Jediná skutečná dieta jménem kalorický deficit

Většina z nás fitnessáků to zřejmě zná. Zkoušíme nejrůznější a nejprapodivnější diety a žádná ne a ne zabrat. Vysněná postava je stále v nedohlednu a kila na váze neubývají. Čím to je, že většina diet nezabírá? Diety bývají mnohdy velmi přísné a my je nevydržíme dodržovat déle než týden. Některé diety slibují zázračné výsledky již po několika dnech a je demotivující, pokud se ani po měsíci nedostaví. Často jsou mnohé návody na hubnutí kolující po internetu zkrátka nesmyslné. Existuje tedy nějaký způsob, který nám opravdu zajistí redukci váhy? Máme pro vás skvělou zprávu, ano opravdu existuje – je jím kalorický deficit!

Co je to kalorický deficit?

Pro kalorický deficit platí jednoduché pravidlo. Náš celkový energetický výdej musí být vyšší, než náš celkový energetický příjem. Pokud tomu tak bude, naše váha se bude snižovat a budeme hubnout. Na tomto principu jsou založeny všechny dobré a účinné diety od výživových poradců a trenérů. Ovšem pozor, všeho moc škodí! Spousta lidí si sníží energetický příjem o 1000 kalorií a tím je pro ně vše hotovo. Pro mnohé je takové snížení ale příliš a dojde ke zpomalení metabolismu a zastavení hubnutí. Často taková velká redukce příjmu kalorií vede i ke ztrátě svalové hmoty. Tomu, jak si správně náš kalorický deficit nastavit se budeme podrobněji věnovat níže v článku.

Co je to kalorický nadbytek?

Jak už z názvu vyplývá, kalorický nadbytek je opak kalorického deficitu. Platí pro něj, že náš celkový energetický výdej je naopak nižší, něž náš celkový energetický příjem. V tomto případě, ať už budeme jíst ty nejzdravější potraviny, hubnout nikdy nebudeme.

Pojďme se podívat na často dotazované otázky a mýty, které se ve fitness světě objevují:

MUSÍM CVIČIT ABYCH ZHUBNUL?

Jelikož jsme si v předchozích částech ujasnili že budeme hubnout, když bude platit pravidlo výdej>příjem, tak vám musí být jasné, že když budete v kalorickém deficitu, tak budete hubnout i bez cvičení.

To ale neznamená, že byste neměli cvičit! Cvičení je pro vaše tělo velmi prospěšné. Po cvičení se cítíte mnohem lépe, jak po fyzické stránce, tak po té psychické. A nejen to, cvičení vám pomáhá (pokud do provádíte správně nebo jste pod dohledem vyškoleného trenéra) ke správnému držení těla. Cvičení vám zlepší náladu a budete se cítit ve svém těle mnohem lépe. Posílí váš imunitní systém a sníží riziko nemocí. A obecně vám cvičení dá více energie, zkrátka rozhodně doporučujeme pohyb, je to to nejlepší, co pro sebe a své tělo můžete udělat.

MUSÍM JÍST ZDRAVĚ ABYCH ZHUBNUL?

O opět jsme u toho, když se člověk bude držet v kalorickém deficitu a bude neustále jíst nezdravé věci tak ano, zhubne. Pokud bude v kalorickém nadbytku tak ne, nezhubne. Obecně jsou ale nezdravá jídla mnohem více kaloričtější. Museli byste sníst opravdu hodně salátu (např. zelenina, maso, trochu žitných těstovin) aby se kaloricky vyrovnal s menu z McDonalds.

My jsme ale za pravidlo 80/20. 80% zdravé, vyvážené stravy a 20% toho ostatního (jednou za čas rozhodně není na škodu si dopřát nějaký ten dortík, či kvalitní hamburger.) Zdravý životní styl přece není o tom mít přesně vypočítané kalorie a neustále jíst zdravé věci. Každý z nás má alespoň jednou za čas chuť na něco pořádně nezdravého. Však jsme jen lidi, nesmíme se nechávat ovlivnit jídlem a nezdravé jídlo jednou za čas nám rozhodně nezkazí honbu za naší vysněnou postavou. Když se budeme držet v kalorickém deficitu, tak stejně budeme hubnout, ale to už znáte.

JAK SE DO KALORICKÉHO DEFICITU DOSTANU A JAK HO VYPOČÍTÁM?

Nebojte, není to žádná těžká matematika, stačí vám pár čísel a pak už to vše jen zbývá dodržovat. My vám dáme podrobný návod:

Jak už jsme si řekli, při kalorickém deficitu musí platit výdej>příjem, bez toho se neobejdete a nikdy nezhubnete. Pro výpočet kalorií, které musíte dodržovat, abyste se do kalorického deficitu dostali, musíte znát tedy svůj výdej a příjem. Tyto hodnoty nejdou vypočítat naprosto přesně, ale pojďme si výpočet trochu přiblížit:

Výpočet denního příjmu:

Není to nic složitého, chce to jen menší odhad našeho těla. K jeho výpočtu se držte těchto kroků:

  1. BMR = bazální metabolický výdej (je to nejmenší množství energie nutné k zajištění základních funkcí organismu.)
    Pro jeho výpočet potřebujeme vzorec:
    Pro ženy: 655,0955 + (9,5634 krát váha v kg) + (1,8496 krát výška v cm) – (4,6756 krát věk v letech)
    Pro muže: 66,473 + (13,7516 krát váha v kg) + (5,0033 krát výška v cm) – (6,755 krát věk v letech)
  2. TDEE = po výpočtu BMR přičteme množství kalorií, které denně zhruba spálíme fyzickou aktivitou, a tím zjistíme hodnotu celkového energetického výdeje.
    Pro jeho výpočet potřebujeme znát koeficient:
    Malá aktivita (0-1 trénink týdně): BMR x 1,2
    Lehká aktivita (2-3 tréninků týdně): BMR x 1,375
    Střední aktivita (4-5 tréninků týdně): BMR x 1,55
    Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdně): BMR x 1,725
    Extrémní aktivita (6-7 tréninků týdně a fyzicky náročná práce): BMR x 1,9
  3. Výsledek: BMR – TDEE = denní příjem

Máme tedy vypočítaný denní příjem. Abyste ale hubli, musíme se dostat do námi již známého kalorického deficitu. Ten už vypočítám jednoduše. Od vypočítaného denního příjmu odečtu 300 až 500 kcal. Při odečtení těchto kalorií byste měli hubnout zdravě, ne příliš rychle něco kolem 0,5 kg/týden.

Je pro vás překvapením, že všechny diety jsou založené na kalorickém deficitu? Tento článek vám určitě vyvrátil mnoho fitness mýtů, například pokud nebudete jíst 100% zdravě, nikdy nezhubnete. Od teď ale víte, že je to opravdu mýtus. Takže pokud budete chtít někdy hubnout, držte se pravidel: kalorický deficit a 80/20.

Poruchy příjmu potravy

Poruchy příjmu potravy (zkráceně PPP) jsou v poslední době čím dál víc časté téma. Ještě aby ne, když existuje instagram, kde je každý „dokonalý“, má dokonalé tělo a dokonalý život. Ať už si to přiznáte nebo nepřiznáte, vy co používáte platformu jménem instagram, tak vám život a vaše myšlení alespoň trochu ovlivňuje. Každý přece chce mít luxusní dům, auto za několik milionů, mít dokonalého manžela a hlavně mít postavu jako támhle paní, která má přes milion followers a statisíce likes.

A není to jen instagram, který vás může ovlivnit. Skoro každý den se v televizi či někde kolem nás objeví nádherná modelka s dokonalým tělem, hubenými nohy a krásným obličejem. Kdo ale ví, co všechno za touto „dokonalou“ postavou stojí. Neříkáme, že každá modelka svojí postavu „vyhladoví“, určitě se najdou i modelky, které žijí zdravým životním stylem a velmi dřou na své postavě, ale dost modelek bohužel kvůli přísným mírám, které musí dodržovat, spadnou do PPP.

Jenže všechny vyhublé a vyzáblé ženy jsou dnešním trendem. Téměř všichni by chtěli být jako oni, nebo alespoň se jim trochu vyrovnat. Musíme ale brát na vědomí, že každý člověk je jiný. Že každý nedosáhne výšky 180 cm, nebude mít dlouhé hubené nohy a úzký pas. Existuje několik typů postav, z nichž jednu z nich má každý z nás:


foto z www.lighthouseclub.sk

Z fotky si můžete všimnou, že někomu jde tuk více do boků, někdo má větší ramena či velké břicho. Takže postava hrušky nebude nikdy postava jablka a naopak.

Jaké druhy PPP vlastně existují?

Pojďme si trochu jednotlivé druhy přiblížit a říct si jejich průběh. V dalším článku se pak zaměříme na jednotlivé z nich a probereme si je dopodrobna.

ANOREXIE

Konkrétně mentální anorexie či sebehladovění. U této PPP si dotyčný případá neustále tlustý a je jedno, jestli váží 70 nebo 40 kg. Lidé, co trpí anorexií mají obvykle ¾ tělesné hmotnosti vzhledem k jejich věku a výšce. Mají obrovský nedostatek energie.

Často omdlévají, ztratí menstruaci, vypadávají jim vlasy, mají závratě, špatnou koncentraci, jsou většinou podrážděné a nepříjemné na okolí. To vše a mnohem více může způsobit právě anorexie.

Většinou se dotyčný člověk začne stranit svého okolí, žačně abnormálně cvičit a nikam nechodí ven se svými kamarády, protože co kdyby, nedej bože, před nimi musel jíst. A také většinu času skrývají to, že anorexií tvrdí. Většinu času se vymlouvají, že už jedli nebo že nemají hlad.

Pokud se anorexie neléčí a dotyčnému člověku tak nelze pomoci, může na ní i zemřít. Ale to už je opravdu v krajních případech.

BULIMIE

Nebo také mentální bulimie je porucha, při níž člověk vyhladoví a cítí se tak moc hladový, až v podstatě sní úplně na všechno co přijde. Je možné, že i snědí 10x více jídla, než je běžná porce. Po přejedení mají ale pocit viny a tak, aby si udrželi svou postavu, tak to jsou vše vyzvracet.

Podle průzkumů se přibližně polovina anorektiček dá na bulimii, protože už nezvládají nejíst a tak se uspokojí alespoň na chvíli velkým množstvím jídla. Při záchvatu přejedení jsou schopné sníst například 10 000 – 20 000 kcal.

Člověk, který trpí bulimií se utápí v depresích, má nepravidelnou menstruaci, kazí se mu zuby (z důvodu pravidelného zvracení), má závratě, trpí nadýmáním a bolestmi v dutině břišní. Bulimie může také způsobit velké výkyvy tělesné hmotnosti. Může se tak stát, že někdy uvidíte člověka hubeného a podruhé trochu více tlustšího.

ZÁCHVATOVÉ PŘEJÍDÁNÍ

U těchto lidí se točí svět většinou jen kolem jídla. Dá se říct, že určitý čas jídlo ovládá jejich život. Na každé jídlo se těší, ale když snědí něco nezdravého, mají obrovský pocit viny. Záchvatové přejídání je vlastně snědení obrovského množství jídla (podobně jako u bulimie) za velmi krátké časové období. Rozdíl od bulimie je ale v tom, že člověk poté jídlo nevyzvrací, nechá ho v sobě a má pak obrovský pocit viny.

Ve fázi, kdy se člověk přejídá, má pocit potěšení a radosti, ale to netrvá dlouho. Mnohem déle pak trvají deprese a stavy, kdy si člověk vyčítá, co všechno snědl a je z toho opravdu špatný.

Záchvatové přejídání se opakuje třeba i denně a vždy potají, aby to neviděl nikdo jiný. Dotyčný člověk sou poruchu schovává, utajuje a nedává jí na sobě znát.

Záchvatové přejídání může způsobit až obezitu – u člověka tedy vyvolá ještě větší depresi z toho, že je tlustý. Člověk může mít problémy se srdcem, krevním oběhem či s tlakem nebo také například problémy s pohyblivostí.

Pokud vás tato problematika zajímá a chtěli byste se dozvědět o těchto poruchách více informací, sledujte pravidelně náš web. Budeme se těmito problémy zabývat podrobněji.

Kalistenika

Už jste někdy slyšeli o kalistenice? Pro mnohé je to možná poněkud neznámý sport, avšak skrývá se za mnoha perfektně vyrýsovanými postavami. Jde o takzvané posilování s vlastní vahou. Že stále nevíte o co vlastně jde? V tom případě čtěte dál!

V ČEM KALISTENIKA SPOČÍVÁ?

Jak už jsme řekli, kalistenika je posilování s vlastní vahou těla. Teď si možná kladete otázku, proč bych měl posilovat s vlastní vahou těla, když můžu zvedat činky? Kouzlo kalisteniky spočívá v tom, že se zde cvičí cviky, které jsou pro tělo nejběžnější a nejpřirozenější. Jsou jimi například dřepy, kliky, shyby na hrazdě, dipy na bradlech, most, leg raise či muscle up. Ano možná se vám zdá, že na těchto cvikách nic není. Samy se ale zamyslete nad tím, kolik lidí ve vašem okolí, kteří se ve sportu příliš nepohybují, neudělají například klasický klik.

Čeho tedy kalistenikou dosáhnete? Díky cvičení s vlastní vahou dochází k rozvoji pohyblivosti těla a zvýšení síly. Dochází také k rozvoji vytrvalosti a rychlosti. Jde o získání absolutní kontroly nad svým tělem, naučení se ho perfektně ovládat a zvládnutí při každém cviku zapojit správné svaly a maximálně je využít. Při kalistenice zapojujete hned několik svalových skupin. Například při běžném shybu se zapojí zároveň záda, ruce, ramena a prsa. Mimo jiné kalitesnika klade velký důraz na posílení středu těla, který se často při cvičení v posilovně opomíjí.

Samozřejmě také záleží na preferencích – v kalistenice sice svaly vyrýsujete, ale nezískáte obrovský objem jako při cvičení v posilovně. Kalistenika zkrátka nespočívá v nabírání objemu.

Kalistenika je typem silově vytrvalostního cvičení. Nezáleži v ní na kvantitě, ale spíše na kvalitě, proto se snažte cvičit technicky správně. Zpočátku je cvičení kalisteniky pro tělo náročné, ale postupně si vybudujete obrovskou sílu a vytrvalost.

CO K TOMU POTŘEBUJI?

K tomu, aby jste mohli cvičit kalisteniku, potřebujete jen pár pomůcek. Mezi ty nejzákladnější patří hrazda, bradla a případně podpěrky na kliky. Proto můžete kalisteniku cvičit téměř kdekoliv. Uvnitř v pohodlí domova, nebo se můžete například přesunout na streetworkoutová hřiště, která mají dostatečná vybavení.

PRO KOHO KALISTENIKA JE?

To je na tom celém možná to nejlepší. Naprosto pro všechny! Kalistenika je vhodná pro muže a ženy v jakémkoli věku. Při posilování s vlastní vahou těla, vytváří odpor vaše váha a tělo. Protože odpor při cvičení nezajišťují těžké kotouče a stroje, můžete se kalistenice věnovat již od útlého věku.

V poslední době se kalistenika stává čím dál více populární. A my se tomu rozhodně nedivíme. Jde o krásný sport, který doporučujeme vyzkoušet!

Bodystyling

Pokud jste četli naše články o skupinových lekcích tady a tady, tak víte, o co se jedná, kde si je můžete zacvičit a hlavně k čemu jsou dobré. V dnešním článku bychom se rádi zaměřili na skupinovou lekci jménem Bodystyling. Je to ještě jeden z mnoha lekcí, který si můžete začvit i ve fitness center, které provozuje Les Mills. V některých případech toto cvičení nazývají také problémové partie – je to ve své podstatě to samé.

Co je bodystyling?

Bodystyling je hodina, která je zaměřená na posilování celého těla svojí vlastní vahou a s pomocí náčiní (činky, tyče, posilovací gumičky, therabandy). Hodina začíná aerobním zahřátím s jednodušší choreografií, poté následuje posilovací část a na závěr hodiny důkladný strečink. Tato hodina je vhodná pro jedince různého věku s různou kondicí.

Jeho účinky:

Jeho pravidelným cvičením zpevňujete a formujete svou postavu. Při cvičení se formují svaly celého těla. Instruktor se v hodinách zaměřuje především na již zmíněné problémové partie, jako jsou hýždě, stehna, a břišní svaly. Tělo nejen posílíte, ale zároveň ho protáhnete.

Pro koho je bodystyling určen:

Tento bod je asi největší výhodou. Zvládnou ho prakticky všechny věkové skupiny. Cvičení si mohou zlehčit či ztížit (mohou si vzít menší/větší zátěž, či ubrat na intenzitě cvičení). Cvičení působí i jako odreagování. Instruktor se snaží být milý, ale zároveň ty silnější jedince nijak nešetří. Takže pokud se chce odreagovat a zároveň si zamakat, tak jste na správném místě. A navíc, jestli jste mladý jedinec a vedle vás bude stát starší pani a cvičit  jako o závod, rozhodně vás to nakopne k tomu, abyste cvičili ve vyšší intenzitě.

Náčiní:

Jako už jsme řekli výše, bodystyling se cvičí s různými pomůckami. Setkáme se zde od činek, přes gumičky, až po tyče. Opět je na vás, jak těžké činky/tyče si zvolíte. Pomůcky si z domu brát nemusíte a ani si je nemusíte kupovat. Ve fitness centru mají svoje vlastní, stejně tak jako podložky, které budete potřebovat ke cvičení na zemi.

Protažení:

Nejdůležitější část cvičení, která by se neměla vynechat a rozhodně ani odfláknout. Instruktor na konci cvičení (cca 10 minut před koncem) by měl zklidnit vaše tělo a tepovou frekvenci a následně protáhnout minimálně ty části těla, které byly namáhány a posilovány. Nedoporučujeme odcházet ze cvičení před protažením!

Dřepy, dřepy, dřepy ….

Jak se říká – dřep, král všech cviků. To je bezesporu pravda, zapojujeme při něm velké množství svalů a při správném provedení je výborný pro budování síly a nabírání svalové hmoty. A jaký druh dřepu je váš nejoblíbenější? Pojďme se na jejich jednotlivé druhy podívat!

ZADNÍ DŘEP

Klasický dřep, při kterém je činka umístěna na horní části trapézového svalu. Díky tomu máme při zadním dřepu poměrně velkou stabilitu a to nám umožňuje použít velké váhy. Nohy jsou postaveny na šířku pánve, špičky jsou mírně vytočené ven, s nádechem klesáme dolu do dřepu a s výdechem nahoru. Při dřepu zapojujeme hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka, střed těla a zádové svaly.

ČELNÍ DŘEP

Oproti klasickému dřepu s činkou umístěnou na trapézových svalech, který vede k předkloňení trupu a s tím spojeným věším zapojováním zádových svalů, se čelní dřepy více zaměřují na kvadricepsy – tedy svaly, které narovnávají nohy. Při dřepu si činku položíme na přední část deltových svalů a kliční kosti, a zafixujeme pažemi. Tento cvik sice kvůli posunutému těžišti dopředu a mírnému záklonu, není tak stabilní, ale zato umožňuje uvolněnější spodní záda. Mimo jiné také více zapojujeme střed těla.

ZERCHERŮV DŘEP

Tento typ dřepů je obdobou předchozích. Nicméně činku nyní držíme mezi pokrčenými pažemi. Tento postoj nám zajistí o něco větší stabilitu a více zatěžuje přední stranu stehen. Ovšem tato varianta dřepů není tak často používána, protože umístění činky není pro předloktí a loketní jamku příliš příjemné.  

SISSY DŘEP

Tento typ dřepu jste možná v posilovně ještě nezahlédli. Jedná se o jediný dřep, při kterém extrémně procvičíte oblast kvadricepsů okolo kolene a svalů, které kolenní kloub obalují. Při provedení dřepu si najděte pevnou oporu a se záklonem se pokrčte pouze v kolenním kloubu. Nehýbejte se při tom v páteři ani v kyčli. Sissy dřep můžete cvičit jak bez zátěže, tak se zátěží.

GOBLET DŘEP

Tento dřep můžeme provádět s jednoručkou, ketlbellem či koutoučem. Zátěž uchopíme obouma rukama a umístíme ji na oblat prsou. Špičky nohou postavíme na úroveň ramen a provedeme dřep.

BULHARSKÝ DŘEP

Bulharský dřep je poměrně známou variantou dřepů. K provedení dřepu potřebujete židli či lavici, o kterou si opřete jednu nohu. Jednou z mnoha výhod tohoto dřepu je zlepšení stability a koordinace těla a větší zapojení svalů na jedné noze

SUMO DŘEP

Sumo dřep můžeme provádět s vlastní vahou nebo se zátěží jako ketlbell, jednouručky, kotouč či s velkou činkou. Rozdíl od klasického dřepu je ten, že nohy jsou od sebe dál než na šířku ramen a špičky jsou vytočené ven. Výhodou těchto dřepů je, že velmi zatěžují vnitřní stranu stehen.

DŘEPY NA BOSU

Provádění dřepů na bossu je výborné pro posílení hlubokého stabilizačního systému. Bossu je balanční podložka, proto dřepy prováděné na ni jsou náročné na udržení balancu.

STATICKÝ DŘEP O ZEĎ

Opřeme se zády o zeď a provedeme klasický dřep, ve které staticky co nejdéle vytrváme. Po chvíli ucítíte, že vaše kvadricepsy jsou v jednom ohni!

Mezi další typy dřepů patří například dřep na jedné noze, dřep s výskokem, dřep s jednoručkami, s činkou mezi nohama, s činkou nad hlavou či bez zátěže. Existují i různé varianty dřepů za pomoci strojů, které se vyskytují téměř v každé posilovně, můžete vyzkoušet kupříkladu Hacken dřep či dřep na multipressu.

Jaký dřep zkusíte na příštím tréninku? My doporučujeme všechny!

Sacharidové vlny

Pokud pravidelně čtete fitness weby nebo alespoň sledujete fitness scénu na instagramu, rozhodně vám neuniklo téma sacharidových vln. A pokud stále nevíte, o co se jedná, rychle si vše ujasníte po přečtení tohoto článku.

Co jsou to sacharidy?

Než se ale vrhneme na samotné téma sacharidových vln, nejdříve bysme si měli říct něco o tom, co vlastně jsou sacharidy a k čemu nám slouží.

Sacharidy jsou náš základní energetický zdroj a jsou hlavní energetickou živinou. Všechny sacharidy se v organismu přeměňují na glukózu. Glukóza je základní využitelný zdroj lidské energie. Pokud se všechna glukóza nespotřebuje,  ukládá se do svalů v podobě svalového glykogenu. Pokud je v naší potravě nadbytek cukru a glykogenové zásoby jsou plné, tak se přebytečný cukr přemění na tuk a začne se ukládat v tukových buňkách.

U sacharidů (narozdíl např. od bílkovin) není možné určit přesné množství, v poměru gram na kilogram tělesné hmotnosti, které má člověk za den sníst. Každý jedinec si tak musí najít ten svůj vlastní ideál – nejlépe se o tom poradit s odborníkem. Rozhodně ale minimálně 55% denní příjmu by mělo pocházet právě ze sacharidů.Takže stejně tak, jako klademe důraz na dostatečný příjem bílkovin, stejně tak musíme klást důraz na příjem sacharidů.

Rozdělení sacharidů

Podle složení molekul cukry dělíme na jednoduché a složené. Jednoduché cukry se dále dělí na monosacharidy, disacharidy, maltooligosacharidy a jiné oligosacharidy a složené na polysacharidy, škrob a neškrobové polysacharidy.

Monosacharidy jsou pro nás okamžitým zdrojem energie. Tato forma se nemusí zpracovávat a tak hned po zkonzumování prochází přímo z trávicího traktu do krevního oběhu.

Škroby jsou však pro naše tělo vhodnější, protože energie je z nich do krve uvolněna postupně. Pro naše tělo jsou zásadní skupinou cukrů z důvodu postupného rozkládání a využití. Polysacharidy neboli škroby jsou cukry zásobní a slouží jako jakási zásobárna energie. Škrob je obsažen v cereáliích (rýže, obiloviny, kukuřice, atd.) a v potravinách z nich vyrobených (chléb, pečivo, těstoviny a další), dále v bramborách a luštěninách.

SACHARIDOVÉ VLNY

Celá myšlenka sacharidových vln je postavena na cyklování sacharidů. V této dietě se střídají dny s různými příjmy sacharidů. Takže jeden den máte nízký příjem sacharidů, další den vyšší a vrcholí to posledním dnem, kdy je příjem nejvyšší. Tento proces je stále střídá dokola.

Využití v praxi

V první řadě se vytvoří kostra jídelníčku – příjem bílkovin a tuků, jejichž hodnoty se po celou dobu diety nemění. Po vypočítání hodnot bílkovin a tuků přichází sacharidy, jejichž hodnota se bude měnit. Minimum sacharidů v dni s nejnižšími přijímanými sacharidy by nemělo jít pod 50g a maximum by se pak mělo pohybovat kolem 350-500g. Toto množství si pak upravuje každý sám.

Sacharidy poté můžeme rozdělit na jednotlivé dny například takto: 50, 50, 100, 150, 200, 250 a 300g. Tyto hodnoty se mohou navolit i jinak, je na jedinci, jak si jednotlivé dny přizpůsobí. Musí být ale zachováno cyklování, navyšování a snížení.

K čemu jsou tedy vlny dobré?

Oblíbenost této diety je hlavně při rýsování svalů. Touto dietou zajístíte to, že budete hubnout, ale zároveň si zachováte svalovou hmotu. Neposkytneme tělu šanci na to, aby si zvyklo na určitý režim (jelikož stále měníme hodnoty sacharidů). Dochází tedy k neustálému matení metabolismu.

->cílem této diety je mít co nejméně tuku a také si zachovat svalovou hmotu, kterou jste měli před dietou

Cvičit při nachlazení?

Každého jednou za čas postihne všemi obávaná nemoc – rýmička a kašel. V této situaci má nadšený sportovec jistě velké dilema. Cvičit nebo necvičit? Ne vždy je to jednoduché a neměli bychom, jak je v dnešní uspěchané době zvykem, nachlazení podceňovat. Neustále se za něčím honíme, máme všelijaké povinnosti a na léčení nachlazení zkrátka není vždy čas. Proto se pojďte raději na chvíli pozastavit, a podívat se, jak to s nemocemi a cvičením je.

LEHKÉ NACHLAZENÍ

Při lehčím nachlazení jako je například rýma, ucpaný nos, kašel či lehká bolest v krku, trénink vynechávat nemusíte.  Dávejte si ovšem pozor, abyste při cvičení ještě více nenastydli, proto si vezměte teplé oblečení. Doporučujeme také intenzitu tréninku snížit, aby nedošlo k zbytečnému přetěžování organismu.

Lehké až střední zátěžové cvičení může skutečně proti nachlazení pomoci. A to díky tomu, že rozšiřuje dýchací cesty a krevní cévy, což pomáhá překonat nachlazení. Upřednostňujte spíše aerobní pohyb na čerstvém vzduchu, pokud to počasí dovolí nebo si zacvičte doma. Oproti silovému tréninku je aerobní cvičení vhodnější, protože se po něm kvůli regeneraci svalové hmoty tolik nezvyšuje spotřeba bílkovin. Právě bílkoviny jsou pro tělo v době nachlazení důležité pro tvorbu obranných látek.

Pokud se necítíte dobře, rozhodně se do tréninku nenuťte. I když obyčejné nachlazení není překážkou, mohlo by jít o počátek vážnější nemoci. Lepší vynechat pár tréninků, než si uhnat těžké nachlazení a necvičit tak mnohem déle.

TĚŽKÉ NACHLAZENÍ

Pokud se u vás projevuje těžší forma nachlazení, jako zvýšená teplota, otok mandlí, bolesti hlavy a dutin a silná bolest v krku, rozhodně doporučujeme trénink vynechat. Velká fyzická zátěž by tyto příznaky prohloubila a tělo by tak bylo ještě oslabenější. Naštěstí většina lidí je v těchto situacích unavená a vyčerpaná natolik, že o cestě do posilovny ani neuvažují. Ovšem pokud uvažujete, poslechněte raději své tělo a jděte si lehnout do postele. Díky tomu budete opět co nejdříve fit a budete se moci vrátit k tréninku. Nemusíte se bát, že bez cvičení přijdete o veškerou sílu a kondici.

Mnoho lidí se snaží, i při vážné nemoci zvládnout trénink a tak přicházejí na řadu léky, které potlačují symptomy nemoci. Vezmou si Paralen či jiný lék, aby potlačili příznaky a bolesti, a jdou si zacvičit. Je nutné si uvědomit, že horečka je obranným mechanizmem organismu proti infekci. Až poté, co se tělo infekce zbaví, klesne tělesná teplota. Při horečce kolem 38°C se metabolismus zvýší kvůli detoxikační činnosti jater a zvýšené aktivitě buněk imunitního systému. Pokud si tak vezmete lék na snížení horečky, jen tím zmatete mozek, že v těle už infekce není a teplota se tak sníží. S teplotou se však sníží i metabolismus a imunitní aktivita buněk imunitního systému. Organismus proto přestane bojovat s nemocí a když se vrátíte z tréninku, nemoc se vám může naopak ještě více zhoršit.

Závěrem bychom chtěli říci: poslouchejte své tělo! Pokud se necítíte dobře, vynechaným tréninkem katastrofu nezpůsobíte. Jsme si jisti, že spojení selského rozumu a našich rad se zvládnete správně rozhodnout, zda je trénink při nachlazení tou správnou volbou. Buďte opatrní a nespoléhejte na rčení – co tě nezabije, to tě posílí. Zdraví máme přeci jen jedno.

Pilates

Pokud už jste četli náš článek o skupinových lekcích, určitě jste se dozvěděli, že jedním z druhů těchto lekcí je pilates. V tomto článku jste se mohli o pilatesu dozvědět jen povrchově, dnes si ho ale probereme pěkně do hloubky a taky si ukážeme, jaké typy pilatesu existují.

Co a jaké cvičení se vlastně jedná? Jde o druh cvičení, který zlepšuje svalovou kontrolu, flexibilitu těla, sílu a dýchání. Pilates se předně zaměřuje na posílení hlubokých břišních a zádových svalů a svalů pánevního dna. Hluboké břišní svaly nám slouží k opoře páteře. Tímto posílením se docílí toho, že je páteř méně namáhána. Hluboké břišní svaly se nedají posilovat běžnými technikami. Díky pilatesu ale můžete docílit krásně plochého břicha (právě díky hlubokým svalům.)

Při pilatesu je velice důležité provedení cviků a procítění prohybu. Díky tomuto provedení se tělo pravidelným cvičením zpevňuje, zesiluje a stabilizuje. Mění se zde i rozložení podkožního tuku a klesá nadváha. Časem je vidět veliké zlepšení z hlediska držení těla, chůze a estetiky pohybu. U pilatesu rozhodně nečekejte žádné prudké pohyby a aerobní cvičení. Jako už jsme se zmínili výše, důraz je kladen na důkladné provedení pohybů a uvědomování si tohoto tělesného pohybu. Každý cvik je přesně proveden.

Cvičení je určeno téměř pro všechny – od sportovců a tanečníků po seniory a děti. U metody pilatesu jménem Matwork se nekladou žádné nároky na věk, trénovanost, prostor či pomůcky. Ptáte se, co je Matwork? Matwork je cvičení na podložkách a provádí se v nízkých polohách – zejména v leže na břiše, na zádech, na boku či v kleku. Cviky mají přesně daný postup i počet opakování. Účelem této metody pilatesu je posílení či protažení určité skupiny svalů.

Pokud nechcete cvičit jen na podložkách, ve specializovaných studiích si můžete zacvičit i na strojích určených na pilates, tzv. pilates reformery. Jedná se o stroj, který umožňuje velkou škálu stabilizačních, protahovacích a posilovacích cvičení. Základem celého stroje je posuvná podložka. Vozík se uvádí do pohybu např. dvěma táhly na kladkách. Míru zátěže, s níž se vozík pohybuje, je možné nastavit pomocí pružin.

Když porovnáme cvičení na reformeru a metodu Matwork, tak u Matwork hraje větší roli cvičení se svojí vlastní vahou. Na druhou stranu reformer nabízí větší zátěž při cvičení. Záleží na každém jedinci, zda se mu lépe cvičí na reformeru či na podložkách.

Pokud váháte s vyzkoušením pilatesu, tak za nás máte rozhodně podporu. Cvičení pilates určitě dává smysl a v dnešní době je velice důležité (zejména pro sportovce), aby si zpevnily nejen střed těla, ale i celé tělo.

Tipy na fitness dárky na poslední chvíli

Čas plyne jako voda. A když jde o čas před Vánocemi, plyne dvakrát rychleji. Jsou 4 dny do Vánoc a vy stále hledáte dárky a nevíte si s nimi rady? Nevadí, v tomto článku se vám budeme snažit pomoci s výběrem fitness dárků i na poslední chvíli.

Máte ještě čas. Obchody přece zavírají až v neděli v 9 hodin večer, takže žádný stres. Co ovšem víme určitě, že dárky objednané online od 19.12. vám zcela jistě nepřijdou. Takže online obchody jdou stranou a zachrání vás už jen ty kamenné. Což občas může být velice nepříjemné, protože všichni jistě víme, jak vypadá předvánoční horečka v nákupních centrech.

Pojďme se ale vrhnout na to, jaké tipy na fitness dárky jsme si pro vás připravili:

  1. Do pátku seženete všechny fit jídla jako jsou r3ptile, Bodylab nebo například MyProtein produkty. Jde o produkty jako jsou proteiny, ořechová másla a mnoho dalších. Obchody s těmito produkty zavírají v pátek, takže máte ještě den na to, se u nich zastavit a v jejich kamenných obchodech nakoupit. Ale pozor tyto obchody najdete většinou jen v Praze a Brně. Obecně spíše doporučujeme jet na nákupy do větších měst. Nejen že máte na výběr více obchodů, ale otevírací doba je většinou 9-21 hodin.
  2. Oblečení dokonce najdete ve slevě. Ano, už začali výprodeje a to zejména ve velkých sportovních řetězcích. Seženete tak skvělé kousky od značek jako jsou Nike, Adidas apod. i se slevou. Doporučujeme se také jet podívat do outletů. Ale pozor na slevy, občas prodejci schválně zboží zdraží a zlevní ho na původní cenu tak, aby měl zákazník dojem, že kupuje zboží ve slevě, přitom tomu tak není. Ale tyhle taktiky už znáte.
  3. Co takhle elektronika? Nové fitness hodinky rozhodně nikoho neomrzí. O fitness hodinkách se můžete dočíst v našem starším článku tady.
  4. Pokud nemáte hluboko do kapsy. Pokud nemáte žádný budget a nevadí vám za dárky utratit větší obnos peněz, tak můžete někoho potěšit například běžícím pásem. Malý tip od nás je také vlastnit větší auto, ať ho máte domů jak odvézt.
  5. Poslední záchrana. Jako náš poslední tip je dárek, který potěší a rozhodně neurazí. Pokud nakoupíte dárkové poukazy do různých obchodů tak si alespoň obdarovaný sám vybere co se mu líbí a taky zabráníte tomu, že koupíte nevhodný dárek. A co víc? Většinou si můžete dárkové poukazy koupit na internetu a v pohodlí domova si je vytisknout. Takže vyřešíte nejen to, že budete mít dárek, ale také to, že nebudete muset mezi davy lidí do obchodů.

A to je od nás z tipů na dárky vše. Pokud ještě žádný nemáte, tak vám přejeme mnoho trpělivosti v přeplněných obchodech. A také vám přejeme krásné Vánoce a klidné prožití vánočních svátku!

Protein – zázračný prášek?

V dnešní době nejste správný sportovec, pokud neodcházíte z fitness centra s shakerem a proteinem v ruce. Protein se zkrátka stal neodmyslitelnou součástí života mnohých „zvedačů činek“, kteří se dostávají do panických stavů, když si bez něj představí svou „nabíračku“. Dobře, teď to bereme trochu s nadsázkou. Avšak ikdyž je protein nyní v oblasti fitness tak skloňovaným pojmem, mnozí lidé v otázkách ohledně tohoto zázračného prášku stále tápou. Jak to tedy s proteinem je? Na to jsme se zaměřili v dnešním článku. Tak neváhejte a pusťte se do čtení!

Suplementaci bychom měli používat v případě, kdy máme správně vychytaný jídelníček a trénink. Pokud náš jídelníček a trénink nejsou perfektní, suplementy, jako například protein, nám k ničemu nepomohou. Kvalitně propracovaný jídelníček a trénink jsou věci, které nejvíce přispívají k našemu úspěchu, zdraví a také k tomu, jak se cítíme. Stručně řečeno, suplementace je jen malé procento našeho úspěchu. Ale samozřejmě pokud mají sportovci svůj jídelníček a trénink v malíku, zařazují některé suplementy, které jim mohou pomoci, mohou se po nich cítit lépe a v některých případech mohou také působit jako placebo.

Protein je nezdravý! Ano, to je jeden z rozšířených mýtů. Ovšem není tomu tak, proteinové přípravky jsou vyrobeny z potravin, které pravděpodobně jíme již dnes – mléko, vajíčka, hovězí maso, rýže, sojové výrobky … Tudíž protein není nic nezdravého nebo nelegálního (mnozí lidé si stále myslí, že protein je to samé jako steroidy), ale jedná se pouze o výrobek z potravin, které normálně jíme.

Existuje celá řada nejrůznějších druhů proteinu od mnohých firem a na trhu máme spoustu produktů, ze kterých můžeme vybírat.

Nejčastější a nejkvalitnější proteiny jsou takzvané syrovátkové proteiny. Tyto proteiny jsou vyrobeny z mléka. Můžeme je rozdělit na tři druhy:

  • Koncentrát – tato varianta je cenově nejvýhodnější, protože jeho výroba nestojí tolik peněz. Obsahuje o malinko více sacharidů a tuků, díky tomu je o něco chutnější. Ale na druhou stranu má trochu menší a méně využitelný a vstřebatelný obsah bílkovin. Jeho doba vstřebání je okolo 2 až 3 hodin od použití.
  • Izolát – tato varianta je kvalitnější. Jeho doba vstřebání je okolo 1 až 2 hodin. To znamená, že se rychleji vstřebá a lépe a více se využije.
  • Hydrolyzovaný syrovátkový protein – obsahuje minimální množství tuků a sacharidu a největší množství bílkovin. Je to nejkvalitnější protein, který si můžete pořídit. Doba jeho vstřebání a využití je pod 1 hodinu. Ovšem mínusem je, že je tento protein  nejdražší.

Dalším druhem proteinu může být kasein. Jeho doba vstřebání je okolo šesti až osmi hodin, proto je vhodný na noc před spaním. Hovězí protein je kvalitní protein a hodí se pro lidi, kteří mají problém s mléčnými výrobky. Mezi proteiny, které jsou vhodné pro lidi, kteří se stravují vegetariánsky či vegansky, můžeme zařadit například sójový protein, který je sice levnější, ale jeho využití je špatné. Dále hrachový, rýžový a protein z konopných semen.