Archiv rubriky: Strava

Jediná skutečná dieta jménem kalorický deficit

Většina z nás fitnessáků to zřejmě zná. Zkoušíme nejrůznější a nejprapodivnější diety a žádná ne a ne zabrat. Vysněná postava je stále v nedohlednu a kila na váze neubývají. Čím to je, že většina diet nezabírá? Diety bývají mnohdy velmi přísné a my je nevydržíme dodržovat déle než týden. Některé diety slibují zázračné výsledky již po několika dnech a je demotivující, pokud se ani po měsíci nedostaví. Často jsou mnohé návody na hubnutí kolující po internetu zkrátka nesmyslné. Existuje tedy nějaký způsob, který nám opravdu zajistí redukci váhy? Máme pro vás skvělou zprávu, ano opravdu existuje – je jím kalorický deficit!

Co je to kalorický deficit?

Pro kalorický deficit platí jednoduché pravidlo. Náš celkový energetický výdej musí být vyšší, než náš celkový energetický příjem. Pokud tomu tak bude, naše váha se bude snižovat a budeme hubnout. Na tomto principu jsou založeny všechny dobré a účinné diety od výživových poradců a trenérů. Ovšem pozor, všeho moc škodí! Spousta lidí si sníží energetický příjem o 1000 kalorií a tím je pro ně vše hotovo. Pro mnohé je takové snížení ale příliš a dojde ke zpomalení metabolismu a zastavení hubnutí. Často taková velká redukce příjmu kalorií vede i ke ztrátě svalové hmoty. Tomu, jak si správně náš kalorický deficit nastavit se budeme podrobněji věnovat níže v článku.

Co je to kalorický nadbytek?

Jak už z názvu vyplývá, kalorický nadbytek je opak kalorického deficitu. Platí pro něj, že náš celkový energetický výdej je naopak nižší, něž náš celkový energetický příjem. V tomto případě, ať už budeme jíst ty nejzdravější potraviny, hubnout nikdy nebudeme.

Pojďme se podívat na často dotazované otázky a mýty, které se ve fitness světě objevují:

MUSÍM CVIČIT ABYCH ZHUBNUL?

Jelikož jsme si v předchozích částech ujasnili že budeme hubnout, když bude platit pravidlo výdej>příjem, tak vám musí být jasné, že když budete v kalorickém deficitu, tak budete hubnout i bez cvičení.

To ale neznamená, že byste neměli cvičit! Cvičení je pro vaše tělo velmi prospěšné. Po cvičení se cítíte mnohem lépe, jak po fyzické stránce, tak po té psychické. A nejen to, cvičení vám pomáhá (pokud do provádíte správně nebo jste pod dohledem vyškoleného trenéra) ke správnému držení těla. Cvičení vám zlepší náladu a budete se cítit ve svém těle mnohem lépe. Posílí váš imunitní systém a sníží riziko nemocí. A obecně vám cvičení dá více energie, zkrátka rozhodně doporučujeme pohyb, je to to nejlepší, co pro sebe a své tělo můžete udělat.

MUSÍM JÍST ZDRAVĚ ABYCH ZHUBNUL?

O opět jsme u toho, když se člověk bude držet v kalorickém deficitu a bude neustále jíst nezdravé věci tak ano, zhubne. Pokud bude v kalorickém nadbytku tak ne, nezhubne. Obecně jsou ale nezdravá jídla mnohem více kaloričtější. Museli byste sníst opravdu hodně salátu (např. zelenina, maso, trochu žitných těstovin) aby se kaloricky vyrovnal s menu z McDonalds.

My jsme ale za pravidlo 80/20. 80% zdravé, vyvážené stravy a 20% toho ostatního (jednou za čas rozhodně není na škodu si dopřát nějaký ten dortík, či kvalitní hamburger.) Zdravý životní styl přece není o tom mít přesně vypočítané kalorie a neustále jíst zdravé věci. Každý z nás má alespoň jednou za čas chuť na něco pořádně nezdravého. Však jsme jen lidi, nesmíme se nechávat ovlivnit jídlem a nezdravé jídlo jednou za čas nám rozhodně nezkazí honbu za naší vysněnou postavou. Když se budeme držet v kalorickém deficitu, tak stejně budeme hubnout, ale to už znáte.

JAK SE DO KALORICKÉHO DEFICITU DOSTANU A JAK HO VYPOČÍTÁM?

Nebojte, není to žádná těžká matematika, stačí vám pár čísel a pak už to vše jen zbývá dodržovat. My vám dáme podrobný návod:

Jak už jsme si řekli, při kalorickém deficitu musí platit výdej>příjem, bez toho se neobejdete a nikdy nezhubnete. Pro výpočet kalorií, které musíte dodržovat, abyste se do kalorického deficitu dostali, musíte znát tedy svůj výdej a příjem. Tyto hodnoty nejdou vypočítat naprosto přesně, ale pojďme si výpočet trochu přiblížit:

Výpočet denního příjmu:

Není to nic složitého, chce to jen menší odhad našeho těla. K jeho výpočtu se držte těchto kroků:

  1. BMR = bazální metabolický výdej (je to nejmenší množství energie nutné k zajištění základních funkcí organismu.)
    Pro jeho výpočet potřebujeme vzorec:
    Pro ženy: 655,0955 + (9,5634 krát váha v kg) + (1,8496 krát výška v cm) – (4,6756 krát věk v letech)
    Pro muže: 66,473 + (13,7516 krát váha v kg) + (5,0033 krát výška v cm) – (6,755 krát věk v letech)
  2. TDEE = po výpočtu BMR přičteme množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje.
    Pro jeho výpočet potřebujeme znát koeficient:
    Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2
    Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375
    Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55
    Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725
    Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9
  3. Výsledek: BMR – TDEE = denní příjem

Máme tedy vypočítaný denní příjem. Abyste ale hubli, musíme se dostat do námi již známého kalorického deficitu. Ten už vypočítám jednoduše. Od vypočítaného denního příjmu odečtu 300 až 500 kcal. Při odečtení těchto kalorií byste měli hubnout zdravě, ne příliš rychle něco kolem 0,5 kg/týden.

Je pro vás překvapením, že všechny diety jsou založené na kalorickém deficitu? Tento článek vám určitě vyvrátil mnoho fitness mýtů, například pokud nebudete jíst 100% zdravě, nikdy nezhubnete. Od teď ale víte, že je to opravdu mýtus. Takže pokud budete chtít někdy hubnout, držte se pravidel: kalorický deficit a 80/20.

Poruchy příjmu potravy

Poruchy příjmu potravy (zkráceně PPP) jsou v poslední době čím dál víc časté téma. Ještě aby ne, když existuje instagram, kde je každý „dokonalý“, má dokonalé tělo a dokonalý život. Ať už si to přiznáte nebo nepřiznáte, vy co používáte platformu jménem instagram, tak vám život a vaše myšlení alespoň trochu ovlivňuje. Každý přece chce mít luxusní dům, auto za několik milionů, mít dokonalého manžela a hlavně mít postavu jako támhle paní, která má přes milion followers a statisíce likes.

A není to jen instagram, který vás může ovlivnit. Skoro každý den se v televizi či někde kolem nás objeví nádherná modelka s dokonalým tělem, hubenými nohy a krásným obličejem. Kdo ale ví, co všechno za touto „dokonalou“ postavou stojí. Neříkáme, že každá modelka svojí postavu „vyhladoví“, určitě se najdou i modelky, které žijí zdravým životním stylem a velmi dřou na své postavě, ale dost modelek bohužel kvůli přísným mírám, které musí dodržovat, spadnou do PPP.

Jenže všechny vyhublé a vyzáblé ženy jsou dnešním trendem. Téměř všichni by chtěli být jako oni, nebo alespoň se jim trochu vyrovnat. Musíme ale brát na vědomí, že každý člověk je jiný. Že každý nedosáhne výšky 180 cm, nebude mít dlouhé hubené nohy a úzký pas. Existuje několik typů postav, z nichž jednu z nich má každý z nás:


foto z www.lighthouseclub.sk

Z fotky si můžete všimnou, že někomu jde tuk více do boků, někdo má větší ramena či velké břicho. Takže postava hrušky nebude nikdy postava jablka a naopak.

Jaké druhy PPP vlastně existují?

Pojďme si trochu jednotlivé druhy přiblížit a říct si jejich průběh. V dalším článku se pak zaměříme na jednotlivé z nich a probereme si je dopodrobna.

ANOREXIE

Konkrétně mentální anorexie či sebehladovění. U této PPP si dotyčný případá neustále tlustý a je jedno, jestli váží 70 nebo 40 kg. Lidé, co trpí anorexií mají obvykle ¾ tělesné hmotnosti vzhledem k jejich věku a výšce. Mají obrovský nedostatek energie.

Často omdlévají, ztratí menstruaci, vypadávají jim vlasy, mají závratě, špatnou koncentraci, jsou většinou podrážděné a nepříjemné na okolí. To vše a mnohem více může způsobit právě anorexie.

Většinou se dotyčný člověk začne stranit svého okolí, žačně abnormálně cvičit a nikam nechodí ven se svými kamarády, protože co kdyby, nedej bože, před nimi musel jíst. A také většinu času skrývají to, že anorexií tvrdí. Většinu času se vymlouvají, že už jedli nebo že nemají hlad.

Pokud se anorexie neléčí a dotyčnému člověku tak nelze pomoci, může na ní i zemřít. Ale to už je opravdu v krajních případech.

BULIMIE

Nebo také mentální bulimie je porucha, při níž člověk vyhladoví a cítí se tak moc hladový, až v podstatě sní úplně na všechno co přijde. Je možné, že i snědí 10x více jídla, než je běžná porce. Po přejedení mají ale pocit viny a tak, aby si udrželi svou postavu, tak to jsou vše vyzvracet.

Podle průzkumů se přibližně polovina anorektiček dá na bulimii, protože už nezvládají nejíst a tak se uspokojí alespoň na chvíli velkým množstvím jídla. Při záchvatu přejedení jsou schopné sníst například 10 000 – 20 000 kcal.

Člověk, který trpí bulimií se utápí v depresích, má nepravidelnou menstruaci, kazí se mu zuby (z důvodu pravidelného zvracení), má závratě, trpí nadýmáním a bolestmi v dutině břišní. Bulimie může také způsobit velké výkyvy tělesné hmotnosti. Může se tak stát, že někdy uvidíte člověka hubeného a podruhé trochu více tlustšího.

ZÁCHVATOVÉ PŘEJÍDÁNÍ

U těchto lidí se točí svět většinou jen kolem jídla. Dá se říct, že určitý čas jídlo ovládá jejich život. Na každé jídlo se těší, ale když snědí něco nezdravého, mají obrovský pocit viny. Záchvatové přejídání je vlastně snědení obrovského množství jídla (podobně jako u bulimie) za velmi krátké časové období. Rozdíl od bulimie je ale v tom, že člověk poté jídlo nevyzvrací, nechá ho v sobě a má pak obrovský pocit viny.

Ve fázi, kdy se člověk přejídá, má pocit potěšení a radosti, ale to netrvá dlouho. Mnohem déle pak trvají deprese a stavy, kdy si člověk vyčítá, co všechno snědl a je z toho opravdu špatný.

Záchvatové přejídání se opakuje třeba i denně a vždy potají, aby to neviděl nikdo jiný. Dotyčný člověk sou poruchu schovává, utajuje a nedává jí na sobě znát.

Záchvatové přejídání může způsobit až obezitu – u člověka tedy vyvolá ještě větší depresi z toho, že je tlustý. Člověk může mít problémy se srdcem, krevním oběhem či s tlakem nebo také například problémy s pohyblivostí.

Pokud vás tato problematika zajímá a chtěli byste se dozvědět o těchto poruchách více informací, sledujte pravidelně náš web. Budeme se těmito problémy zabývat podrobněji.

Sacharidové vlny

Pokud pravidelně čtete fitness weby nebo alespoň sledujete fitness scénu na instagramu, rozhodně vám neuniklo téma sacharidových vln. A pokud stále nevíte, o co se jedná, rychle si vše ujasníte po přečtení tohoto článku.

Co jsou to sacharidy?

Než se ale vrhneme na samotné téma sacharidových vln, nejdříve bysme si měli říct něco o tom, co vlastně jsou sacharidy a k čemu nám slouží.

Sacharidy jsou náš základní energetický zdroj a jsou hlavní energetickou živinou. Všechny sacharidy se v organismu přeměňují na glukózu. Glukóza je základní využitelný zdroj lidské energie. Pokud se všechna glukóza nespotřebuje,  ukládá se do svalů v podobě svalového glykogenu. Pokud je v naší potravě nadbytek cukru a glykogenové zásoby jsou plné, tak se přebytečný cukr přemění na tuk a začne se ukládat v tukových buňkách.

U sacharidů (narozdíl např. od bílkovin) není možné určit přesné množství, v poměru gram na kilogram tělesné hmotnosti, které má člověk za den sníst. Každý jedinec si tak musí najít ten svůj vlastní ideál – nejlépe se o tom poradit s odborníkem. Rozhodně ale minimálně 55% denní příjmu by mělo pocházet právě ze sacharidů.Takže stejně tak, jako klademe důraz na dostatečný příjem bílkovin, stejně tak musíme klást důraz na příjem sacharidů.

Rozdělení sacharidů

Podle složení molekul cukry dělíme na jednoduché a složené. Jednoduché cukry se dále dělí na monosacharidy, disacharidy, maltooligosacharidy a jiné oligosacharidy a složené na polysacharidy, škrob a neškrobové polysacharidy.

Monosacharidy jsou pro nás okamžitým zdrojem energie. Tato forma se nemusí zpracovávat a tak hned po zkonzumování prochází přímo z trávicího traktu do krevního oběhu.

Škroby jsou však pro naše tělo vhodnější, protože energie je z nich do krve uvolněna postupně. Pro naše tělo jsou zásadní skupinou cukrů z důvodu postupného rozkládání a využití. Polysacharidy neboli škroby jsou cukry zásobní a slouží jako jakási zásobárna energie. Škrob je obsažen v cereáliích (rýže, obiloviny, kukuřice, atd.) a v potravinách z nich vyrobených (chléb, pečivo, těstoviny a další), dále v bramborách a luštěninách.

SACHARIDOVÉ VLNY

Celá myšlenka sacharidových vln je postavena na cyklování sacharidů. V této dietě se střídají dny s různými příjmy sacharidů. Takže jeden den máte nízký příjem sacharidů, další den vyšší a vrcholí to posledním dnem, kdy je příjem nejvyšší. Tento proces je stále střídá dokola.

Využití v praxi

V první řadě se vytvoří kostra jídelníčku – příjem bílkovin a tuků, jejichž hodnoty se po celou dobu diety nemění. Po vypočítání hodnot bílkovin a tuků přichází sacharidy, jejichž hodnota se bude měnit. Minimum sacharidů v dni s nejnižšími přijímanými sacharidy by nemělo jít pod 50g a maximum by se pak mělo pohybovat kolem 350-500g. Toto množství si pak upravuje každý sám.

Sacharidy poté můžeme rozdělit na jednotlivé dny například takto: 50, 50, 100, 150, 200, 250 a 300g. Tyto hodnoty se mohou navolit i jinak, je na jedinci, jak si jednotlivé dny přizpůsobí. Musí být ale zachováno cyklování, navyšování a snížení.

K čemu jsou tedy vlny dobré?

Oblíbenost této diety je hlavně při rýsování svalů. Touto dietou zajístíte to, že budete hubnout, ale zároveň si zachováte svalovou hmotu. Neposkytneme tělu šanci na to, aby si zvyklo na určitý režim (jelikož stále měníme hodnoty sacharidů). Dochází tedy k neustálému matení metabolismu.

->cílem této diety je mít co nejméně tuku a také si zachovat svalovou hmotu, kterou jste měli před dietou

Protein – zázračný prášek?

V dnešní době nejste správný sportovec, pokud neodcházíte z fitness centra s shakerem a proteinem v ruce. Protein se zkrátka stal neodmyslitelnou součástí života mnohých „zvedačů činek“, kteří se dostávají do panických stavů, když si bez něj představí svou „nabíračku“. Dobře, teď to bereme trochu s nadsázkou. Avšak ikdyž je protein nyní v oblasti fitness tak skloňovaným pojmem, mnozí lidé v otázkách ohledně tohoto zázračného prášku stále tápou. Jak to tedy s proteinem je? Na to jsme se zaměřili v dnešním článku. Tak neváhejte a pusťte se do čtení!

Suplementaci bychom měli používat v případě, kdy máme správně vychytaný jídelníček a trénink. Pokud náš jídelníček a trénink nejsou perfektní, suplementy, jako například protein, nám k ničemu nepomohou. Kvalitně propracovaný jídelníček a trénink jsou věci, které nejvíce přispívají k našemu úspěchu, zdraví a také k tomu, jak se cítíme. Stručně řečeno, suplementace je jen malé procento našeho úspěchu. Ale samozřejmě pokud mají sportovci svůj jídelníček a trénink v malíku, zařazují některé suplementy, které jim mohou pomoci, mohou se po nich cítit lépe a v některých případech mohou také působit jako placebo.

Protein je nezdravý! Ano, to je jeden z rozšířených mýtů. Ovšem není tomu tak, proteinové přípravky jsou vyrobeny z potravin, které pravděpodobně jíme již dnes – mléko, vajíčka, hovězí maso, rýže, sojové výrobky … Tudíž protein není nic nezdravého nebo nelegálního (mnozí lidé si stále myslí, že protein je to samé jako steroidy), ale jedná se pouze o výrobek z potravin, které normálně jíme.

Existuje celá řada nejrůznějších druhů proteinu od mnohých firem a na trhu máme spoustu produktů, ze kterých můžeme vybírat.

Nejčastější a nejkvalitnější proteiny jsou takzvané syrovátkové proteiny. Tyto proteiny jsou vyrobeny z mléka. Můžeme je rozdělit na tři druhy:

  • Koncentrát – tato varianta je cenově nejvýhodnější, protože jeho výroba nestojí tolik peněz. Obsahuje o malinko více sacharidů a tuků, díky tomu je o něco chutnější. Ale na druhou stranu má trochu menší a méně využitelný a vstřebatelný obsah bílkovin. Jeho doba vstřebání je okolo 2 až 3 hodin od použití.
  • Izolát – tato varianta je kvalitnější. Jeho doba vstřebání je okolo 1 až 2 hodin. To znamená, že se rychleji vstřebá a lépe a více se využije.
  • Hydrolyzovaný syrovátkový protein – obsahuje minimální množství tuků a sacharidu a největší množství bílkovin. Je to nejkvalitnější protein, který si můžete pořídit. Doba jeho vstřebání a využití je pod 1 hodinu. Ovšem mínusem je, že je tento protein  nejdražší.

Dalším druhem proteinu může být kasein. Jeho doba vstřebání je okolo šesti až osmi hodin, proto je vhodný na noc před spaním. Hovězí protein je kvalitní protein a hodí se pro lidi, kteří mají problém s mléčnými výrobky. Mezi proteiny, které jsou vhodné pro lidi, kteří se stravují vegetariánsky či vegansky, můžeme zařadit například sójový protein, který je sice levnější, ale jeho využití je špatné. Dále hrachový, rýžový a protein z konopných semen.