je cvičení na podložkách a provádí se v nízkých polohách – zejména v leže na břiše, na zádech, na boku či v kleku. Cviky mají přesně daný postup i počet opakování. Účelem této metody pilatesu je posílení či protažení určité skupiny svalů.

Pokud nechcete cvičit jen na podložkách, ve specializovaných studiích si můžete zacvičit i na strojích určených na pilates, tzv. pilates reformery. Jedná se o stroj, který umožňuje velkou škálu stabilizačních, protahovacích a posilovacích cvičení. Základem celého stroje je posuvná podložka. Vozík se uvádí do pohybu např. dvěma táhly na kladkách. Míru zátěže, s níž se vozík pohybuje, je možné nastavit pomocí pružin.

Když porovnáme cvičení na reformeru a metodu Matwork, tak u Matwork hraje větší roli cvičení se svojí vlastní vahou. Na druhou stranu reformer nabízí větší zátěž při cvičení. Záleží na každém jedinci, zda se mu lépe cvičí na reformeru či na podložkách.

Pokud váháte s vyzkoušením pilatesu, tak za nás máte rozhodně podporu. Cvičení pilates určitě dává smysl a v dnešní době je velice důležité (zejména pro sportovce), aby si zpevnily nejen střed těla, ale i celé tělo.

Vyplatí se koupit fitness náramek?

Určitě jste si mohli všimnout, že se v poslední době na rukách většiny sportovců objevily speciální sportovní hodinky. Tyto hodinky jednoduše rozeznáte od obyčejných (i když v dnešní době se výrobci snaží přiblížit i tyto fitness hodinky podobou k těm obyčejným) – mají dotykový displej a  mnohdy menší. Co ale tyto hodinky obnášejí a jsou opravdu tak dobré a užitečné, abyste do nich investovali stovky, či dokonce tisíce peněz? Pojďme si je přiblížit více a podívat se, co jsou vlastně zač:

Všechny tyto fitness náramky se staly velkým boomem této doby. Nenosí je jen sportovci, ale mezi kupujícími se najdou i lidé, kteří tak často nesportují. Mnohdy se může jednat například jen o módní doplněk. Vezměte si například takové Apple Watch – hodí se totiž nejen ke sportu, ale kromě počítání kroků, měření tepu a spálených kalorií, můžete jednoduše pomocí hodinek odpovědět na zprávu bez toho, aniž byste vzali do ruky telefon. Stačí zapnout diktafon, nadiktovat zprávu a potvrdit odesláno.

Dostali jsme se tedy k jednotlivým funkcím těchto hodinek. Pojďme si představit, čeho všeho jsou tyto hodinky jsou schopné dokázat:

  1. Počítání kroků a měření tepové frekvence
    Určitě jste už někde četli, že je zdravé nachodit kolem 10 tisíc kroků denně. Chytrý fitness náramek vám s počítáním kroků velice rád pomůže. Asi víte, že krokoměr v telefonu není někdy přesný a odchylka se mnohdy může pohybovat i v tisících krocích. Kdežto chytrý náramek máme neustále na ruce na rozdíl od mobilu, který například u uklízení bytu nemáte u sebe. Pak se teprve divíte, kolik kroků dokážete při tak jednoduché aktivitě, jako je uklízení, nakrokovat. S tím souvisí i spočítání vaší tepové frekvence v klidu i v pohybu, kdy vám náramek zjistí vaší průměrnou denní klidovou tepovou frekvenci.

2. Měření vaší pohybové aktivity a spálených kalorií
Tápete, kolik vlastně spálíte kalorií při vašem tréninku? Opět žádný problém pro vaše hodinky. Vypočítají vám kolik jste za daný trénink spálili, kolik jste nakrokovali a nebo třeba vaší průměrnou tepovou frekvenci.
Ale pozor! Rozhodně údaje o spálených kaloriích nejsou na 100% přesné. Dokáží se lišit klidně ve stovce kalorií.

3. Voděodolnost
Jak už jsme zmínili výše, hodinky vám dokážou změřit váš trénink. Ale co takhle trénink v bazénu? Hodinky v dnešní době disponují voděodolností.
Pozor! Nepleťte si vodotěsnost s voděodolonstí. Dají se používat u bazénu nebo například v moři, rozhodně se s nimi ale nepotápějte do velké hloubky, pokud výrobce jednotlivých hodinek neuvede jinak.

4. Měřič kvality spánku
Ano, chytré hodinky dokáží změřit kvalitu vašeho spánku. A nejen kvalitu, napíší vám přesně kolik hodin jste spali a v jakou hodinu jste měli ten nejtvrdší/nejlehčí spánek.
V dnešní době se ovšem řeší hodně kontroverzní téma „Rádiové vlny“. Tyto vlny ovlivňují kvalitu našeho spánku a hlavně produkci hormonu melatoninu (=hormon, který ovlivňuje kvalitu vašeho spánku). Takže i tyto super chytré hodinky s funkcí měření kvality spánku mohou váš spánek společně s mobilním telefonem znehodnotit.

5. Vlastní komunita
Každá značka hodinek má svou vlastní aplikaci, ve které si spárujete mobil s hodinkami a můžete tak vidět svůj progres a to nejen svůj, ale i vašich kamarádů, kteří mají stejné hodinky a aplikaci. Jednoduše si tak můžete dávat výzvy jako například, kdo víc uběhne kilometrů a nebo kdo víc nakrokuje kroků. Máte tak větší motivaci dosáhnout vašich cílů.

6. Upomínky z mobilu
Na dražší a lepší modely hodinek vám může přicházet upozornění na zprávy nebo dokonce telefonáty. Pomocí bezdrátových sluchátek tak můžete telefonovat i bez pomocí telefonu.

Fitness hodinky skrývají mnoho užitečných funkcí. Jsou hitem dnešní doby a to doslova. Mnohé firmy se snaží fitness hodinky předělat do vzhledu obyčejných hodinek tak, abyste je mohli nosit například i na společenské akce. Ovšem jak jste se mohli z článku dočíst, mohou skrývat určité nevýhody, které dokonce mohou kazit naše vlastní zdraví. Buďme proto tedy opatrní se všemi elektronickými vymoženostmi. Ano, je to pokrok dnešní doby, ale zdraví by mělo být přednější. Dříve se svět obešel i bez nich.

Les Mills – celosvětový fenomén

Skupinové cvičení pro muže i ženy, u kterého spálíte mnoho kalorií, pořádně si dáte do těla a zároveň se zabavíte v kolektivu skvělých lidí? Ano, to je Les Mills. A o co jde konkrétně? Les Mills je mezinárodní choreografické skupinové cvičení. Že stále nechápete o co tu běží? Pojďme se na to podívat blíže:

Koncept Les Mills se cvičí už ve více než 80 zemích světa. Les Mills je založeno na jednotné choreografii, která se obměňuje každé 3 měsíce. Je jedno k jakému instruktorovi jdete, vždy bude cvičit stejnou choreografii na stejnou hudbu po dobu 3 měsíců. Je zde na výběr ze široké škály programů od kardia, přes silové tréninky, tanec, až po klidnější formy cvičení. Všechny se zaměřují na rozvoj tělesné síly, flexibility a vytrvalosti. Na jednotlivých choreografiích se podílejí úspěšní fyzioterapeuti, lékaři a další specialisté. Samotné cvičení pak trvá 30 minut, 45 minut či 1 hodinu.

Ale pozor, Les Mills si nezacvičíte jen tak někde. K tomu, abyste si mohli jít zacvičit LM, musíte navštívit fitness centra, která mají na LM licenci. Bohužel tyto fitness centra mají mnohdy vstup na členství, což je velká nevýhoda, pokud rádi chodíte do fitka na jednorázové vstupy nebo je rádi střídáte a zkoušíte nové.

Programy Les Mills zahrnují:

BODYPUMP – šedesáti minutové cvičení s činkou, u které si měníte váhu na základě jednotlivých cvičení – upřednostňuje se zde nižší zátěž pro lepší formování svalových skupin. Procvičíte zde hlavní svalové skupiny. Zacvičíte si zde hlavně dřepy, vzpory, podpory či zdvihy.

 

BODYATTACK – pokud si chcete vybít energii, tak rozhodně tady. Kombinují se zde prvky jako je běh a skákání se silovými prvky jako jsou dřepy nebo výpady. Jestli chcete odcházet ze sálu jako tělo bez duše – tohle je cvičení jistě přesně pro vás.

 

GRIT STRENGHT – Cvičení vhodné pro všechny. Je založeno na intenzivním intervalovém tréninku. Intenzitu cvičení si však volí každý sám podle svých možností.

BODYBALANCE – Pokud hledáte něco klidnějšího, určitě se nebojte zařadit Bodybalance, který je kombinací jógy, tai chi a pilates. Bodybalance si zakládá na pružnosti a pevnosti celého těla. Objevíte zde harmonii mezi cvičením a relaxací.

 

BODYVIVE – cvičení zaměřené na pevný střed těla, kardio a sílu. K tomuto dopomáhá tzv. expandér, s nímž cvičíte druhou část hodiny. První část se skládá ze základních kardio cviků.

 

CXWORX – pokud hledáte cvičení mezi vaším tréninkem, tak Cxworx je přesně pro vás. Během 30 minut se zaměříte na problémové partie – břišní svaly a hýždě. Jedná se o velice energické cvičení.

 

SH´BAM – pokud si chcete užít i trochu tance v hodině, toto cvičení vám vyjde vstříc. Kombinují se zde jednotlivé taneční styly s různou intenzitou cvičení. Nejen že se zde zapotíte, ale rozhodně i pobavíte.

Posuňte se o level dál s intervalovým tréninkem!

Váháte, k čemu je intervalový trénink dobrý, v čem spočívá, proč ho zařadit do tréninkového plánu, a jak s ním vůbec začít? V tom případě je tento článek přímo pro vás!

O CO VLASTNĚ JDE?

Intervalový trénink je vysokointenzivní zátěží pro naše tělo. Je to trénink, který zahrnuje střídání rychlých úseků s úseky pomalejšími, odpočinkovými.

Intervaly jsou nejlepším způsobem, jak zlepšit naši rychlost, zvýšit vytrvalost a shodit nějaké to přebytečné kilo. Intervalové tréninky jsou sice velmi náročné, ale pokud se vaše kondice a tréninkový progres zastavil na mrtvé bodě a nevíte, jak z něj pryč, je to to nejlepší, co do tréninkového plánu zařadit!

PROČ JE INTERVALOVÝ TRÉNINK TAK EFEKTIVNÍ?

Během intervalovém tréninku v těle zapojujete mnohem více svalových vláken. To vyvolává rychlé chemické změny ve svalech a nepřímo tak urychluje růst svalové hmoty.

Intervalovým tréninkem spálíte mnohem víc než při aerobním. Také docílíte zrychlení vašeho metabolismu, které může trvat celý den. To má za následek rychlejší spalování tuků, a tělo pak díky zrychlenému metabolismu stále intenzivně spaluje, i když už třeba jen sedíte v práci či doma u počítače.

Další výhodou je čas. Intervalový trénink trvá přibližně 20 minut, což je mnohem méně než aerobní trénink. Můžete tak ušetřit spoustu času a ten věnovat něčemu efektivnějšímu než je například monotónní běh.

Mimo jiné naučí naše tělo vyrovnávat se se změnami tempa. Tato schopnost se vám může velice hodit například při závodě, protože budete sami schopni měnit tempo a deprimovat tak svého udýchaného soupeře.

V neposlední řadě je intervalový trénink zábavný, a viditelných výsledků dosáhnete již během několika týdnů!

JAK S INTERVALOVÝM TRÉNINKEM ZAČÍT?

Pokud s tímto typem tréninku nemáte zkušenost a neběháte již delší dobu s vyšší intenzitou, s intervaly by jste měli začít opatrně. Tělo si na náročnost intervalů musí postupně zvyknout, proto je lepší začít s nižší četností tréninků, kterou postupně navyšovat.

Předtím, než s intervaly začněte, rozklusejte se. Držte se v pohodovém tempu, zahřejte tím tak svaly. Poté se důkladně rozcvičte a protáhněte, rozcvička je při tomto druhu tréninku velice důležitá.

Před intervalovým tréninkem by jste si měli předem určit intenzitu a délku rychlých úseků, odpočinku a počet sérií. Nejvíce se používá jednoduchý systém 1:1. To znamená stejná délka rychlých úseků i odpočinku. Během rychlých úseků by jste ze sebe měli dostat to nejlepší a nepodvádět.

Po ukončení intervalů se opět vyklusejte a pořádně protáhněte. Nebude vás pak druhý den nic bolet. Nebo alespoň ne tolik. Nezapomeňte, že intervaly byste neměli trénovat dva dny po sobě, aby vaše svaly stihly regenerovat. Proto si po intervalovém tréninku dejte odpočinek či jen delší běh.

Tak vzhůru do toho!

Správná výbava do fitka

Chcete začít chodit do fitness centra, ale nevíte si rady s tím, co si máte vzít s sebou? Pak je tento článek přímo pro vás! Díky tomuto článku se vyhnete trapasům, které by vás mohli při vaší první návštěvě fitka potkat.

 

Co si tedy rozhodně nezapomenout?

  • Oblečení

To je snad samozřejmost. Nezapomeňte na základní výbavu – u mužů jsou to nějaké kraťasy, tričko a náhradní ponožky, u žen je to určitě sportovní podprsenka, sportovní tričko/tílko, náhradní ponožky a šortky, legíny nebo ¾ legíny. Popřípadě v zimním období se hodí nějaká ta mikina.

Pokud si nechcete do začátku kupovat drahé sportovní oblečení od velkých značek, určitě doporučujeme značky jako Decathlon nebo H&M, kde najdete skvělé kousky za přijatelné ceny.

  • Obuv

Žádné polobotky do města zde nepřicházejí v úvahu. Zkuste doma najít nějakou pevnou obuv na cvičení. Pro začátek postačí nějaká základní a pohodlná. Pokud jste si ale jisti, že u cvičení vydržíte, určitě doporučujeme do bot investovat. V tuto dobu je na trhu široká škála bot a značek, které máte na výběr.

Pro ty kvalitnější doporučujeme zajít například do Nike, Adidas obchodů, a nebo obchodů s širokým výběrem značek jako například Sportisimo či Hervis.

  • Ručník

Věc, bez které se neobejdete, pokud cvičíte na strojích. Jaké by vám bylo, kdyby před vámi na stroji, na kterém chcete cvičit, byl někdo zpocený, kdo si pod sebe nedal ručník? Asi by se vám necvičilo dvakrát nejlépe, že?

Ručník postačí nějaký menší, rozhodně to nemusí být osuška na pláž. A pokud se po svém tréninku budete sprchovat, doporučujeme si vzít ještě jeden.

Pokud nechcete zabírat místo huňatými ručníky, doporučujeme si koupit menší, skladný z Decathlonu. Koupíte ho za pár korun a vejde se všude.

  • Pití

Dodržovat pitný režim je velice důležité.

Pokud se chcete dozvědět více o pitném režimu a o tom, kolik vody se doporučuje vypít při tréninku, koukněte na náš minulý příspěvek, kde se dozvíte více:

http://levelupofficial.cz/2018/11/11/pomaha-voda-pri-hubnuti/

  • Deodorant, sprchový gel a šampon

Před tréninkem je vhodné použít nějaký ten deodorant, abyste alespoň trochu zabránili potu (i když v náročném tréninku se potu rozhodně nevyhnete).

Pokud se po tréninku nemáte v plánu  sprchovat, přijde zde deodorant opět vhod. Pokud ale zvolíte variantu sprchy, sprchový gel a šampon budou vhodnou volbou.

Doporučujeme si koupit cestovní balení všech 3 věcí, ať vám zbytečně nezabírají místo a nemáte pak těžkou tašku.

  • Sluchátka, malý přehrávač hudby

Pokud máte v plánu kardio (jít na pás či jiné kardio stroje), je fajn si vzít sluchátka s přehrávačem hudby. Nedoporučujeme však si brát mobilní telefon. Mobil by vás totiž mohl navádět k nicnedělání a místo tréninku byste tak mohli klidně skončit maximálně tréninkem na sociálních sítích. V tomto případě je iPod nebo MP3 vhodnou volbou.

  • Tréninkový plán

V neposlední řadě (v případě, že si nechcete platit trenéra), je vhodné vědět, co budu ve fitku cvičit.

Pro úplně začátky je ale lepší zvolit variantu s osobním trenérem. Stačí opravdu 2-3 tréninky, kde vás naučí základní cviky a hlavně jejich správné provedení, které je opravdu velmi důležité.

 

Máte všechno? Tak hurá vyrazit do fitka!

Skupinové lekce – co je jejich obsahem a co si na nich zacvičíme?

Les Mills, bodystyling, TRX, ale i pilates a yoga. Většina z vás tyto názvy už někdy slyšela, ale vyzkoušeli jste si je někdy? A znáte vůbec všechny tyto druhy cvičení? Jestli nevíte, jedná se o skupinové lekce.

Hodně lidí chodí do fitness centra hlavně do posilovny, ale nenabízí se tu jen posilovna, najdeme zde mimo jiné širokou nabídku skupinových lekcí. A kdo ještě neví o co se jedná? Pojďme se na to podívat:

Jak už z názvu vyplývá, skupinové lekce se cvičí v několika lidech. Je vedena jednou osobou, kterou je instruktor. Ano, nemůžete si tak svůj trénink přizpůsobit podle sebe, ale nebojte se, i tak skupinové lekce skrývají mnoho výhod!

  1. Představují určitou rutinu – já vím, já vím, slovo rutina není moc oblíbené, ale čas skupinové lekce máte přesně stanoven. Donutí vás to se zvednout a jít si zacvičit.
  2. Nemusíte si platit trenéra – v ceně lekce je totiž instruktor, který se snaží vysvětlit správné provedení cviků a hodně vás motivuje.
  3. Máte kolem spoustu parťáků – ve dvou se to lépe táhne, ale co takhle v 10, nebo v 15 lidech? Všichni jste si navzájem motivací, protože když nemůžete a vidíte, že ostatní stále jedou na maximum, tak prostě přidáte a kousnete se.
  4. Zábava – u skupinové lekce se často i pobavíte, lektor se vás snaží povzbudit a v zápalu se často nevyhne ani nějakým vtipným přeřekům.

A co samotná lekce obsahuje? Záleží to samozřejmě na typu lekce, ale samotná stavba hodiny se vcelku nemění:

  • Zahřátí – nejkratší část celé hodiny, kde tělo připravíme na fyzickou zátěž a zahřejeme ho.
  • Protažení – protažení hlavních svalových skupin, aby jsme během dalšího cvičení neutrpěli nějaká zranění.
  • Cvičení – hlavní část – co je její náplní záleží na druhu lekce.
  • Závěrečné protažení – důkladné konečné protažení všech svalových skupin a hlavně těch, které byly při cvičení zatěžovány.

Pojďme si představit pár základních druhů skupinových lekcí, které můžete navštívit:

  • BODYSTYLING – hodina, která je zaměřená na posilování celého těla svojí vlastní vahou a s pomocí náčiní (činky, tyče, posilovací gumičky, therabandy). Hodina začíná aerobním zahřátím s jednodušší choreografií, poté následuje posilovací část a na závěr hodiny důkladný strečink. Tato hodina je vhodná pro jedince různého věku s různou kondicí.
  • PROBLÉMOVÉ PARTIE/AE-CLASS aerobní cvičení, při kterém se pomocí základních kroků tvoří choreografie. Cílem hodiny je zvýšení tepové frekvence a posílení problémových partií (boky, hýždě a břicho) s následným protažením.
  • DANCE AEROBIC – spojení aerobiku s tanečními prvky.
  • ZUMBA – taneční fitness hodina. Jedná se o kombinaci latinsko-amerických tanců spolu s aerobními pohyby.
  • BODY STEP – aerobní cvičení svojí vlastní vahou těla za použití stepů a dalších pomůcek. Trénink se soustřeďuje na formování svalů celého těla, tempo cvičení bývá střední.
  • BOSU – balanční cvičení, které posiluje komplexně svaly celého těla, aktivuje svaly hlubokého stabilizačního systému Core a pomáhá správnému držení těla. Má pozitivní vliv na koordinaci pohybu, fyzickou kondici a redukci tuku. Pravidelné cvičení může pomoci odstranit bolesti zad a šíjových svalů. Cvičení je vhodné pro všechny.
  • KRUHOVÝ TRÉNINK – postupné zapojování vybraných svalových skupin při cvičení na stanovištích obvykle uspořádaných do kruhu. Toto cvičení je vhodné pro muže i ženy.
  • TRX – komplexní posilovací cvičení vhodné pro každého na celkové zpevnění těla a zlepšení koordinace. Cvičí se na závěsném posilovacím systému, při kterém používáte vlastní tělesnou hmotnost a gravitaci.
  • LES MILLS – celosvětový koncept, kde jsou lekce navrženy tak, aby efektivně spojily fitness a kardio, a vypracovaly tak tělo. Najdete zde obvykle hudbu, která je momentálně v trendech a originální cviky.
  • PILATES – cvičení rozvíjící koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání. Posiluje zádové, břišní a hýžďové svaly jako základ správného držení těla.
  • YOGA – cvičení pomalé formy, při kterém se snažíme sjednotit tělo s myslí. Jóga je soubor cviků, které vám pomohou velmi dobře a účinně protáhnout tělo, další skupinou cviků jsou pozice, které vám pomohou zklidnit mysl.

Tak neváhejte a nějakou z populárních skupinových lekcí příště ve svém fitness centru navštivte! Cvičení i zábava je zaručena.