Jediná skutečná dieta jménem kalorický deficit

Většina z nás fitnessáků to zřejmě zná. Zkoušíme nejrůznější a nejprapodivnější diety a žádná ne a ne zabrat. Vysněná postava je stále v nedohlednu a kila na váze neubývají. Čím to je, že většina diet nezabírá? Diety bývají mnohdy velmi přísné a my je nevydržíme dodržovat déle než týden. Některé diety slibují zázračné výsledky již po několika dnech a je demotivující, pokud se ani po měsíci nedostaví. Často jsou mnohé návody na hubnutí kolující po internetu zkrátka nesmyslné. Existuje tedy nějaký způsob, který nám opravdu zajistí redukci váhy? Máme pro vás skvělou zprávu, ano opravdu existuje – je jím kalorický deficit!

Co je to kalorický deficit?

Pro kalorický deficit platí jednoduché pravidlo. Náš celkový energetický výdej musí být vyšší, než náš celkový energetický příjem. Pokud tomu tak bude, naše váha se bude snižovat a budeme hubnout. Na tomto principu jsou založeny všechny dobré a účinné diety od výživových poradců a trenérů. Ovšem pozor, všeho moc škodí! Spousta lidí si sníží energetický příjem o 1000 kalorií a tím je pro ně vše hotovo. Pro mnohé je takové snížení ale příliš a dojde ke zpomalení metabolismu a zastavení hubnutí. Často taková velká redukce příjmu kalorií vede i ke ztrátě svalové hmoty. Tomu, jak si správně náš kalorický deficit nastavit se budeme podrobněji věnovat níže v článku.

Co je to kalorický nadbytek?

Jak už z názvu vyplývá, kalorický nadbytek je opak kalorického deficitu. Platí pro něj, že náš celkový energetický výdej je naopak nižší, něž náš celkový energetický příjem. V tomto případě, ať už budeme jíst ty nejzdravější potraviny, hubnout nikdy nebudeme.

Pojďme se podívat na často dotazované otázky a mýty, které se ve fitness světě objevují:

MUSÍM CVIČIT ABYCH ZHUBNUL?

Jelikož jsme si v předchozích částech ujasnili že budeme hubnout, když bude platit pravidlo výdej>příjem, tak vám musí být jasné, že když budete v kalorickém deficitu, tak budete hubnout i bez cvičení.

To ale neznamená, že byste neměli cvičit! Cvičení je pro vaše tělo velmi prospěšné. Po cvičení se cítíte mnohem lépe, jak po fyzické stránce, tak po té psychické. A nejen to, cvičení vám pomáhá (pokud do provádíte správně nebo jste pod dohledem vyškoleného trenéra) ke správnému držení těla. Cvičení vám zlepší náladu a budete se cítit ve svém těle mnohem lépe. Posílí váš imunitní systém a sníží riziko nemocí. A obecně vám cvičení dá více energie, zkrátka rozhodně doporučujeme pohyb, je to to nejlepší, co pro sebe a své tělo můžete udělat.

MUSÍM JÍST ZDRAVĚ ABYCH ZHUBNUL?

O opět jsme u toho, když se člověk bude držet v kalorickém deficitu a bude neustále jíst nezdravé věci tak ano, zhubne. Pokud bude v kalorickém nadbytku tak ne, nezhubne. Obecně jsou ale nezdravá jídla mnohem více kaloričtější. Museli byste sníst opravdu hodně salátu (např. zelenina, maso, trochu žitných těstovin) aby se kaloricky vyrovnal s menu z McDonalds.

My jsme ale za pravidlo 80/20. 80% zdravé, vyvážené stravy a 20% toho ostatního (jednou za čas rozhodně není na škodu si dopřát nějaký ten dortík, či kvalitní hamburger.) Zdravý životní styl přece není o tom mít přesně vypočítané kalorie a neustále jíst zdravé věci. Každý z nás má alespoň jednou za čas chuť na něco pořádně nezdravého. Však jsme jen lidi, nesmíme se nechávat ovlivnit jídlem a nezdravé jídlo jednou za čas nám rozhodně nezkazí honbu za naší vysněnou postavou. Když se budeme držet v kalorickém deficitu, tak stejně budeme hubnout, ale to už znáte.

JAK SE DO KALORICKÉHO DEFICITU DOSTANU A JAK HO VYPOČÍTÁM?

Nebojte, není to žádná těžká matematika, stačí vám pár čísel a pak už to vše jen zbývá dodržovat. My vám dáme podrobný návod:

Jak už jsme si řekli, při kalorickém deficitu musí platit výdej>příjem, bez toho se neobejdete a nikdy nezhubnete. Pro výpočet kalorií, které musíte dodržovat, abyste se do kalorického deficitu dostali, musíte znát tedy svůj výdej a příjem. Tyto hodnoty nejdou vypočítat naprosto přesně, ale pojďme si výpočet trochu přiblížit:

Výpočet denního příjmu:

Není to nic složitého, chce to jen menší odhad našeho těla. K jeho výpočtu se držte těchto kroků:

  1. BMR = bazální metabolický výdej (je to nejmenší množství energie nutné k zajištění základních funkcí organismu.)
    Pro jeho výpočet potřebujeme vzorec:
    Pro ženy: 655,0955 + (9,5634 krát váha v kg) + (1,8496 krát výška v cm) – (4,6756 krát věk v letech)
    Pro muže: 66,473 + (13,7516 krát váha v kg) + (5,0033 krát výška v cm) – (6,755 krát věk v letech)
  2. TDEE = po výpočtu BMR přičteme množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje.
    Pro jeho výpočet potřebujeme znát koeficient:
    Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2
    Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375
    Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55
    Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725
    Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9
  3. Výsledek: BMR – TDEE = denní příjem

Máme tedy vypočítaný denní příjem. Abyste ale hubli, musíme se dostat do námi již známého kalorického deficitu. Ten už vypočítám jednoduše. Od vypočítaného denního příjmu odečtu 300 až 500 kcal. Při odečtení těchto kalorií byste měli hubnout zdravě, ne příliš rychle něco kolem 0,5 kg/týden.

Je pro vás překvapením, že všechny diety jsou založené na kalorickém deficitu? Tento článek vám určitě vyvrátil mnoho fitness mýtů, například pokud nebudete jíst 100% zdravě, nikdy nezhubnete. Od teď ale víte, že je to opravdu mýtus. Takže pokud budete chtít někdy hubnout, držte se pravidel: kalorický deficit a 80/20.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *