Archiv rubriky: Lifestyle

Jediná skutečná dieta jménem kalorický deficit

Většina z nás fitnessáků to zřejmě zná. Zkoušíme nejrůznější a nejprapodivnější diety a žádná ne a ne zabrat. Vysněná postava je stále v nedohlednu a kila na váze neubývají. Čím to je, že většina diet nezabírá? Diety bývají mnohdy velmi přísné a my je nevydržíme dodržovat déle než týden. Některé diety slibují zázračné výsledky již po několika dnech a je demotivující, pokud se ani po měsíci nedostaví. Často jsou mnohé návody na hubnutí kolující po internetu zkrátka nesmyslné. Existuje tedy nějaký způsob, který nám opravdu zajistí redukci váhy? Máme pro vás skvělou zprávu, ano opravdu existuje – je jím kalorický deficit!

Co je to kalorický deficit?

Pro kalorický deficit platí jednoduché pravidlo. Náš celkový energetický výdej musí být vyšší, než náš celkový energetický příjem. Pokud tomu tak bude, naše váha se bude snižovat a budeme hubnout. Na tomto principu jsou založeny všechny dobré a účinné diety od výživových poradců a trenérů. Ovšem pozor, všeho moc škodí! Spousta lidí si sníží energetický příjem o 1000 kalorií a tím je pro ně vše hotovo. Pro mnohé je takové snížení ale příliš a dojde ke zpomalení metabolismu a zastavení hubnutí. Často taková velká redukce příjmu kalorií vede i ke ztrátě svalové hmoty. Tomu, jak si správně náš kalorický deficit nastavit se budeme podrobněji věnovat níže v článku.

Co je to kalorický nadbytek?

Jak už z názvu vyplývá, kalorický nadbytek je opak kalorického deficitu. Platí pro něj, že náš celkový energetický výdej je naopak nižší, něž náš celkový energetický příjem. V tomto případě, ať už budeme jíst ty nejzdravější potraviny, hubnout nikdy nebudeme.

Pojďme se podívat na často dotazované otázky a mýty, které se ve fitness světě objevují:

MUSÍM CVIČIT ABYCH ZHUBNUL?

Jelikož jsme si v předchozích částech ujasnili že budeme hubnout, když bude platit pravidlo výdej>příjem, tak vám musí být jasné, že když budete v kalorickém deficitu, tak budete hubnout i bez cvičení.

To ale neznamená, že byste neměli cvičit! Cvičení je pro vaše tělo velmi prospěšné. Po cvičení se cítíte mnohem lépe, jak po fyzické stránce, tak po té psychické. A nejen to, cvičení vám pomáhá (pokud do provádíte správně nebo jste pod dohledem vyškoleného trenéra) ke správnému držení těla. Cvičení vám zlepší náladu a budete se cítit ve svém těle mnohem lépe. Posílí váš imunitní systém a sníží riziko nemocí. A obecně vám cvičení dá více energie, zkrátka rozhodně doporučujeme pohyb, je to to nejlepší, co pro sebe a své tělo můžete udělat.

MUSÍM JÍST ZDRAVĚ ABYCH ZHUBNUL?

O opět jsme u toho, když se člověk bude držet v kalorickém deficitu a bude neustále jíst nezdravé věci tak ano, zhubne. Pokud bude v kalorickém nadbytku tak ne, nezhubne. Obecně jsou ale nezdravá jídla mnohem více kaloričtější. Museli byste sníst opravdu hodně salátu (např. zelenina, maso, trochu žitných těstovin) aby se kaloricky vyrovnal s menu z McDonalds.

My jsme ale za pravidlo 80/20. 80% zdravé, vyvážené stravy a 20% toho ostatního (jednou za čas rozhodně není na škodu si dopřát nějaký ten dortík, či kvalitní hamburger.) Zdravý životní styl přece není o tom mít přesně vypočítané kalorie a neustále jíst zdravé věci. Každý z nás má alespoň jednou za čas chuť na něco pořádně nezdravého. Však jsme jen lidi, nesmíme se nechávat ovlivnit jídlem a nezdravé jídlo jednou za čas nám rozhodně nezkazí honbu za naší vysněnou postavou. Když se budeme držet v kalorickém deficitu, tak stejně budeme hubnout, ale to už znáte.

JAK SE DO KALORICKÉHO DEFICITU DOSTANU A JAK HO VYPOČÍTÁM?

Nebojte, není to žádná těžká matematika, stačí vám pár čísel a pak už to vše jen zbývá dodržovat. My vám dáme podrobný návod:

Jak už jsme si řekli, při kalorickém deficitu musí platit výdej>příjem, bez toho se neobejdete a nikdy nezhubnete. Pro výpočet kalorií, které musíte dodržovat, abyste se do kalorického deficitu dostali, musíte znát tedy svůj výdej a příjem. Tyto hodnoty nejdou vypočítat naprosto přesně, ale pojďme si výpočet trochu přiblížit:

Výpočet denního příjmu:

Není to nic složitého, chce to jen menší odhad našeho těla. K jeho výpočtu se držte těchto kroků:

  1. BMR = bazální metabolický výdej (je to nejmenší množství energie nutné k zajištění základních funkcí organismu.)
    Pro jeho výpočet potřebujeme vzorec:
    Pro ženy: 655,0955 + (9,5634 krát váha v kg) + (1,8496 krát výška v cm) – (4,6756 krát věk v letech)
    Pro muže: 66,473 + (13,7516 krát váha v kg) + (5,0033 krát výška v cm) – (6,755 krát věk v letech)
  2. TDEE = po výpočtu BMR přičteme množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje.
    Pro jeho výpočet potřebujeme znát koeficient:
    Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2
    Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375
    Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55
    Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725
    Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9
  3. Výsledek: BMR – TDEE = denní příjem

Máme tedy vypočítaný denní příjem. Abyste ale hubli, musíme se dostat do námi již známého kalorického deficitu. Ten už vypočítám jednoduše. Od vypočítaného denního příjmu odečtu 300 až 500 kcal. Při odečtení těchto kalorií byste měli hubnout zdravě, ne příliš rychle něco kolem 0,5 kg/týden.

Je pro vás překvapením, že všechny diety jsou založené na kalorickém deficitu? Tento článek vám určitě vyvrátil mnoho fitness mýtů, například pokud nebudete jíst 100% zdravě, nikdy nezhubnete. Od teď ale víte, že je to opravdu mýtus. Takže pokud budete chtít někdy hubnout, držte se pravidel: kalorický deficit a 80/20.

Poruchy příjmu potravy

Poruchy příjmu potravy (zkráceně PPP) jsou v poslední době čím dál víc časté téma. Ještě aby ne, když existuje instagram, kde je každý „dokonalý“, má dokonalé tělo a dokonalý život. Ať už si to přiznáte nebo nepřiznáte, vy co používáte platformu jménem instagram, tak vám život a vaše myšlení alespoň trochu ovlivňuje. Každý přece chce mít luxusní dům, auto za několik milionů, mít dokonalého manžela a hlavně mít postavu jako támhle paní, která má přes milion followers a statisíce likes.

A není to jen instagram, který vás může ovlivnit. Skoro každý den se v televizi či někde kolem nás objeví nádherná modelka s dokonalým tělem, hubenými nohy a krásným obličejem. Kdo ale ví, co všechno za touto „dokonalou“ postavou stojí. Neříkáme, že každá modelka svojí postavu „vyhladoví“, určitě se najdou i modelky, které žijí zdravým životním stylem a velmi dřou na své postavě, ale dost modelek bohužel kvůli přísným mírám, které musí dodržovat, spadnou do PPP.

Jenže všechny vyhublé a vyzáblé ženy jsou dnešním trendem. Téměř všichni by chtěli být jako oni, nebo alespoň se jim trochu vyrovnat. Musíme ale brát na vědomí, že každý člověk je jiný. Že každý nedosáhne výšky 180 cm, nebude mít dlouhé hubené nohy a úzký pas. Existuje několik typů postav, z nichž jednu z nich má každý z nás:


foto z www.lighthouseclub.sk

Z fotky si můžete všimnou, že někomu jde tuk více do boků, někdo má větší ramena či velké břicho. Takže postava hrušky nebude nikdy postava jablka a naopak.

Jaké druhy PPP vlastně existují?

Pojďme si trochu jednotlivé druhy přiblížit a říct si jejich průběh. V dalším článku se pak zaměříme na jednotlivé z nich a probereme si je dopodrobna.

ANOREXIE

Konkrétně mentální anorexie či sebehladovění. U této PPP si dotyčný případá neustále tlustý a je jedno, jestli váží 70 nebo 40 kg. Lidé, co trpí anorexií mají obvykle ¾ tělesné hmotnosti vzhledem k jejich věku a výšce. Mají obrovský nedostatek energie.

Často omdlévají, ztratí menstruaci, vypadávají jim vlasy, mají závratě, špatnou koncentraci, jsou většinou podrážděné a nepříjemné na okolí. To vše a mnohem více může způsobit právě anorexie.

Většinou se dotyčný člověk začne stranit svého okolí, žačně abnormálně cvičit a nikam nechodí ven se svými kamarády, protože co kdyby, nedej bože, před nimi musel jíst. A také většinu času skrývají to, že anorexií tvrdí. Většinu času se vymlouvají, že už jedli nebo že nemají hlad.

Pokud se anorexie neléčí a dotyčnému člověku tak nelze pomoci, může na ní i zemřít. Ale to už je opravdu v krajních případech.

BULIMIE

Nebo také mentální bulimie je porucha, při níž člověk vyhladoví a cítí se tak moc hladový, až v podstatě sní úplně na všechno co přijde. Je možné, že i snědí 10x více jídla, než je běžná porce. Po přejedení mají ale pocit viny a tak, aby si udrželi svou postavu, tak to jsou vše vyzvracet.

Podle průzkumů se přibližně polovina anorektiček dá na bulimii, protože už nezvládají nejíst a tak se uspokojí alespoň na chvíli velkým množstvím jídla. Při záchvatu přejedení jsou schopné sníst například 10 000 – 20 000 kcal.

Člověk, který trpí bulimií se utápí v depresích, má nepravidelnou menstruaci, kazí se mu zuby (z důvodu pravidelného zvracení), má závratě, trpí nadýmáním a bolestmi v dutině břišní. Bulimie může také způsobit velké výkyvy tělesné hmotnosti. Může se tak stát, že někdy uvidíte člověka hubeného a podruhé trochu více tlustšího.

ZÁCHVATOVÉ PŘEJÍDÁNÍ

U těchto lidí se točí svět většinou jen kolem jídla. Dá se říct, že určitý čas jídlo ovládá jejich život. Na každé jídlo se těší, ale když snědí něco nezdravého, mají obrovský pocit viny. Záchvatové přejídání je vlastně snědení obrovského množství jídla (podobně jako u bulimie) za velmi krátké časové období. Rozdíl od bulimie je ale v tom, že člověk poté jídlo nevyzvrací, nechá ho v sobě a má pak obrovský pocit viny.

Ve fázi, kdy se člověk přejídá, má pocit potěšení a radosti, ale to netrvá dlouho. Mnohem déle pak trvají deprese a stavy, kdy si člověk vyčítá, co všechno snědl a je z toho opravdu špatný.

Záchvatové přejídání se opakuje třeba i denně a vždy potají, aby to neviděl nikdo jiný. Dotyčný člověk sou poruchu schovává, utajuje a nedává jí na sobě znát.

Záchvatové přejídání může způsobit až obezitu – u člověka tedy vyvolá ještě větší depresi z toho, že je tlustý. Člověk může mít problémy se srdcem, krevním oběhem či s tlakem nebo také například problémy s pohyblivostí.

Pokud vás tato problematika zajímá a chtěli byste se dozvědět o těchto poruchách více informací, sledujte pravidelně náš web. Budeme se těmito problémy zabývat podrobněji.

Kalistenika

Už jste někdy slyšeli o kalistenice? Pro mnohé je to možná poněkud neznámý sport, avšak skrývá se za mnoha perfektně vyrýsovanými postavami. Jde o takzvané posilování s vlastní vahou. Že stále nevíte o co vlastně jde? V tom případě čtěte dál!

V ČEM KALISTENIKA SPOČÍVÁ?

Jak už jsme řekli, kalistenika je posilování s vlastní vahou těla. Teď si možná kladete otázku, proč bych měl posilovat s vlastní vahou těla, když můžu zvedat činky? Kouzlo kalisteniky spočívá v tom, že se zde cvičí cviky, které jsou pro tělo nejběžnější a nejpřirozenější. Jsou jimi například dřepy, kliky, shyby na hrazdě, dipy na bradlech, most, leg raise či muscle up. Ano možná se vám zdá, že na těchto cvikách nic není. Samy se ale zamyslete nad tím, kolik lidí ve vašem okolí, kteří se ve sportu příliš nepohybují, neudělají například klasický klik.

Čeho tedy kalistenikou dosáhnete? Díky cvičení s vlastní vahou dochází k rozvoji pohyblivosti těla a zvýšení síly. Dochází také k rozvoji vytrvalosti a rychlosti. Jde o získání absolutní kontroly nad svým tělem, naučení se ho perfektně ovládat a zvládnutí při každém cviku zapojit správné svaly a maximálně je využít. Při kalistenice zapojujete hned několik svalových skupin. Například při běžném shybu se zapojí zároveň záda, ruce, ramena a prsa. Mimo jiné kalitesnika klade velký důraz na posílení středu těla, který se často při cvičení v posilovně opomíjí.

Samozřejmě také záleží na preferencích – v kalistenice sice svaly vyrýsujete, ale nezískáte obrovský objem jako při cvičení v posilovně. Kalistenika zkrátka nespočívá v nabírání objemu.

Kalistenika je typem silově vytrvalostního cvičení. Nezáleži v ní na kvantitě, ale spíše na kvalitě, proto se snažte cvičit technicky správně. Zpočátku je cvičení kalisteniky pro tělo náročné, ale postupně si vybudujete obrovskou sílu a vytrvalost.

CO K TOMU POTŘEBUJI?

K tomu, aby jste mohli cvičit kalisteniku, potřebujete jen pár pomůcek. Mezi ty nejzákladnější patří hrazda, bradla a případně podpěrky na kliky. Proto můžete kalisteniku cvičit téměř kdekoliv. Uvnitř v pohodlí domova, nebo se můžete například přesunout na streetworkoutová hřiště, která mají dostatečná vybavení.

PRO KOHO KALISTENIKA JE?

To je na tom celém možná to nejlepší. Naprosto pro všechny! Kalistenika je vhodná pro muže a ženy v jakémkoli věku. Při posilování s vlastní vahou těla, vytváří odpor vaše váha a tělo. Protože odpor při cvičení nezajišťují těžké kotouče a stroje, můžete se kalistenice věnovat již od útlého věku.

V poslední době se kalistenika stává čím dál více populární. A my se tomu rozhodně nedivíme. Jde o krásný sport, který doporučujeme vyzkoušet!

Dřepy, dřepy, dřepy ….

Jak se říká – dřep, král všech cviků. To je bezesporu pravda, zapojujeme při něm velké množství svalů a při správném provedení je výborný pro budování síly a nabírání svalové hmoty. A jaký druh dřepu je váš nejoblíbenější? Pojďme se na jejich jednotlivé druhy podívat!

ZADNÍ DŘEP

Klasický dřep, při kterém je činka umístěna na horní části trapézového svalu. Díky tomu máme při zadním dřepu poměrně velkou stabilitu a to nám umožňuje použít velké váhy. Nohy jsou postaveny na šířku pánve, špičky jsou mírně vytočené ven, s nádechem klesáme dolu do dřepu a s výdechem nahoru. Při dřepu zapojujeme hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka, střed těla a zádové svaly.

ČELNÍ DŘEP

Oproti klasickému dřepu s činkou umístěnou na trapézových svalech, který vede k předkloňení trupu a s tím spojeným věším zapojováním zádových svalů, se čelní dřepy více zaměřují na kvadricepsy – tedy svaly, které narovnávají nohy. Při dřepu si činku položíme na přední část deltových svalů a kliční kosti, a zafixujeme pažemi. Tento cvik sice kvůli posunutému těžišti dopředu a mírnému záklonu, není tak stabilní, ale zato umožňuje uvolněnější spodní záda. Mimo jiné také více zapojujeme střed těla.

ZERCHERŮV DŘEP

Tento typ dřepů je obdobou předchozích. Nicméně činku nyní držíme mezi pokrčenými pažemi. Tento postoj nám zajistí o něco větší stabilitu a více zatěžuje přední stranu stehen. Ovšem tato varianta dřepů není tak často používána, protože umístění činky není pro předloktí a loketní jamku příliš příjemné.  

SISSY DŘEP

Tento typ dřepu jste možná v posilovně ještě nezahlédli. Jedná se o jediný dřep, při kterém extrémně procvičíte oblast kvadricepsů okolo kolene a svalů, které kolenní kloub obalují. Při provedení dřepu si najděte pevnou oporu a se záklonem se pokrčte pouze v kolenním kloubu. Nehýbejte se při tom v páteři ani v kyčli. Sissy dřep můžete cvičit jak bez zátěže, tak se zátěží.

GOBLET DŘEP

Tento dřep můžeme provádět s jednoručkou, ketlbellem či koutoučem. Zátěž uchopíme obouma rukama a umístíme ji na oblat prsou. Špičky nohou postavíme na úroveň ramen a provedeme dřep.

BULHARSKÝ DŘEP

Bulharský dřep je poměrně známou variantou dřepů. K provedení dřepu potřebujete židli či lavici, o kterou si opřete jednu nohu. Jednou z mnoha výhod tohoto dřepu je zlepšení stability a koordinace těla a větší zapojení svalů na jedné noze

SUMO DŘEP

Sumo dřep můžeme provádět s vlastní vahou nebo se zátěží jako ketlbell, jednouručky, kotouč či s velkou činkou. Rozdíl od klasického dřepu je ten, že nohy jsou od sebe dál než na šířku ramen a špičky jsou vytočené ven. Výhodou těchto dřepů je, že velmi zatěžují vnitřní stranu stehen.

DŘEPY NA BOSU

Provádění dřepů na bossu je výborné pro posílení hlubokého stabilizačního systému. Bossu je balanční podložka, proto dřepy prováděné na ni jsou náročné na udržení balancu.

STATICKÝ DŘEP O ZEĎ

Opřeme se zády o zeď a provedeme klasický dřep, ve které staticky co nejdéle vytrváme. Po chvíli ucítíte, že vaše kvadricepsy jsou v jednom ohni!

Mezi další typy dřepů patří například dřep na jedné noze, dřep s výskokem, dřep s jednoručkami, s činkou mezi nohama, s činkou nad hlavou či bez zátěže. Existují i různé varianty dřepů za pomoci strojů, které se vyskytují téměř v každé posilovně, můžete vyzkoušet kupříkladu Hacken dřep či dřep na multipressu.

Jaký dřep zkusíte na příštím tréninku? My doporučujeme všechny!

Cvičit při nachlazení?

Každého jednou za čas postihne všemi obávaná nemoc – rýmička a kašel. V této situaci má nadšený sportovec jistě velké dilema. Cvičit nebo necvičit? Ne vždy je to jednoduché a neměli bychom, jak je v dnešní uspěchané době zvykem, nachlazení podceňovat. Neustále se za něčím honíme, máme všelijaké povinnosti a na léčení nachlazení zkrátka není vždy čas. Proto se pojďte raději na chvíli pozastavit, a podívat se, jak to s nemocemi a cvičením je.

LEHKÉ NACHLAZENÍ

Při lehčím nachlazení jako je například rýma, ucpaný nos, kašel či lehká bolest v krku, trénink vynechávat nemusíte.  Dávejte si ovšem pozor, abyste při cvičení ještě více nenastydli, proto si vezměte teplé oblečení. Doporučujeme také intenzitu tréninku snížit, aby nedošlo k zbytečnému přetěžování organismu.

Lehké až střední zátěžové cvičení může skutečně proti nachlazení pomoci. A to díky tomu, že rozšiřuje dýchací cesty a krevní cévy, což pomáhá překonat nachlazení. Upřednostňujte spíše aerobní pohyb na čerstvém vzduchu, pokud to počasí dovolí nebo si zacvičte doma. Oproti silovému tréninku je aerobní cvičení vhodnější, protože se po něm kvůli regeneraci svalové hmoty tolik nezvyšuje spotřeba bílkovin. Právě bílkoviny jsou pro tělo v době nachlazení důležité pro tvorbu obranných látek.

Pokud se necítíte dobře, rozhodně se do tréninku nenuťte. I když obyčejné nachlazení není překážkou, mohlo by jít o počátek vážnější nemoci. Lepší vynechat pár tréninků, než si uhnat těžké nachlazení a necvičit tak mnohem déle.

TĚŽKÉ NACHLAZENÍ

Pokud se u vás projevuje těžší forma nachlazení, jako zvýšená teplota, otok mandlí, bolesti hlavy a dutin a silná bolest v krku, rozhodně doporučujeme trénink vynechat. Velká fyzická zátěž by tyto příznaky prohloubila a tělo by tak bylo ještě oslabenější. Naštěstí většina lidí je v těchto situacích unavená a vyčerpaná natolik, že o cestě do posilovny ani neuvažují. Ovšem pokud uvažujete, poslechněte raději své tělo a jděte si lehnout do postele. Díky tomu budete opět co nejdříve fit a budete se moci vrátit k tréninku. Nemusíte se bát, že bez cvičení přijdete o veškerou sílu a kondici.

Mnoho lidí se snaží, i při vážné nemoci zvládnout trénink a tak přicházejí na řadu léky, které potlačují symptomy nemoci. Vezmou si Paralen či jiný lék, aby potlačili příznaky a bolesti, a jdou si zacvičit. Je nutné si uvědomit, že horečka je obranným mechanizmem organismu proti infekci. Až poté, co se tělo infekce zbaví, klesne tělesná teplota. Při horečce kolem 38°C se metabolismus zvýší kvůli detoxikační činnosti jater a zvýšené aktivitě buněk imunitního systému. Pokud si tak vezmete lék na snížení horečky, jen tím zmatete mozek, že v těle už infekce není a teplota se tak sníží. S teplotou se však sníží i metabolismus a imunitní aktivita buněk imunitního systému. Organismus proto přestane bojovat s nemocí a když se vrátíte z tréninku, nemoc se vám může naopak ještě více zhoršit.

Závěrem bychom chtěli říci: poslouchejte své tělo! Pokud se necítíte dobře, vynechaným tréninkem katastrofu nezpůsobíte. Jsme si jisti, že spojení selského rozumu a našich rad se zvládnete správně rozhodnout, zda je trénink při nachlazení tou správnou volbou. Buďte opatrní a nespoléhejte na rčení – co tě nezabije, to tě posílí. Zdraví máme přeci jen jedno.

Tipy na fitness dárky na poslední chvíli

Čas plyne jako voda. A když jde o čas před Vánocemi, plyne dvakrát rychleji. Jsou 4 dny do Vánoc a vy stále hledáte dárky a nevíte si s nimi rady? Nevadí, v tomto článku se vám budeme snažit pomoci s výběrem fitness dárků i na poslední chvíli.

Máte ještě čas. Obchody přece zavírají až v neděli v 9 hodin večer, takže žádný stres. Co ovšem víme určitě, že dárky objednané online od 19.12. vám zcela jistě nepřijdou. Takže online obchody jdou stranou a zachrání vás už jen ty kamenné. Což občas může být velice nepříjemné, protože všichni jistě víme, jak vypadá předvánoční horečka v nákupních centrech.

Pojďme se ale vrhnout na to, jaké tipy na fitness dárky jsme si pro vás připravili:

  1. Do pátku seženete všechny fit jídla jako jsou r3ptile, Bodylab nebo například MyProtein produkty. Jde o produkty jako jsou proteiny, ořechová másla a mnoho dalších. Obchody s těmito produkty zavírají v pátek, takže máte ještě den na to, se u nich zastavit a v jejich kamenných obchodech nakoupit. Ale pozor tyto obchody najdete většinou jen v Praze a Brně. Obecně spíše doporučujeme jet na nákupy do větších měst. Nejen že máte na výběr více obchodů, ale otevírací doba je většinou 9-21 hodin.
  2. Oblečení dokonce najdete ve slevě. Ano, už začali výprodeje a to zejména ve velkých sportovních řetězcích. Seženete tak skvělé kousky od značek jako jsou Nike, Adidas apod. i se slevou. Doporučujeme se také jet podívat do outletů. Ale pozor na slevy, občas prodejci schválně zboží zdraží a zlevní ho na původní cenu tak, aby měl zákazník dojem, že kupuje zboží ve slevě, přitom tomu tak není. Ale tyhle taktiky už znáte.
  3. Co takhle elektronika? Nové fitness hodinky rozhodně nikoho neomrzí. O fitness hodinkách se můžete dočíst v našem starším článku tady.
  4. Pokud nemáte hluboko do kapsy. Pokud nemáte žádný budget a nevadí vám za dárky utratit větší obnos peněz, tak můžete někoho potěšit například běžícím pásem. Malý tip od nás je také vlastnit větší auto, ať ho máte domů jak odvézt.
  5. Poslední záchrana. Jako náš poslední tip je dárek, který potěší a rozhodně neurazí. Pokud nakoupíte dárkové poukazy do různých obchodů tak si alespoň obdarovaný sám vybere co se mu líbí a taky zabráníte tomu, že koupíte nevhodný dárek. A co víc? Většinou si můžete dárkové poukazy koupit na internetu a v pohodlí domova si je vytisknout. Takže vyřešíte nejen to, že budete mít dárek, ale také to, že nebudete muset mezi davy lidí do obchodů.

A to je od nás z tipů na dárky vše. Pokud ještě žádný nemáte, tak vám přejeme mnoho trpělivosti v přeplněných obchodech. A také vám přejeme krásné Vánoce a klidné prožití vánočních svátku!

Protein – zázračný prášek?

V dnešní době nejste správný sportovec, pokud neodcházíte z fitness centra s shakerem a proteinem v ruce. Protein se zkrátka stal neodmyslitelnou součástí života mnohých „zvedačů činek“, kteří se dostávají do panických stavů, když si bez něj představí svou „nabíračku“. Dobře, teď to bereme trochu s nadsázkou. Avšak ikdyž je protein nyní v oblasti fitness tak skloňovaným pojmem, mnozí lidé v otázkách ohledně tohoto zázračného prášku stále tápou. Jak to tedy s proteinem je? Na to jsme se zaměřili v dnešním článku. Tak neváhejte a pusťte se do čtení!

Suplementaci bychom měli používat v případě, kdy máme správně vychytaný jídelníček a trénink. Pokud náš jídelníček a trénink nejsou perfektní, suplementy, jako například protein, nám k ničemu nepomohou. Kvalitně propracovaný jídelníček a trénink jsou věci, které nejvíce přispívají k našemu úspěchu, zdraví a také k tomu, jak se cítíme. Stručně řečeno, suplementace je jen malé procento našeho úspěchu. Ale samozřejmě pokud mají sportovci svůj jídelníček a trénink v malíku, zařazují některé suplementy, které jim mohou pomoci, mohou se po nich cítit lépe a v některých případech mohou také působit jako placebo.

Protein je nezdravý! Ano, to je jeden z rozšířených mýtů. Ovšem není tomu tak, proteinové přípravky jsou vyrobeny z potravin, které pravděpodobně jíme již dnes – mléko, vajíčka, hovězí maso, rýže, sojové výrobky … Tudíž protein není nic nezdravého nebo nelegálního (mnozí lidé si stále myslí, že protein je to samé jako steroidy), ale jedná se pouze o výrobek z potravin, které normálně jíme.

Existuje celá řada nejrůznějších druhů proteinu od mnohých firem a na trhu máme spoustu produktů, ze kterých můžeme vybírat.

Nejčastější a nejkvalitnější proteiny jsou takzvané syrovátkové proteiny. Tyto proteiny jsou vyrobeny z mléka. Můžeme je rozdělit na tři druhy:

  • Koncentrát – tato varianta je cenově nejvýhodnější, protože jeho výroba nestojí tolik peněz. Obsahuje o malinko více sacharidů a tuků, díky tomu je o něco chutnější. Ale na druhou stranu má trochu menší a méně využitelný a vstřebatelný obsah bílkovin. Jeho doba vstřebání je okolo 2 až 3 hodin od použití.
  • Izolát – tato varianta je kvalitnější. Jeho doba vstřebání je okolo 1 až 2 hodin. To znamená, že se rychleji vstřebá a lépe a více se využije.
  • Hydrolyzovaný syrovátkový protein – obsahuje minimální množství tuků a sacharidu a největší množství bílkovin. Je to nejkvalitnější protein, který si můžete pořídit. Doba jeho vstřebání a využití je pod 1 hodinu. Ovšem mínusem je, že je tento protein  nejdražší.

Dalším druhem proteinu může být kasein. Jeho doba vstřebání je okolo šesti až osmi hodin, proto je vhodný na noc před spaním. Hovězí protein je kvalitní protein a hodí se pro lidi, kteří mají problém s mléčnými výrobky. Mezi proteiny, které jsou vhodné pro lidi, kteří se stravují vegetariánsky či vegansky, můžeme zařadit například sójový protein, který je sice levnější, ale jeho využití je špatné. Dále hrachový, rýžový a protein z konopných semen.

 

Tipy na fitness dárky I – jídlo

Máte kolem sebe fitness nadšence a nevíte, co jim darovat k Vánocům? Nevadí, právě proto jsme tu pro vás s pár typy, co darovat k Vánocům. Na našem webu se můžete těšit na celou sérii 4 dílů s nápady, co můžete svým blízkým darovat pod stromeček. Každý týden se budeme zaměřovat na určitou skupinu dárků a zakončíme to těmi na poslední chvíli.

Dnes se zaměříme na jídlo a doplňky stravy. Jídlo je věc, která potěší kohokoliv a nemusíte se rozhodně bát, že pod stromečkem bude dotyčná osoba předstírat, že z dárku má radost, i když jí mít nebude. No a co fitness nadšenci rozhodně ocení?

 

  • Protein

Protein ocení všichni. Ať už muži či ženy. Mohou si je vychutnat ve formě nápoje, přidat do tvarohu či z nich uvařit nějaký chutný zdravý dezert.
Proteinů existuje mnoho druhů – v nabídce najdete syrovátkový, vícesložkový, kaseinový, hydrolyzovaný, vaječný či dokonce hovězí a rostlinný.
Pro vegany bychom určitě zvolili rostlinnou variantu. Naším tipem číslo jedna v rostlinných proteinech je protein od PEScience – Vegan select protein, který je nabízen v mnoha příchutích.
Pokud ale kupujete dárek pro „nevegena“, doporučujeme vám vřele protein značky Bodylab – Whey Protein 100, který se opět prodává v mnoha příchutích. Naše top příchuť je ovšem Ultimátní Čokoláda, která vám po vypití zažene chuť na sladké.
Dalším tipem je určitě protein od BioTech USA 100% Whey Protein, kde mezi oblíbenci najdete například příchuť Walnut Liquer či Vanilla Cinnamon Bun.

  • Oříškové máslo

To, co ocení rozhodně ženy, je oříškové máslo. Ať už se jedná o mandlové, arašídové, pistáciové či nějaká směsice oříšků a čokolády. V době před Vánoci nabízí hodně e-shopů různé dárkové sady právě s ořechovými másly. Pokud ale nechcete tolik investovat, rozhodně úsměv na tváři vykouzlí jen jedno máslo.

Náš výběr je ale jasný:

R3ptile – u těchto másel rozhodně platí cena=kvalita. Tato firma rozhodně nepatří mezi levnějších másla, za to chuť je přímo božská.

BigBoy, Lucky Alvin – cena těchto másel se pohybuje trochu níže, ale neznamená to, že jsou špatná, naopak chuť je opravdu výborná

  • Vitamíny

Každý sportovec nechce být nemocný, zvláště v době viróz a častých nachlazení. Proto je nutná prevence a zvyšování imunity.
Naším tipem je proto Reflex Nutrition Nexgen Pro. Jedná se o kapsle, které obsahují 32 složek – od vitamínů a minerálů, po hořčík a další důležité látky.

  • Kloubní výživa

V dnešní době má většina sportovců problém s bolestmi kloubů. Zde je opravdu důležitá prevence. Na problémy s klouby rozhodně doporučujeme Barnys Triple Blend extra silný. Tento kolagen je opravdu silný jako kůň. Značka Barnys spolupracuje na tomto výrobku právě s firmou Alavis, která se zaměřuje na kloubní výživu koní. Neobsahuje žádné přidané látky a je čistě přírodní.

 

  • Proteinové tyčinky

Ale ovšem, s čím rozhodně nezklamete nikoho, jsou proteinové chuťovky, tyčinky a cookies. Je to jednoduchá a rychlá svačina před tréninkem či po tréninku.

Máme pro vás několik tipů:

Barebells Protein Bar

Lenny & Larrys The Complete Cookie – jedná se o veganskou cookie

Madness Nutrition Cookie

BioTech USA Zero Bar

Grenade Carb Killa

Bambus Raw Energy

PEScience Select Protein Bar

 

  • Nápoje

V Poslední řadě vám dáváme tipy na nápoje. Fitnessáci rozhodně ocení BCAA, proteinové milkshaky či proteinovou kávu. Námi vybraný nejlepší výběr:

NOCCO BCAA

FCB AminPro

Barebells Milkshake

Bodylab Protein Ice Coffee

Doufáme, že jsme vám usnadnili výběr dárků pro vaše kamarády, rodinu či příbuzné. S těmito dárky rozhodně nešlápnete vedle. A co nás čeká v dalším díle? Tipy na měkké dárky!

Spánkem k lepšímu výkonu

Spánek je jednou ze základních fyziologických potřeb člověka. Spánek je pro nás velmi důležitý a dvakrát tak to platí pro sportovce. Aby měl náročný trénink ten nejlepší efekt a pozitivní účinky na lidské tělo, je neodmyslitelně spojen s kvalitním spánkem. Jak a čím spánek ovlivňuje náš výkon? Na tyto otázky a mnohem více jsme se zaměřili v dnešním článku, tak neváhejte a čtěte dál!

Co se při spánku děje?

Ač se vám to možná nezdá, i když spíme, naše tělo stále pracuje. Při spánku dochází k důležitým regeneračním procesům. Zacelují se drobné trhlinky ve svalech, budují se nové buňky a odstraňují se odpadní látky. Doplňují se zásoby minerálů a stopových prvků. Zjednodušeně řečeno se tělo po celém dni dává do pořádku. Ve spánku spotřebováváme nejméně energie, zpomaluje se dýchání a klesá krevní tlak. Naše svaly a orgány odpočívají. Nedostatečná doba spánku, jeho narušování a poruchy vedou ke zhoršení výkonu, regeneraci a podrážděnosti.

Během spánku se vystřídá několik fází. Dvě hlavní fáze jsou: fáze hlubokého spánku a fáze spánkové bdělosti. Hluboký spánek je v převážné míře bez snů a jeho první dvě hodiny patří k „nejhlubším“ z celé noci. Zároveň je tato fáze pro organismus sportovce nejpřínosnější a nejvydatnější, proto bychom měli udělat vše pro to, aby nebyl narušen. Stav spánkové bdělosti neboli také tzv. REM fáze předchází obvykle ránu. Někdy se také nazývá  paradoxním spánkem, protože v této fázi již tělo pracuje a zdají se nám sny. Naše mozková činnost dokonce vykazuje v některých oblastech vyšší aktivitu, než když jsme vzhůru.

Růstový hormon

Kvalitní a hluboký spánek napomáhá k vyplavování růstového hormonu – melatoninu. Právě růstovému hormonu se v současné době ve sportu věnuje velká pozornost. Jeho uvolňování je klíčové pro růst a sílu kostí a svalů. Je důležitý také při přeměně tuků na energii, což souvisí se snahou o snížení váhy. Objevují se názory, že pokud chceme budovat čistou svalovou hmotu s minimálním podílem tuku, měli bychom se zaměřit na dostatečnou produkci růstového hormonu. A jeho produkci ovlivníme právě kvalitou spánku. Nejvyšší množství melatoninu se uvolňuje v prvních dvou hodinách spánku. Pokud je vaše spaní neklidné a několikrát za noc se budíte, můžete na účinky růstového hormonu zapomenout.  Další důležitou věcí je, že růstový hormon se nemá rád s cukrem v krvi. Proto pokud chceme zvýšit jeho produkci, neměli bychom jíst před spaním rychlé cukry, a přednost dát spíše komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem. Je dokázáno, že produkci růstového hormonu negativně ovlivňuje nedostatek světla během dne a naopak rušivé světlo během noci. Měli bychom proto dodržovat spánek za tmy a během dne se vyskytovat na sluníčku.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Průměrná délka spánku u člověka je šest až deset hodin. Je však potřeba brát v potaz individuální potřeby. Někteří lidé potřebují spát deset hodin denně, některým stačí pouhých šest. Mimo jiné platí pravidlo: čím větší zátěž jste přes den absolvovali, tím více odpočinku byste si měli dopřát.

Pokud se chceme co nejlépe vyspat, měli bychom spát převážně v noci, kdy jsme nejméně rušeni světlem a hlukem. Někteří sportovci jsou dokonce tak navyklí na noční spánek, že nedokáží během dne usnout.

Klíčovým bodem je pravidelnost. Snažte se uléhat do postele a vstávat ve stejnou dobu. Tělo si tím získá režim. Bude vědět, co ho čeká a vám se tak bude usínat rychleji a snáze. Všemi oblíbené víkendové vyspávání může dočasně zvýšit pocit odpočinku, ale vy si tak rozbijete svůj režim a další týden nutíte tělo, aby si ho nastavilo znovu a to může vést k velké únavě. Pravidelný spánek stabilizuje metabolické pochody. Nepravidelnost ve spánkovém režimu může být příčinou psychického i tělesného stresu, který může způsobit až v psychosomatická onemocnění a poruchy spánku.

Minimálně hodinu před spaním bychom se neměli zabývat těžkou prací a řešit složité problémy. Měli bychom tělo i mysl uklidnit a připravit na spánek.

Konzumace některých bylinek jako kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, či meduňka lékařská mohou napomoci usínání. Lékům na spaní se doporučujeme vyhnout.

Vyplatí se koupit fitness náramek?

Určitě jste si mohli všimnout, že se v poslední době na rukách většiny sportovců objevily speciální sportovní hodinky. Tyto hodinky jednoduše rozeznáte od obyčejných (i když v dnešní době se výrobci snaží přiblížit i tyto fitness hodinky podobou k těm obyčejným) – mají dotykový displej a  mnohdy menší. Co ale tyto hodinky obnášejí a jsou opravdu tak dobré a užitečné, abyste do nich investovali stovky, či dokonce tisíce peněz? Pojďme si je přiblížit více a podívat se, co jsou vlastně zač:

Všechny tyto fitness náramky se staly velkým boomem této doby. Nenosí je jen sportovci, ale mezi kupujícími se najdou i lidé, kteří tak často nesportují. Mnohdy se může jednat například jen o módní doplněk. Vezměte si například takové Apple Watch – hodí se totiž nejen ke sportu, ale kromě počítání kroků, měření tepu a spálených kalorií, můžete jednoduše pomocí hodinek odpovědět na zprávu bez toho, aniž byste vzali do ruky telefon. Stačí zapnout diktafon, nadiktovat zprávu a potvrdit odesláno.

Dostali jsme se tedy k jednotlivým funkcím těchto hodinek. Pojďme si představit, čeho všeho jsou tyto hodinky jsou schopné dokázat:

  1. Počítání kroků a měření tepové frekvence
    Určitě jste už někde četli, že je zdravé nachodit kolem 10 tisíc kroků denně. Chytrý fitness náramek vám s počítáním kroků velice rád pomůže. Asi víte, že krokoměr v telefonu není někdy přesný a odchylka se mnohdy může pohybovat i v tisících krocích. Kdežto chytrý náramek máme neustále na ruce na rozdíl od mobilu, který například u uklízení bytu nemáte u sebe. Pak se teprve divíte, kolik kroků dokážete při tak jednoduché aktivitě, jako je uklízení, nakrokovat. S tím souvisí i spočítání vaší tepové frekvence v klidu i v pohybu, kdy vám náramek zjistí vaší průměrnou denní klidovou tepovou frekvenci.

2. Měření vaší pohybové aktivity a spálených kalorií
Tápete, kolik vlastně spálíte kalorií při vašem tréninku? Opět žádný problém pro vaše hodinky. Vypočítají vám kolik jste za daný trénink spálili, kolik jste nakrokovali a nebo třeba vaší průměrnou tepovou frekvenci.
Ale pozor! Rozhodně údaje o spálených kaloriích nejsou na 100% přesné. Dokáží se lišit klidně ve stovce kalorií.

3. Voděodolnost
Jak už jsme zmínili výše, hodinky vám dokážou změřit váš trénink. Ale co takhle trénink v bazénu? Hodinky v dnešní době disponují voděodolností.
Pozor! Nepleťte si vodotěsnost s voděodolonstí. Dají se používat u bazénu nebo například v moři, rozhodně se s nimi ale nepotápějte do velké hloubky, pokud výrobce jednotlivých hodinek neuvede jinak.

4. Měřič kvality spánku
Ano, chytré hodinky dokáží změřit kvalitu vašeho spánku. A nejen kvalitu, napíší vám přesně kolik hodin jste spali a v jakou hodinu jste měli ten nejtvrdší/nejlehčí spánek.
V dnešní době se ovšem řeší hodně kontroverzní téma „Rádiové vlny“. Tyto vlny ovlivňují kvalitu našeho spánku a hlavně produkci hormonu melatoninu (=hormon, který ovlivňuje kvalitu vašeho spánku). Takže i tyto super chytré hodinky s funkcí měření kvality spánku mohou váš spánek společně s mobilním telefonem znehodnotit.

5. Vlastní komunita
Každá značka hodinek má svou vlastní aplikaci, ve které si spárujete mobil s hodinkami a můžete tak vidět svůj progres a to nejen svůj, ale i vašich kamarádů, kteří mají stejné hodinky a aplikaci. Jednoduše si tak můžete dávat výzvy jako například, kdo víc uběhne kilometrů a nebo kdo víc nakrokuje kroků. Máte tak větší motivaci dosáhnout vašich cílů.

6. Upomínky z mobilu
Na dražší a lepší modely hodinek vám může přicházet upozornění na zprávy nebo dokonce telefonáty. Pomocí bezdrátových sluchátek tak můžete telefonovat i bez pomocí telefonu.

Fitness hodinky skrývají mnoho užitečných funkcí. Jsou hitem dnešní doby a to doslova. Mnohé firmy se snaží fitness hodinky předělat do vzhledu obyčejných hodinek tak, abyste je mohli nosit například i na společenské akce. Ovšem jak jste se mohli z článku dočíst, mohou skrývat určité nevýhody, které dokonce mohou kazit naše vlastní zdraví. Buďme proto tedy opatrní se všemi elektronickými vymoženostmi. Ano, je to pokrok dnešní doby, ale zdraví by mělo být přednější. Dříve se svět obešel i bez nich.